El quarterback de los New England Patriots, Tom Brady, ganador de cinco Super Bowls, afirmó: «No importa cuánto ejercicio hagas si no comes los alimentos adecuados y no aportas a tu cuerpo los nutrientes apropiados».

No tener el programa de nutrición adecuado puede hacer que no alcances tus objetivos y que desarrolles tejido adiposo en lugar de los músculos hermosos y abultados con los que sueñas. Si quieres ganar masa muscular, perder grasa y mantenerte sano, también necesitarás un plan de alimentación específico para obtener resultados. ¿Cuál es un programa dietético eficaz para ganar masa que puedas seguir? Para responder a esta pregunta,a continuación encontrará una serie de programas dietéticos para ganar masa de forma eficaz.

Sommaire

¿Existe un programa diario para ganar masa muscular rápidamente?

Este programa dietético para ganar músculo rápidamente, desarrollado por Leslie Bonci, asesor nutricional del equipo de los Pittsburgh Steelers, se basa en 5 pilares:

Hacer tres comidas al día, más un tentempié antes y después del entrenamiento;
Añade calorías a cada comida;
Aportar más hidratos de carbono a la dieta con cereales, arroz, pasta, fruta y verdura;
Reducir las grasas en la dieta;
Aumentar las proteínas y los hidratos de carbono.

Desayuno

Hay varias opciones para el desayuno en este programa de dieta. Puedes elegir la opción que más te guste según tus gustos o tu estado de ánimo en ese momento.

Puedes tomar :

35 centilitros de zumo de naranja
un bol grande de Cheerios con granola añadida y leche desnatada
bagel o 2 rebanadas de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en cada pieza

También puedes optar por :

2 piezas de fruta
un vaso de zumo de fruta
un bocadillo en un panecillo inglés
2 huevos revueltos
2 trozos de jamón
2 lonchas de queso

Otra alternativa sería comer un donut untado con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, así como un batido hecho con 1 cacito de proteína en polvo, 250 ml de yogur, 350 ml de leche desnatada y 1 taza de fruta congelada.

Merienda después del entrenamiento

Come algo en los 15 minutos siguientes al final del entrenamiento, aunque no tengas hambre. Si haces ejercicio más de una vez al día, debes comer algo después de cada entrenamiento. Elige una de las siguientes opciones para recuperarte y ganar peso:

una bebida deportiva
un tentempié
un bocadillo de mantequilla de cacahuete y mermelada
yogur de granola
una barrita energética, como Balance, Power o Clif Bar

Almuerzo

Para almorzar en este plan de comidas, puede optar por un menú compuesto por :

un bocadillo de pollo
filete
jamón
queso
limonada o zumo de frutas

También puedes comer :

una hamburguesa con queso
un sándwich de pollo a la plancha
patatas fritas
un batido

Otra idea para el almuerzo sería comer :

ensalada de pollo a la parrilla
patatas fritas
zumo de frutas

Merienda

Puedes optar por beber un vaso de leche desnatada, zumo de fruta o limonada. Como tentempié, puedes elegir un plátano con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, una taza de mezcla de frutos secos con cereales, frutos secos, queso y galletas o un bol de cereales.

Cena

Para la cena en este plan de alimentación, divida su plato equitativamente entre proteínas y carbohidratos. Como proteína, puedes comer

filete
pollo
pescado
cerdo
pavo

Como hidratos de carbono, puede optar por :

pasta
patatas fritas
arroz
trigo

Para empezar, puedes tomar una ensalada, verduras cocidas y una pieza de fruta. Puedes beber leche desnatada, zumo de fruta o limonada.

¿Existe un programa nutricional diario para principiantes?

Sí, existe un programa diario de aumento de peso para principiantes. Deberás comer más hidratos de carbono ricos en almidón y menos grasas antes y después de las sesiones de entrenamiento para favorecer la energía y el crecimiento muscular. Los días que no entrenes, limitarás los carbohidratos ricos en almidón y las grasas, lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos de aumento de masa. Para las comidas que contienen hidratos de carbono con almidón, las opciones son las siguientes

almidones: arroz integral, quinoa, boniatos, patatas, avena, pasta integral, pan, cereales, wraps
proteínas: proteínas en polvo, claras de huevo, huevos enteros (con moderación), carne blanca, pescado blanco, yogur griego
frutas, verduras y legumbres: frutas tropicales, verduras verdes/fibrosas, judías

Los pilares del programa de aumento de peso para principiantes

Come seis veces al día: alimenta tu cuerpo con varias comidas pequeñas y tentempiés cada día para mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control y tu metabolismo estable, y para estimular la producción de nuevo músculo.
Limite los alimentos procesados: los alimentos enlatados, en caja y otros se someten a un procesamiento exhaustivo. Tienen pocos nutrientes y muchas calorías. No merece la pena comerlos.
Manténgase hidratado: beba agua y bebidas sin calorías para mantener su rendimiento en el gimnasio. Evita las bebidas con alto contenido en azúcar que engordan tu cintura y sabotean los sistemas de defensa de tu organismo.
Consume hidratos de carbono de forma estratégica: Los hidratos de carbono se presentan en dos formas: los alimentos ricos en almidón de acción rápida (arroz, pan, pasta) que elevan rápidamente el azúcar en sangre; y los hidratos de carbono sin almidón como la fruta, las verduras y los cereales integrales, que son más ricos en fibra y elevan el azúcar en sangre de forma gradual. Los carbohidratos sin almidón no suelen ser un problema. Así que aprovéchalos.
Come suficientes proteínas: Dale a tu cuerpo una infusión de proteínas cada dos horas para maximizar el crecimiento muscular a la vez que estimulas la liberación de hormonas quemagrasas. Las mejores fuentes son la carne de vacuno magra, el pollo, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa y la soja.

