El crossfit es sin duda un tipo de entrenamiento exigente que implica esencialmente a todo el cuerpo. Se trabaja con peso corporal, máquinas y mancuernas, entre otras cosas. Para responder a las exigencias de este entrenamiento, es necesario prepararse adecuadamente. Entonces, ¿qué debe comer para dar lo mejor de sí mismo durante el entrenamiento? Sigue leyendo para saber más sobre la dieta para crossfit.

Sommaire

¿Qué dieta para crossfit?

CrossFit es un método de entrenamiento que incorpora 3 modalidades de ejercicio, divididas en :

Halterofilia olímpica
gimnasia
resistencia

No se trata de un programa de fitness especializado, sino de un método desarrollado para aumentar las aptitudes individuales en diversas actividades físicas. CrossFit se adapta perfectamente a las necesidades de los militares, las fuerzas de policía, los bomberos y muchas disciplinas deportivas que requieren una excelente destreza física integral.

Una vez analizado qué es el CrossFit, está claro que la nutrición debe adaptarse para hacer frente a estos entrenamientos de alta intensidad. El primer paso es evaluar sus necesidades calóricas. A continuación, hay que evaluar sus objetivos.

Los hidratos de carbono son esenciales para hacer frente al entrenamiento de alta intensidad típico de esta disciplina. Al igual que las calorías, deben dosificarse en función de los volúmenes de entrenamiento, los objetivos y las características metabólicas.

Las grasas desempeñan muchas funciones, como participar en numerosos componentes celulares y contribuir a la producción de hormonas y a la absorción de sustancias liposolubles. Una buena cantidad de grasa en la dieta puede ser de 1 a 1,2 g por kg de peso, o del 25 al 30% de las calorías totales.

Para un CrossFitter, un buen rango de proteínas alimentarias puede estar entre 1,5 g y 2,5 g por kg de peso. Cuanto más sometido esté el deportista a un balance energético negativo, más aconsejable será elegir valores en el extremo superior del rango indicado.

En Crossfit, el tipo de dieta predominante es la llamada dieta de la zona, también conocida como dieta 40-30-30, es decir, 40% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 30% de proteínas. La proporción de macronutrientes de la dieta de la zona ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a minimizar la inflamación muscular, reduciendo así el riesgo de padecer enfermedades crónicas y obesidad.

¿Qué alimentos debo elegir cuando hago crossfit?

El lema es: «Come carne y verduras, frutos secos y semillas, fruta, pocos alimentos ricos en almidón y nada de azúcar. Mantenga la ingesta de calorías a un nivel que favorezca el entrenamiento pero no la acumulación de grasa».

En Crossfit, como en todos los demás deportes, es esencial adoptar una dieta sana y equilibrada que permita al cuerpo recuperarse correctamente después del entrenamiento. La dieta también debe permitirte alcanzar tus objetivos, pero sobre todo mantener un buen estado de salud.

Por lo tanto, la dieta Crossfit implica el consumo de proteínas, grasas e hidratos de carbono para favorecer el desarrollo de la masa muscular y la recuperación. En este sentido, se recomienda comer

pescado
carne blanca
yogur
huevos
leche desnatada
queso con menos del 20% de grasa
frutos secos
frutas y hortalizas frescas (excepto higos, mangos, papayas, pasas sultanas, calabazas, zanahorias, patatas y guisantes)
avena
cebada.

No existe una dieta Crossfit adecuada para todo el mundo, ya que cada uno de nosotros tiene necesidades nutricionales diferentes que pueden variar en función del peso, la altura, el tipo de trabajo que realizamos, etc. Por este motivo, es necesario ponerse en contacto con un nutricionista.

¿Cuándo debes comer cuando haces crossfit?

Haz 3 comidas principales y dos o tres secundarias (a media mañana y a media tarde). Puedes tomar un pequeño tentempié antes de acostarte si comes temprano. Si desayunas a las 8 de la mañana, por ejemplo, deberías tomar un tentempié hacia las 11 de la mañana, comer a las 2 de la tarde, un tentempié a las 6 de la tarde y cenar hacia las 9 de la noche. Las comidas y cenas siguen la regla del plato.

Evite los carbohidratos simples procedentes de harinas refinadas o azúcares, ya que activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación, aumentando el riesgo de lesiones. Incluye fritos y grasas en tu dieta crossfit con moderación, ya que se digieren lentamente y pueden crear sensación de pesadez o indigestión durante el entrenamiento. Los alimentos ricos en fibra pueden provocar gases o molestias gastrointestinales, así que evítalos.

Las proteínas animales aportan aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, arginina e histidina), pero también debes incluir proteínas vegetales como las legumbres, los frutos secos y los derivados de la soja.

Para tus tentempiés, opta por alimentos de alta densidad calórica como bocadillos (queso, jamón, atún, pollo, huevos), macedonia de frutas con yogur, medio arroz con leche o barritas de cereales. Si entrenas a primera hora de la mañana, no lo hagas con el estómago vacío, ya que el ejercicio implica gastar combustible (glucógeno y grasa). Así que debes consumir los hidratos de carbono que necesitan tus músculos. Esto te ayudará a evitar la fatiga.

Durante el ejercicio se produce un catabolismo muscular (destrucción de proteínas). Para frenarlo y optimizar la síntesis de nuevas proteínas, puedes tomar leche desnatada, huevos, embutidos magros, salmón ahumado o frutos secos. No olvides las grasas buenas como el aceite de oliva, las nueces y el aguacate en tu dieta crossfit.

¿Qué complementos alimenticios debo utilizar para el crossfit?

La creatina es sin duda un gran aliado en el CrossFit. La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo esquelético. Por así decirlo, aumenta las reservas de energía durante los esfuerzos intensos. La creatina también aumenta las reservas de glucógeno y retiene el agua intracelular.

La cafeína es bien conocida por todos los aficionados al deporte. Su efecto es tal que fue considerada una sustancia prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) hasta 2004. Actúa inhibiendo los receptores de adenosina presentes en el cerebro, los músculos esqueléticos y el tejido adiposo. Como resultado, reduce los síntomas de fatiga.

La beta alanina actúa como regulador del pH intramiocelular. Reduce la fatiga muscular, regula el pH y mejora las contracciones musculares.

Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir las lesiones, recomiendo tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3. También refuerzan las defensas y mejoran la concentración. También aumentan las defensas y mejoran la concentración.

Utilizar suplementos para CrossFit no supondrá más del 5% de los resultados totales. Pero este pequeño porcentaje puede marcar la diferencia en personas bien entrenadas. Lo que realmente marcará la diferencia son factores tan relevantes como la dieta, el tipo de ejercicio, tu estilo de vida y el descanso.

¿Qué proteína para Crossfit?

Para aumentar el desarrollo muscular, consume 0,3 g de proteína por kg de peso corporal durante el post-entrenamiento. Si quieres favorecer el anabolismo muscular y promover la fuerza, vale la pena un aporte nocturno de 20 g de caseína. Se encuentra en el queso fresco, el yogur y el queso fresco.

La proteína de suero enriquecida con BCA (leucina, isoleucina y valina) es esencial en tu dieta crossfit, después del entrenamiento de fuerza. La dosis eficaz varía entre 5 y 20 g/día. Es necesario un protector celular contra el daño oxidativo.