¿Qué programas dietéticos debo seguir para mantenerme delgado?

Un culturista debe seguir varias etapas para conseguir un físico de competición. En primer lugar, el culturista intentará ganar peso antes de deshacerse de la grasa acumulada durante este periodo. Esta segunda fase se conoce comúnmente como fase seca.

Durante este periodo, el culturista debe seguir una rutina de entrenamiento diferente. Lo mismo ocurre con su dieta. Averigüemos qué programas dietéticos seguir durante la fase seca.

¿Qué es el período seco?

El secado es una etapa necesaria para perfeccionar el cuerpo atlético de un culturista. Esta fase dura entre 4 y 8 semanas.

El proceso de musculación

Más que un deporte, el culturismo es un estilo de vida. El culturista adoptará dietas específicas para alcanzar el objetivo que se haya fijado. En general, lo que buscan es desarrollar músculos abultados para afirmar su fuerza y virilidad.

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El objetivo del entrenamiento con pesas es lograr una buena definición muscular.

El primer paso es aumentar la masa muscular. Durante este periodo, el desarrollo muscular es la prioridad. Por lo tanto, adoptarán una dieta hipercalórica. Para ganar peso, el organismo necesita un aporte energético suplementario.

Es a través de este mecanismo que se desarrolla el tejido muscular. Sin embargo, es raro ganar masa muscular sin ganar algo de grasa. Una vez que el culturista está satisfecho con los músculos que ha acumulado durante la ganancia de masa, tendrá que deshacerse de la grasa para conseguir una buena definición muscular.

Hacia la definición muscular

El entrenamiento con peso seco es la etapa final, durante la cual el culturista pierde peso para conservar únicamente músculo, y es utilizado principalmente por los culturistas profesionales unas semanas antes de las competiciones. Esto garantiza una buena definición muscular.

La idea es esculpir los músculos del cuerpo lo mejor posible. El objetivo es eliminar toda la grasa del cuerpo, sobre todo las capas de grasa subcutánea, para que los músculos parezcan más estriados. Tras un periodo en seco satisfactorio, todas las fibras musculares que componen el cuerpo del culturista quedan resaltadas.

¿Para quién es el entrenamiento en seco?

El entrenamiento en seco es más adecuado para culturistas avanzados. Lo practican principalmente los deportistas de competición. Sin embargo, nada impide que los principiantes lo utilicen.

De hecho, es perfectamente posible realizarlo para perder peso. Un principiante con un físico bastante fuerte puede empezar inmediatamente. Sin embargo, no es aconsejable que una persona bastante delgada empiece con un entrenamiento en seco. Sólo conseguirá perder más peso.

Dieta durante la pérdida de peso

Para que el periodo de adelgazamiento tenga éxito, las rutinas de entrenamiento cambian radicalmente para ser mucho más intensas. El concepto es aumentar el gasto energético al tiempo que se reduce la ingesta de calorías. Sin embargo, hay que tener cuidado de no perder la masa muscular acumulada durante el aumento de peso. Por eso es importante adoptar un programa dietético específico.

Necesidades energéticas diarias

El organismo necesita un aporte calórico específico para funcionar. El aumento o la pérdida de peso están estrechamente relacionados con la relación entre la ingesta y el gasto de energía.

En el caso de los hombres

Un culturista masculino puede quemar hasta 5000 kcal al día, o incluso más en el caso de los profesionales. Por lo tanto, necesitan consumir la misma cantidad de energía para mantener su forma.

Para las mujeres

Una mujer culturista gasta una media de 2.100 kcal al día. Para garantizar un buen crecimiento muscular, necesita consumir entre un 5 y un 10% más de calorías de las que necesita.

Aumentando la intensidad del ejercicio, el gasto energético diario aumentará. Al consumir menos calorías, el organismo recurrirá a sus propios recursos, quemando tejido adiposo para satisfacer sus necesidades calóricas.

Distribución de nutrientes

El aporte energético procede de los alimentos. Varían en función de la naturaleza de los alimentos. Hay tres macronutrientes principales en la dieta. Estos nutrientes deben estar equilibrados para garantizar una dieta sana. Una proporción de 35% de carbohidratos, 55% de proteínas y 10% de grasas es perfecta para una fase de adelgazamiento.

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La ingesta de energía debe reducirse ligeramente durante el periodo de adelgazamiento.

Proteínas

La proteína es el nutriente más importante en el mundo del culturismo. Es ideal para construir músculo, ya que contribuye directamente al desarrollo del tejido muscular.

También es importante durante la fase seca, ya que ayuda a mantener la masa muscular conseguida durante el periodo de ganancia de masa. La dieta durante la fase magra debe aportar al menos 2 g de proteínas por kilo de peso corporal.

