Las mejores comidas para culturismo (aumento de masa muscular y masa)

Todos los deportistas de alto nivel reconocen la importancia de una buena alimentación para optimizar el rendimiento físico. Lo mismo ocurre con la musculación. Si crees que tu alimentación se basa únicamente en proteínas y complementos alimenticios, vas por mal camino. Descubra las verdaderas razones para alimentarse bien, tanto si está ganando músculo como si está ganando músculo magro, y nuestra selección de comidas recomendadas para estas dos fases de la musculación.

¿Por qué es importante una buena alimentación?

Si quieres construir músculo de la manera más eficaz posible, necesitas comer bien. Este tipo de deporte de fuerza requiere una gran cantidad de energía, que tu cuerpo por sí solo no será capaz de proporcionar. Por lo tanto, una alimentación equilibrada, sana y con una buena dosis de energía es esencial para obtener un rendimiento excelente.

Definir un programa dietético es importante durante el periodo de musculación, y varía en función de su objetivo: aumento de masa o musculación magra. Los deportistas de alto nivel no dudan en recurrir a entrenadores profesionales en nutrición para que les elaboren su régimen dietético. Un buen equilibrio de proteínas, hidratos de carbono, grasas y agua es crucial para obtener resultados óptimos.

Sin embargo, es importante recordar que ni pocas calorías ni demasiadas son buenas para los deportistas. Así que no te tomes la dieta a la ligera si no quieres que tus esfuerzos sean en vano.

Comer antes de entrenar

El mito de que no debes comer antes de entrenar porque acabarás con agujetas o debilidades físicas es falso. Al contrario, la actividad física con el estómago vacío es la más propensa a provocar una bajada de energía, lo que se conoce como sensación de hambre. Como consecuencia, el cuerpo tiene que sacar combustible de otro sitio que no sea él mismo, ya que las reservas almacenadas en el organismo se agotan lentamente.

Sin embargo, no hay que comer de cualquier manera, y la regla de oro de una buena nutrición antes del ejercicio es ingerir una comida equilibrada y completa si se toma relativamente lejos del inicio del entrenamiento, y una comida rica en hidratos de carbono si se toma bastante cerca de la sesión de entrenamiento. También hay que evitar los alimentos demasiado ricos en grasas antes de la sesión, ya que tardan en digerirse.

Comer después del entrenamiento

Después del entrenamiento, se entra en la fase de recuperación muscular. Si no tiene previsto comer en las 2 horas siguientes al entrenamiento, es esencial tomar un tentempié rico en proteínas y carbohidratos.

También se recomiendan las bebidas energéticas como la leche con chocolate justo después de un ejercicio intenso. Este tentempié debe tomarse en los 30 minutos siguientes al final de la sesión.

Mantenerse bien hidratado

Antes de empezar la sesión de entrenamiento, recuerde beber mucha agua, ya que el cuerpo está compuesto por más del 60% de agua, pero también pierde una cantidad importante durante el ejercicio. Evite deshidratarse durante sus sesiones de entrenamiento, ya que esto reducirá considerablemente su rendimiento.

Para una sesión de menos de 75 minutos, el agua sin aditivos es suficiente para mantenerte hidratado y en buenas condiciones. Sin embargo, si tu sesión de entrenamiento dura más tiempo, es aconsejable añadir hidratos de carbono para mantener un buen nivel de energía. Elige zumos de fruta, por ejemplo.

Después de cada sesión, asegúrate de estar bien hidratado para recuperar la cantidad de agua perdida durante el esfuerzo.

¿Qué comidas debo tomar para aumentar la masa muscular?

Ganar masa es una etapa por la que deben pasar todos los deportistas que desean ganar músculo, sobre todo los que tienen un cuerpo relativamente pequeño. Hay que tener en cuenta que a las mujeres les cuesta más ganar masa muscular que a los hombres. Por ello, deben ser más estrictas con la dieta que siguen. He aquí una selección de 4 comidas para ganar masa muscular.

Comida 1

Desayuno

• 1 plátano ;
• 2 huevos enteros más 6 claras batidas ;
• 25 cl de zumo de naranja;
• 150 g de copos de avena cocidos.

