Sport et végétarisme : l’alchimie des protéines végétales (Partie 2)

Dans un premier article, j’ai expliqué les besoins réels en protéines, comment un sportif peut devenir végétarien. Ici nous verrons quelles sont les sources de protéines, les particularités des protéines végétales et les conditions de leur assimilation.

Les sources de protéines

Ces macronutriments ne sont pas l’apanage des produits animaux, mais sont présents en proportions variables dans tous les aliments, fruits et légumes compris.

Le tableau ci-dessous liste les valeurs nutritionnelles d’une sélection d’aliments :

Aliments 100g	Kcalories	Protéines	Glucides	Lipides	IG*
Steak de boeuf	130	27,6	traces	1,95	0
Escalope de poulet	124	25	traces	1,8	0
Pavé de saumon	223	25,5	traces	13,5	0
Filet de cabillaud	99	23	traces	0,73	0
Œufs à la coque	142	12,2	1,08	9,82	0
Comté	418	26,7	traces	34,6	0
Bûche de chèvre	300	14,3	2,05	18,4	0
Lait entier UHT	65,1	3,25	4,85	3,63	30
Yaourt	56,5	4,04	3,54	2,57	27
Baguette	283	9,38	54,2	2,5	95
Pain intégral	256	11,2	40,8	3,7	49
Muesli flocons	382	10,6	68,5	4,83	49
Barre céréales diététique	386	5,9	65,3	11,2	60
Avoine flocons cuits	75,3	2,67	11,9	1,52	59
Riz complet cuit	158	3,38	32,6	1	50
Riz blanc cuit	145	3,06	31,8	0,41	70
Blé boulgour cuit	80,7	3,3	14,1	0,24	55
Pâtes cuites	134	4,94	23	2	60
Polenta maïs	65	1,38	13,5	0,31	68
Quinoa cuit	116	4,4	18,8	1,92	35
Sarrasin boulgour cuit	83	3,08	18,58	0,24	45
Sarrasin galettes	156	5,95	28,2	1,51	40
Millet cuit	119	3,5	23,7	1	70
Orge perlée cuite	119	2,42	24,4	0,44	30
Amarante cuite	102	3,8	18,7	1,6	35
Tofu soja	99,8	10,9	1,78	5,32	15
Lentilles vertes	124	10,1	15,2	0,58	35
Lentilles corail	123	10,6	15	0,5	26
Haricots rouges	115	9,63	12,1	0,6	37
Haricots blancs	106	6,75	10,3	1,1	40
Pois chiches cuit	147	8,31	17,7	3	28
Petits pois cuits	61,4	5,8	4,7	0,87	41
Fèves cuites	65,9	5,6	7,4	0,4	65
Amandes avec peau	634	25,4	7,85	53,4	15
Noix de cajou	632	18	26,7	49,5	25
Noix de pécan	736	11,3	5,27	72,6	10
Noisettes	680	16,4	6,99	63	20
Noix de macadamia	740	8,42	8,35	72,9	15
Pistaches	608	21,7	18,6	47,4	20
Cacahuètes	632	26,1	13,9	50,5	14
Graines de chia	454	19,5	7,72	30,7	1
Graines de tournesol	653	25,1	10,1	55,5	35
Graines de sésame	599	20,8	9,81	49,7	35
Graines de courge	574	29,84	14,71	49,05	25
Graines de lin brun	533	21,3	3,56	42,2	35
Champignons cuits	29,1	2,99	2,8	0,33	15
Haricots verts cuits	29,4	2	3	0,17	20
Brocolis cuits	22,8	2,1	1,1	0,78	15
Chou frisé cuit	29,7	1,9	3,63	0,4	15
Carottes cuites	19	0,55	2,6	0,1	49
Courgette cuite	15,5	0,93	1,4	0,36	15
Betterave rouge cuite	46	2	7	0,1	43
Patate douce à l’eau	90	2,01	20,71	0,15	70
Pommes de terre à l’eau	85	2	15,8	0,22	78
Avocat	165	2,01	3,13	16	10
Salade verte	13,5	1,01	1,5	0,1	15
Banane	90	0,98	19,6	0,25	65
Algue dulse	168	17,2	21,8	1,4	15
Algue wakamé	109	14,4	7,3	2,5	15
Spiruline	365	65,3	13,5	5,6	20
Levure de bière en paillettes	331	49	9	5	35

* L’Index Glycémique (IG) : quèsaco?
Il définit la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang (glycémie). Afin d’éviter que la consommation de céréales et de féculents ne se comporte comme une ingestion de sucres rapides, qui favorise la prise de masse grasse si la dépense énergétique n’est pas suffisante, il faut privilégier les aliments à IG bas ou modéré : IG bas jusqu’à 55 IG modéré de 55 à 70 IG élevé de 70 à 100 (100 = IG de référence du glucose). Constituants des protéines : les Acides Aminés Essentiels (AAE)

Constituants des protéines : les Acides Aminés Essentiels (AAE)

Matériaux fondamentaux de la matière vivante, les protéines sont des complexes moléculaires constitués d’acides aminées pour former une chaîne de longueur variable. On distingue les Acides Aminés Essentiels qui ne peuvent être synthétisés par l’organisme et les Acides Aminés Non Essentiels, synthétisés à partir des AAE dans le corps.

