Cada sesión de musculación da forma y fortalece gradualmente los músculos. Todos los ejercicios que realizas exigen que tu cuerpo gaste mucha energía. Por eso es importante comer alimentos sanos y adecuados para compensar, pero también para mantener y desarrollar los músculos. Los frutos secos son precisamente el tipo de alimento que aporta los nutrientes que tu cuerpo necesita. Te invito a descubrir las características específicas de estos alimentos, sus beneficios para la musculación y algunos consejos sobre cómo consumirlos.
Introducción a los frutos secos
Estas frutas tienen un contenido de humedad muy bajo. Son famosas por los numerosos nutrientes que contienen. Existen 2 tipos: fruta desecada naturalmente y fruta desecada.
En la primera categoría se incluyen los frutos secos o semillas oleaginosas. Entre ellos se encuentran las almendras, los cacahuetes, las avellanas, las nueces (de Brasil, de coco, de macadamia, pacanas, de pino), los piñones y los pistachos.
Tras el secado se obtienen frutos secos o frutos desecados con pulpa. Los cuidados y el tiempo de secado dependen de la variedad de que se trate. Esta categoría incluye uvas, albaricoques, peras, mangos, dátiles, plátanos, ciruelas y melocotones. Todas las frutas pueden desecarse.
Composición nutricional y beneficios de la fruta deshidratada para la musculación
Nutrientes presentes en la fruta desecada
He aquí los nutrientes que suelen encontrarse en la fruta desecada:
- Proteínas: la fruta desecada es uno de los alimentos más recomendados para la musculación, gracias a su alto contenido en proteínas. Estos nutrientes ayudan a mantener y aumentar la masa muscular.
- Calorías: los frutos secos son auténticos sumideros de calorías. Esto no es necesariamente malo en sí mismo, ya que te aportarán la energía necesaria para tu entrenamiento.
- Grasas: los frutos secos son muy ricos en grasas. Puedes comerlos sin miedo si estás entrenando para mantenerte delgado: son grasas buenas (omega-3 y omega-6). Estos nutrientes son muy beneficiosos para la construcción muscular. Aportan la energía necesaria para el ejercicio físico, ayudan a la recuperación muscular y evitan el catabolismo muscular (pérdida de masa muscular).
- Hidratos de carbono: los frutos secos son ricos en hidratos de carbono. Además de aportar energía al organismo, ayudan a mantener y desarrollar los músculos.
- Fibra: los frutos secos son ricos en fibra. Una ración de 100 gramos contiene entre 5 y 15 gramos de fibra. Este alimento asegura un buen tránsito intestinal, regula los niveles de colesterol en el organismo y reduce el apetito.
- Vitaminas: los frutos secos no contienen vitamina C debido al proceso de desecación. Aparte de eso, contienen otras vitaminas (B, A y E) que son buenas para los músculos. Ayudan al organismo a producir proteínas.
- Sales minerales: los frutos secos contienen potasio y calcio, que ayudan a la contracción muscular; magnesio, que también interviene en la síntesis de proteínas; hierro, que es un agente antifatiga; y fósforo.
- Selenio: este micronutriente aumenta los niveles de testosterona, mejorando el rendimiento y potenciando el desarrollo de la masa muscular.
Algunos frutos secos interesantes
He aquí algunos frutos secos interesantes y los principales nutrientes de su composición. Tenga en cuenta que todos son ricos en proteínas y calorías:
- Pasas sultanas: hierro, vitamina B, potasio, calcio, magnesio;
- Castañas, albaricoques secos y plátanos: potasio;
- Higos: calcio;
- Dátiles y ciruelas pasas: fibra;
- Almendras: magnesio, calcio, fósforo;
- Cacahuetes y cacahuetes: proteínas;
- Nueces de Brasil: selenio;
- Piñones: hierro y fósforo;
- Avellanas: magnesio.
¿Cómo deben consumirse los frutos secos?
La cantidad adecuada, en el momento adecuado
Los frutos secos son buenos para desarrollar los músculos. En cualquier caso, su consumo debe ser razonable. 30 gramos de frutos secos al día son suficientes para aportarte los nutrientes que tu cuerpo necesita. Puedes comerlos antes y después del entrenamiento o como tentempié durante el día.
Algunas ideas para comer frutos secos
Puedes comer fruta deshidratada sola o con otras frutas y verduras frescas. Aquí tienes algunas ideas de recetas (no añadas grasas):
- Ensalada de zanahoria con cacahuetes ;
- Endivias con nueces ;
- Ensalada de lombarda con pistachos
- Manzana rellena de frutos secos ;
- Verduras a la sartén con miel y orejones.
Los frutos secos están repletos de nutrientes como fibra, minerales y oligoelementos que son beneficiosos para la construcción muscular. Sin embargo, no debes consumirlos en exceso. Una pequeña porción al día es más que suficiente.