Merienda

• 100 g de yogur desnatado ;
• 1 manzana ;
• 1 panecillo integral;
• 5 lonchas de pechuga de pavo.

Almuerzo

• 200 g de arroz ;
• 175 g de salmón.

Merienda

• Ensalada César con pollo ;
• 25 l de zumo de fruta;
• Patata asada normal.

Cena

• 115 g de carne picada con un 5% de grasa;
• 100 g de zanahoria ;
• 50 g de helado;
• 1 patata.

Comida 2

Desayuno

• 4 rebanadas de pan integral ;
• 50 g de uvas ;
• 2 lonchas de queso cheddar bajo en grasas ;
• 1 huevo entero con 4 claras revueltas;
• 2 cucharadas de mermelada.

Merienda

• 115 g de pollo ;
• 2 tortillas de harina ;
• 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas ;
• 1 manzana;
• Ensalada verde con aliño bajo en grasas.

Almuerzo

• 1 bocadillo de pollo ;
• 1 naranja ;
• 1 panecillo integral.

Merienda

• 100 g de pasta cocida ;
• 115 g de carne picada con un 5% de grasa ;
• 100 g de guisantes;
• 100 g de salsa para pasta.

Cena

• 100 g de queso fresco bajo en grasas;
• 100 g de piña;
• 1 magdalena baja en grasas.

Comida 3

Desayuno

• 2 huevos enteros, revueltos ;
• 25 cl de zumo de naranja
• 2 cucharadas de mermelada
• 1 panecillo integral;
• 2 rebanadas de queso cheddar bajo en grasa.

Merienda

• 1 lata de atún ;
• 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas ;
• 2 rebanadas de pan integral;
• 100 g de helado.

Almuerzo

• 100 g de pechuga de pollo ;
• 1 patata grande;
• 100 g de brécol.

Merienda

• 2 porciones de pizza con queso;
• Ensalada verde con aliño bajo en grasas.

Cena

• 4 galletas de higo;
• 2 lonchas de queso cheddar bajo en grasas;
• Lechuga y rodajas de tomate
• 2 rebanadas de pan integral
• 25 cl de leche semidesnatada;
• 2 lonchas de carne asada.

Comida 4

Desayuno

• 1 huevo entero y 4 claras revueltas ;
• 3 tortitas ;
• 25 cl de zumo de naranja ;
• 3 cucharadas de mermelada.

Merienda

• 50 g de queso fresco bajo en grasa;
• 2 cucharadas de miel;
• 100 g de cóctel de frutas sin azúcar.

Almuerzo

• Bocadillo de Mac Chiken;
• Batido de vainilla.

Merienda

• 48 cl de leche semidesnatada;
• 4 galletas saladas;
• 1 plátano.

Cena

• 115 g de pez espada ;
• 2 boniatos medianos ;
• 100 g de verduras variadas.

¿Qué alimentos debo elegir para una comida seca?

El entrenamiento con pesas en seco es útil si quieres reducir más eficazmente la grasa corporal. Sin embargo, esta etapa es delicada, ya que también se corre el riesgo de perder masa muscular si no se presta atención al entrenamiento y, sobre todo, a la alimentación. Tanto si eres hombre como mujer, aquí tienes una selección de 4 comidas que debes tomar para optimizar tu periodo de adelgazamiento

Comida 1

Desayuno

• 1 huevo ;
• 50 g de jamón ;
• 20 g de queso duro ;
• 50 g de pan integral;
• 1 pieza de fruta.

Merienda

• 50 g de atún ;
• 35 g de frutos secos ;
• 5 g de nueces/almendras.

Almuerzo

• 100 g de pechuga de pollo ;
• 200 g de verduras crudas ;
• 40 g de arroz basmati;
• 3 cucharaditas de aceite de oliva.

Merienda

• 40 g de pan integral ;
• 50 g de jamón ;
• 1 pieza de fruta ;
• 10 g de nueces/almendras.

