¿Qué alimentos debo comer para aumentar la masa muscular?

La nutrición desempeña un papel importante en el proceso de ganancia de masa muscular. Es especialmente importante elegir los alimentos adecuados para ganar masa muscular, ya que su valor nutricional puede acelerar y mejorar el proceso. Para ello, hay que saber qué productos son los más importantes para un deportista.

Boniatos para ganar masa muscular

El boniato se ha hecho muy famoso en los últimos tiempos como uno de los mejores alimentos para que los culturistas ganen masa muscular. Es un hidrato de carbono con un índice glucémico bajo. Se absorbe lentamente y no se almacena en forma de grasa cuando se consume en cantidades suficientes.

Aliment de prise de masse musculaire
El boniato es una buena opción para ganar masa muscular.

¿Atún para ganar masa muscular?

El atún es un alimento compuesto casi exclusivamente de proteínas. Se metaboliza fácilmente y es un aliado ideal para aumentar la masa muscular. El atún contiene más proteínas de alto valor biológico (23 gramos por cada 100 gramos) que la carne de vacuno. Una vez en el organismo, los ácidos grasos omega-3 que contiene favorecen la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reducen el riesgo de calambres.

Espinacas

Esta verdura contiene una notable fuente de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de la masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular. Puedes comerla cruda en ensalada. Si le añades zanahorias, queso fresco y nueces, obtendrás un plato ligero y rico en proteínas.

La dieta es sin duda el pilar central de la ganancia de masa muscular, pero hay ciertas ayudas que pueden multiplicar tus ganancias. Entre ellas se encuentran productos como la somatropina y laoxandrolona.

Leche y productos lácteos

La leche y sus derivados (yogures y quesos) son una valiosa fuente de proteínas animales. Lo importante es elegir versiones desnatadas o bajas en grasa. Si los tomas por la noche, además de recuperar músculo, estarás contribuyendo a favorecer el descanso, gracias a su contenido en triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio. El requesón es una auténtica delicia para los músculos. Contiene caseína, una proteína que se digiere muy lentamente.

Carne blanca

Optar por las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que, además de ganar músculo, evitamos las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo, se obtienen 30 gramos de proteínas. Sin embargo, hay que evitar cocinar la carne blanca rebozada; lo ideal es comerla a la plancha y evitar las salsas y la mayonesa a menos que sean bajas en grasa.

Huevos para ganar masa muscular

Los huevos se consideran uno de los alimentos más completos. Los huevos destacan por la gran cantidad de nutrientes que contienen, su biodisponibilidad y el equilibrio de aminoácidos que contienen sus proteínas. La mayor parte de la proteína se encuentra en la clara, mientras que la grasa se concentra en la yema. Los huevos están repletos de proteínas, pero eso no es nada nuevo. Además de proteínas, son ricos en vitamina D, un compuesto esencial para la salud de los ligamentos musculares.

Legumbres

Los alimentos de origen animal son excelentes fuentes de proteínas, pero no son las únicas. Las legumbres, como las alubias, las lentejas y los guisantes, son excelentes fuentes de proteínas. Son beneficiosas para el crecimiento muscular. Las legumbres también tienen un alto contenido en magnesio y fibra, lo que puede ayudar a reducir los calambres.