Hidratos de carbono

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los azúcares lentos y los azúcares rápidos. Los azúcares lentos tienen poco impacto en la pérdida de peso. En cambio, los azúcares rápidos son absorbidos rápidamente por el organismo. Por lo tanto, son fuentes importantes de energía durante las sesiones de ejercicio.

Sin embargo, durante un periodo de sequía, es conveniente que el cuerpo extraiga energía de sus reservas. Limitar la cantidad de azúcar rápido acelerará este proceso. Por lo tanto, es preferible consumir azúcares lentos. Éstos se encuentran sobre todo en los cereales y los alimentos ricos en almidón.

Lípidos

Los lípidos son los principales responsables del desarrollo del tejido adiposo. Sin embargo, también son importantes porque protegen las células y estimulan la producción detestosterona. Pero es importante elegir las grasas adecuadas.

Hay que evitar las grasas trans y las insaturadas. Se encuentran en los alimentos fritos y procesados. En cambio, es aconsejable consumir grasas procedentes de frutos secos, aceites vegetales y frutas. Se trata de ácidos grasos esenciales que apenas influyen en el aumento de peso cuando se consumen con moderación.

Programas dietéticos para perder peso eficazmente

He aquí algunos programas dietéticos que le ayudarán a perder peso en las mejores condiciones. Puede adaptar estos programas a sus necesidades y deseos.

Programa N°1 para hombres

Para el desayuno

  • 5 claras de huevo con una yema
  • 120 g de pan integral

Merienda

  • Un cacito de proteína de suero

Almuerzo

  • 180 g de pollo
  • 150 g de arroz
  • 150 g de verduras con aceite de oliva

Merienda

  • 50 g de pan integral
  • Una cucharada de proteína de suero

Cena

  • 200 g de pavo
  • Cualquier verdura verde con aceite de girasol

Programa N°2 para hombres

Desayuno

  • 120 g de pechuga de pollo
  • 60 g de copos de avena

Merienda

  • Un cacito de proteína de suero

Almuerzo

  • 210 g de filete de atún
  • 160 g de boniatos
  • 150 g de verduras con aceite de oliva

Merienda

  • Un cacito de proteína de suero

Cena

  • 230 g de salmón
  • Todo lo que puedas comer Verduras verdes con aceite de linaza

Programa N°1 para mujeres

Desayuno

  • 40 g de copos de avena
  • 200 g de queso fresco 0%.
  • 1 vaso de zumo de limón

Merienda

  • 30 g de proteína de suero

Almuerzo

  • 150 g de pechuga de pollo
  • 40 g de arroz
  • Verduras verdes a elegir con aceite de oliva

Merienda

  • Una manzana
  • 30 g de proteína de suero

Cena

  • 150 g de atún
  • 100 g de boniato
  • Verduras verdes con aguacate.

Programa N°2 para mujeres

Desayuno

  • 80 g de pan integral
  • 4 claras y una yema de huevo
  • Un vaso de zumo de piña

Merienda

  • 30 g de proteína de suero

Almuerzo

  • 150 g de salmón
  • 40 g de pasta seca
  • Un aguacate

Merienda

  • 30 g de proteína de suero

Cena

  • 100 g de patata
  • 150 g de pavo
  • Tanta verdura verde como desee
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Sigue tu programa dietético para conseguir un periodo de adelgazamiento satisfactorio.

La importancia de los complementos alimenticios

Para acelerar el proceso de definición muscular, es aconsejable incluir una serie de complementos alimenticios en tu programa dietético.

Quemagrasas

Los quemagrasas son esenciales para la pérdida de grasa. En general, se trata de productos naturales que favorecen la eliminación del tejido adiposo.

Productos como el té verde, el café o el guaraná son termogénicos. Además de aumentar los niveles de energía durante el entrenamiento, también aumentan el gasto energético. Por lo tanto, ayudarán a fundir la grasa manteniendo los músculos intactos.

Proteínas

También es importante aportar una dosis elevada de proteínas para evitar que se deterioren durante el periodo de secado. Es aconsejable tomar proteínas de suero, en particular aislado de suero. Sin embargo, deben evitarse los ganadores de peso, ya que son demasiado ricos en azúcar y energía.

También debe consumir aminoácidos esenciales para fortalecer los músculos. Es aconsejable tomar BCAA y creatina, sobre todo durante el ejercicio físico intenso. Además, proporcionan más energía para maximizar el esfuerzo físico.

Para que el periodo de adelgazamiento sea un éxito, es importante vigilar de cerca la dieta. También es necesario llevar a cabo rutinas de ejercicio especializadas e intensas. Un periodo de adelgazamiento no debe superar las 8 semanas para evitar desencadenar el catabolismo y perder músculo. Además de los consejos que te hemos dado, siempre es útil contar con la ayuda de un entrenador deportivo, sobre todo para los deportistas menos experimentados.