Cena

• 100 g de carne roja ;
• 80 g de pasta
• 200 g de verduras cocidas;
• 2 cucharaditas de aceite de colza.

Comida 2

Desayuno

• 5 claras de huevo con 1 yema ;
• 110 g de pan integral.

Merienda

• 75 g de atún ;
• 35 g de frutos secos;
• 10 g de frutos secos.

Almuerzo

• 180 g de carne blanca ;
• 150 g de pasta o arroz ;
• 150 g de verduras a elegir con 1/2 cucharada de aceite de oliva.

Merienda

• 50 g de pan integral;
• 75 g de jamón
• 1 pieza de fruta ;
• 10 g de nueces/almendras.

Cena

• 200 g de carne blanca;
• Cualquier verdura verde con una cucharada de aceite de linaza.

Comida 3

Desayuno

• 50 g de copos de avena: 50 g ;
• 200 g de queso fresco ;
• 10 ml de aceite de pescado;
• Puedes batirlo todo si tienes batidora y añadir un huevo entero.

Merienda

• De 15 a 30 g de avena.

Desayuno

• Plato de verduras crudas aliñadas con aceite de colza o de oliva ;
• 100 g de carne magra o pescado azul ;
• 50 g de arroz o pasta;
• 1 pieza de fruta.

Merienda

• 20 g de frutos secos;
• 15 a 30 g de avena.

Cena

• Un plato de verduras cocidas ;
• 150 g de pescado azul;
• 1 pieza de fruta.

Comida 4

Desayuno

• 120 g de pechuga de pollo salada;
• 60 g de copos de avena.

Merienda

• 75 g de atún ;
• 50 g de frutos secos;
• 10 g de almendras.

Almuerzo

• 210 g de pescado blanco ;
• 160 g de boniato ;
• 150 g de verduras a elegir.

Merienda

• 50 g de pan integral ;
• 75 g de jamón;
• 1 pieza de fruta.

Cena

• 230 g de pescado blanco ;
• Verdura verde con una cucharada de aceite de linaza.

¿Qué alimentos debe evitar para optimizar su musculación?

No todo es bueno cuando se entrena para aumentar la masa muscular. Algunos alimentos no son buenos para el organismo y afectan a tu rendimiento y a tus resultados.

Alimentos demasiado proteicos

Aunque las proteínas son un elemento importante en la construcción de músculo, cualquier exceso de este alimento es perjudicial y no tiene ningún efecto en la ganancia de masa. Como norma general, la ingesta de proteínas no debe superar los 2 g por kg de peso corporal.

Por lo tanto, el exceso de proteínas se almacenará en el tejido adiposo, lo que favorecerá el aumento de grasa en lugar de masa muscular. Además, el exceso de proteínas desgasta rápidamente los riñones, exponiéndole al riesgo de insuficiencia renal aguda.

Productos procesados y ricos en azúcar, así como grasas

El exceso de azúcar provoca un aumento de la grasa corporal, lo que no favorece el desarrollo muscular. Lo mismo ocurre con los alimentos procesados. Por lo tanto, es aconsejable limitar el consumo de bollería, pastelería, galletas, dulces, pizzas y hamburguesas.

En cuanto a las grasas, las denominadas saturadas están totalmente desaconsejadas, ya que también provocan problemas cardiovasculares a largo plazo. Por tanto, hay que vigilar de cerca los alimentos fritos, las grasas animales, la leche entera y los productos de comida rápida.

Otros alimentos

Por último, hay otros alimentos que no están incluidos en las dos primeras categorías y que deberías comer con moderación, o incluso tachar de tu lista. Entre ellos están el tabaco, el alcohol y las drogas.

Un consumo ocasional o poco frecuente puede tolerarse, pero un consumo demasiado frecuente corre el riesgo de arruinar todos sus esfuerzos.

Conclusión

Estas sugerencias de comidas pueden personalizarse como desee, siempre que respete un cierto equilibrio dietético. Lo mejor es recurrir a la ayuda de un entrenador personal para controlar su dieta y evitar cualquier exceso o carencia crónica de nutrientes. También puedes combinar esta dieta con diversos complementos alimenticios.