¿Cuál es el desayuno adecuado para ganar músculo?

Una tortilla, un batido de plátano, tortitas, productos lácteos o zumo de naranja son buenos ejemplos de desayunos. Pero, ¿son adecuados para los deportistas? Empezar el día con un desayuno de calidad es muy recomendable si haces ejercicio. Te ayuda a ganar masa muscular, siempre que elijas bien los menús.

¿Cuál es el desayuno ideal para la musculación?

Esta primera comida es importante porque proporciona energía para afrontar el día. Es necesario comer alimentos variados para poder absorber los nutrientes esenciales.

Quel petit déjeuner pour favoriser la musculation
El desayuno te da energía

Alimentos ricos en proteínas: el camino a seguir

Consumir alimentos que sean fuentes de proteínas es vital para los que practican la musculación con el fin de optimizar el aumento de masa muscular. Este nutriente debe representar alrededor del 30% de su desayuno por la mañana. Cubre las necesidades del deportista durante el entrenamiento. Puede elegir entre proteínas animales como el huevo o proteínas vegetales como la linaza. Lo ideal es consumir alrededor de 1,5 g por kg de peso corporal.

Hidratos de carbono: muy importantes

Una dieta matutina equilibrada se compone de aproximadamente un 50% de hidratos de carbono. Existen dos tipos de hidratos de carbono: los complejos y los lentos. Los carbohidratos complejos son absorbidos rápidamente por el organismo. Los alimentos dulces como las galletas, la bollería y la mermelada son ejemplos de ello. Aumentan los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

En cambio, los hidratos de carbono lentos, como su nombre indica, son transformados lentamente por el organismo. Son los más adecuados para los musculadores. Por lo tanto, prefiera los alimentos que contienen azúcares lentos, como el pan integral o las legumbres. Aumentan menos los niveles de insulina en el organismo. Se aconseja consumir unos 4,5 g de hidratos de carbono por kilo de peso corporal.

Comidas que contienen grasa: no hay que olvidarlas

Una buena dieta matutina debe contener muchas grasas. Constituyen alrededor del 15% del desayuno de un deportista. Se trata de una cantidad suficientemente razonable para evitar la acumulación de grasa corporal. De hecho, estos nutrientes pueden aumentar tu peso si los consumes con alimentos ricos en carbohidratos. Esto es malo para el desarrollo muscular.

Los lípidos son fáciles de encontrar en alimentos grasos como los lácteos. Otro consejo es llenarse de ácidos grasos esenciales comiendo pescado.

Un desayuno completo lleno de vitaminas: esencial

Una comida sana debe contener vitaminas y minerales. Éstos se encuentran fácilmente en las frutas y verduras frescas, que producen las reacciones químicas que el cuerpo necesita para un buen entrenamiento.

Elige fruta entera en lugar de zumo de fruta. Evite las bebidas enlatadas que se venden en el mercado. Gran parte de las vitaminas y la fibra responsables de la saciedad se pierden durante el prensado. Sin embargo, es esencial para evitar las ganas de picar durante la sesión.

¿Qué debo evitar comer por la mañana?

Adopte buenos hábitos alimentarios evitando ciertos alimentos que son perjudiciales para su rendimiento durante el entrenamiento de musculación.

Quel petit déjeuner pour favoriser la musculation
Es importante seguir unas normas dietéticas estrictas

Bebidas alcohólicas

Definitivamente, el alcohol no va bien con la musculación, así que evita las bebidas que lo contengan, especialmente por la mañana. Tienen un impacto negativo en el desarrollo muscular y la salud en general.

Ingesta excesiva de proteínas

Por supuesto, las proteínas son útiles durante el entrenamiento deportivo, pero un consumo excesivo aumentará la ganancia de masa grasa. Este exceso se estanca en el tejido adiposo y podría provocar un fallo renal agudo.

Alimentos procesados

Elija comidas naturales en lugar de las que han sido procesadas para evitar el aumento de grasa. Generalmente los definimos como «comida basura». Entre ellos están los pasteles, las pizzas y las hamburguesas.

¿Cuándo debo desayunar?

Desayuna unos cuarenta minutos antes de empezar tus sesiones de entrenamiento. Un desayuno completo proporciona la energía necesaria para rendir al máximo y evitar los bajones de energía. Sin embargo, es posible comer después de entrenar si sientes el impulso de hacerlo mientras esperas un almuerzo saludable. Mantente hidratado bebiendo un vaso de agua o zumo de frutas.

Desayuno equilibrado: dos ideas de menú

Aquí tienes dos ideas de menú para un desayuno equilibrado especial para deportistas. Son perfectos para comer antes de empezar las sesiones de entrenamiento y maximizar así tu energía.

Ejemplo de menú 1

Aquí tienes los ingredientes que necesitas

  • 2 naranjas ;
  • 3 rebanadas de pan integral
  • mantequilla
  • Mermelada
  • Unos 250 de requesón ;
  • Unos 25 g de proteína en polvo;
  • Medio vaso de agua.

Exprime las naranjas y vierte el zumo con medio vaso de agua. Endulza el líquido a tu gusto. Untar las rebanadas de pan con mantequilla y mermelada.

Ejemplo de menú 2

Esta vez necesitarás :

  • Unos 35 g de proteína de caseína ;
  • 1 cucharadita de puré de almendras;
  • Unos 55 g de avena en polvo;
  • 1 plátano.

Mezcla todos estos ingredientes y bébete el zumo. Este desayuno está recomendado para deportistas con prisa. Es fácil de preparar y rápido de consumir.

Conclusión

El cuerpo pasa por un período de juventud durante el sueño. Cuando se despierta, está literalmente agotado. Por lo tanto, es necesario recargar las pilas, especialmente antes del entrenamiento con pesas, para lo cual es necesario tomar un buen desayuno. También es aconsejable beber suficiente agua para evitar la deshidratación.