Chaque acide aminé a une fonction qui lui est propre. On en dénombre 20 au total :

Les protéines animales sont réputées de meilleure qualité parce qu’elles contiennent tous les AAE à hauteur de 100% dans les proportions adaptées aux besoins de l’organisme, avec toutefois un déficit en Tryptophane, et que leur digestibilité* est excellente :

• Digestibilité des chairs animales : de 93 à 100%
• Facteur limitant : Tryptophane

Les protéines végétales sont dites incomplètes car seuls certains AAE sont présents avec des teneurs variables et inférieures à celles des protéines animales. Les céréales sont mieux dotées en certains AAE et les légumineuses en d’autres, à l’exception du quinoa, du sarrasin et de l’amarante (pseudo-céréales contenant tous les AAE) ainsi que du soja et de la spiruline. Leur digestibilité* est moindre, mais il est possible de l’améliorer grâce au trempage et à la cuisson :

• Digestibilité des céréales, légumineuses et oléagineux : de 70 à 92% selon les végétaux
• Facteur limitant des céréales : Lysine
• Facteur limitant des légumineuses : Méthionine et Tryptophane
• Les oléagineux, riches en Tryptophane, complètent les légumineuses

*Digestibilité :
capacité du tube digestif à assimiler les AAE qui dépend de la structure des protéines et de leur transformation par la cuisson, de la présence de fibres, de polyphénols, de la présence possible d’anti-nutriments (lectines, saponines, …) qui disparaissent lors de la cuisson.

La physiologie humaine est telle que nous n’absorbons l’ensemble des AAE qu’à hauteur du moins abondant (facteur limitant), le reste étant éliminé par l’organisme. En d’autres termes, l’AAE déficitaire limite l’absorption de tous les autres.

Ainsi, dans le cadre d’un régime végétarien équilibré, il convient d’associer différents végétaux entre eux selon le principe de complémentation protéique.

Principe d’associations végétales

La complémentation protéique permet d’obtenir des AAE équilibrés entraînant une assimilation des protéines supérieure à 70%. Cette combinaison de végétaux peut se faire au cours d’un repas ou au cours de la journée.

Exemple : https://www.nutrinat.fr/association-cereales-legumineuses
Le blé est pauvre en Lysine et Méthionine mais riche en Isoleucine et Leucine. Les pois chiches sont pauvres en Isoleucine mais riches en Lysine et Méthionine. Consommés séparément, ils constitueront des « calories vides » car la majorité des protéines ne sera pas assimilée, tandis que leur association permettra d’obtenir un taux d’assimilation des protéines augmenté de 30 à 50%.

En outre, il convient de varier au maximum les céréales, les légumineuses et les oléagineux afin de mieux couvrir les besoins en AAE, chaque aliment ayant ses spécificités (teneurs en AAE variables).

Ces combinaisons sont traditionnellement présentes dans plusieurs cultures culinaires pour lesquelles la viande est un luxe ou ne peut être conservée correctement :

• Méditerranée : blé dur + pois chiches ou fèves
• Inde : riz + lentilles
• Amérique centrale : riz ou maïs + haricots rouges
• Extrême-Orient : riz + soja ou haricots mungo ou azuki

Conclusion : avantages et inconvénients du végétarisme

Avantages :

• Moins acidifiantes que les protéines animales, les protéines végétales permettent d’évacuer plus rapidement l’acide lactique (alcalinisante). Elles favorisent la récupération, primordiale pour développer les muscles et éviter les blessures.
• Le végétarisme apporte des glucides, premier substrat utile au travail musculaire (n’oublions pas l’importance du glycogène, glucide complexe polymère du glucose, obtenu rapidement à partir des glucides).
• Les protéines végétales procurent une variété nutritionnelle : elles sont plus riches en fibres, en sels minéraux, en oligo-éléments, en vitamines et en antioxydants, richesse accrue dans les céréales complètes ou semi-complètes.
• L’alimentation végétale protège contre le surpoids et les maladies cardiovasculaires grâce au contrôle de l’apport en graisse. Les végétariens ont généralement un IMC inférieur à celui des mangeurs de viande (malgré l’importance des féculents dans la ration quotidienne), leur tension artérielle et leur taux de mauvais cholestérol (LDL) sont plus bas, leur risque de développer un diabète de type 2 est moindre, et ils sont plus souvent épargnés par certains cancers (cancers digestifs en particulier).
• C’est enfin une cuisine naturelle qui permet d’explorer de nombreuses combinaisons alimentaires.

Inconvénients :

• Il y a un risque de carence en fer assimilable, en vitamine B12 et en zinc.
• Il faut être attentif aux Index Glycémiques, notamment des féculents, afin de limiter les pics d’insuline générateurs de réserves de graisse et de coups de pompe.
• Une mauvaise tolérance des fibres (à tester) nécessite éventuellement l’éviction de certains aliments et/ou une phase d’acclimatation progressive du système digestif.
• Il est nécessaire, au début, de s’astreindre à la mesure des portions alimentaires pour être certain d’ingérer la dose suffisante de protéines en fonction de son activité, sans surcharger l’organisme de calories inutiles.
• Il faut aimer cuisiner et, si l’on manque de temps, s’organiser pour préparer les repas à l’avance.

Le mot de la fin :

Afin de compléter la diversité des protéines, d’assurer l’équilibre des Acides Aminés Essentiels et de limiter certaines carences, il est préférable que le sportif entraîné, professionnel ou de haut niveau associe les produits végétaux (céréales complètes, légumineuses, oléagineux, graines, légumes et fruits) à quelques produits dérivés des animaux (produits laitiers, oeufs), voire même qu’il s’octroie un peu de chair animale de temps en temps.

Le végétarisme répond plus à un style et une hygiène de vie, qui peut convenir ou pas, car l’homme a toujours mangé de la viande mais dans des proportions bien moindres qu’aujourd’hui. Si nous devions chasser et pêcher pour nous nourrir, nous n’en mangerions pas autant !