Comidas para el día

Para desayunar, puedes tomar un vaso y medio de yogur griego, medio vaso de frambuesas, 1/3 de vaso de granola y 3 huevos cocidos. Como merienda, puedes tomar un batido compuesto por 2 cucharadas de proteína en polvo, ¼ vaso de leche de coco, ¾ vaso de cerezas, una cucharada de linaza, una cucharada de cacao en polvo, 3 cubitos de hielo y agua.

Para almorzar, come 2 hojas de lechuga, 200 gramos de carne picada magra, 2 rodajas de tomate, 2 rodajas de cebolla roja, una cucharada de ketchup, una cucharada de mayonesa y 3 vasos de judías verdes. Después del entrenamiento, come una barrita de proteínas. A las 16:00 tomarás un tentempié idéntico al primero. Para cenar, tomarás 175 gramos de gambas, ¼ vaso de arroz integral, 4 vasos de espinacas, ¼ vaso de queso feta, ½ pimiento y 2 cucharadas de aceite de oliva. No querrás olvidarte de tomar tu batido antes de acostarte.

¿Qué programa dietético para ganar masa muscular en 7 días?

Si quieres ganar masa muscular y romper tu estancamiento culturista, necesitarás una dieta para ganar masa que te ayude a comer más alimentos de calidad. Cada comida deberá estar repleta de nutrientes para ayudarte a ganar masa muscular más grande y más fuerte. Este plan de dieta alta en proteínas de 7 días te ayudará a ganar masa muscular a la vez que te proporciona toda la nutrición y energía que necesitas para entrenar duro y conseguir grandes ganancias de masa muscular.

Lunes

Tu desayuno consistirá en :

3 huevos enteros,
3 claras de huevo revueltas
2 tazas de avena cocida
1 cucharada de miel
1 plátano
3 cucharadas de proteína en polvo
300 ml de leche.

Como tentempié, tomarás un batido hecho con un vaso de frambuesas, un vaso de fresas, un vaso de arándanos y 2 vasos de queso bajo en grasa. Tu desayuno consistirá en :

2 tazas de arroz integral cocido,
300 g de pechuga de pollo cocida
una taza de verduras verdes.

Para la merienda, toma 3 cucharadas de proteínas en polvo mezcladas con 300 ml de leche. La cena consistirá en :

200 g de filete de salmón,
2 tazas de cuscús
2 tazas de espinacas
1 cucharada de vinagreta balsámica.

Para merendar por la noche, toma una taza de yogur griego desnatado con una cucharada de linaza.

Martes

El desayuno del martes consistirá en :

2 huevos escalfados,
2 rebanadas de pan multicereales tostadas,
1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural,
1 ½ tazas de avena
3 cucharadas (60 g) de proteína en polvo
300 ml de leche.

Como tentempié, tomaremos un batido hecho con una taza de yogur griego desnatado, 2 cucharadas de miel y un plátano. Para comer, toma :

200 g de filete,
1 taza de garbanzos
1 tomate cortado en dados,
½ pepino cortado en dados.
1 manzana

Como merienda, tomarás 60 gramos de proteína en polvo mezclada con 300 ml de leche. Para la cena, comerás

200 g de pechuga de pollo,
1 boniato
2 zanahorias medianas,
1 taza de verduras verdes.

Antes de acostarte, tomarás un batido hecho con 2 tazas de queso bajo en grasa, 2 cucharadas de coco rallado y una cucharadita de sirope sin azúcar.

Miércoles

Para desayunar, prepara un batido de :

1 taza de avena
1 cucharada de aceite de linaza,
1 taza de leche
3 cucharadas de proteína en polvo
1 cucharada de miel,
1 taza de frambuesas,
1 plátano.

Como merienda, tomaremos un batido hecho con 3 cucharadas de proteína en polvo mezcladas con 300 ml de leche. Para la cena, preparar un plato de :

200 g de recortes de cerdo,
1 taza de verduras fritas
1 ½ tazas de arroz integral
1 cucharada de salsa de soja,
2 cucharadas de anacardos.

La merienda de la noche consistirá en:

1 taza de yogur griego bajo en grasa,
1 cucharada de mantequilla de cacahuete,
1 cucharada de proteína de suero.

Jueves

El desayuno del jueves consistirá en:

3 huevos enteros,
3 claras de huevo revueltas
2 rebanadas de pan multicereales tostadas,
4 rebanadas de tocino de pavo extra magro,
¼ de aguacate.

Como tentempié, tomaremos 2 manzanas grandes y 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete. Para el almuerzo, el menú consistirá en:

1 patata asada con piel
1 lata de atún (185 g),
1 taza de maíz dulce
1 cucharada de mayonesa baja en grasa,
1 loncha de queso bajo en grasas,
Chili.

Para la merienda, toma 60 gramos de proteína en polvo mezclada con 300 ml de leche. El menú del almuerzo consistirá en :

2 panes de hamburguesa integrales,
1 filete magro (200 g),
1 huevo frito
2 rodajas de remolacha
1 loncha de queso
1 cucharada de mayonesa baja en grasa,
2 boniatos grandes en aceite de oliva.

La merienda de la noche consistirá en una lata de atún (185 g) y una cucharadita de aceite de oliva.

Viernes

El desayuno consistirá en 6 gramos de proteína en polvo, 300 ml de leche, un plátano y un vaso de frambuesas. Como tentempié, tomaremos un sándwich de pollo y pavo con lechuga, tomate, 1 loncha de queso y mayonesa baja en grasa. El almuerzo consistirá en 200 g de pescado o pollo, una batata grande hervida, una taza de verduras verdes y una pieza de fruta. La merienda consistirá en un batido hecho con 60 gramos de proteína en polvo mezclada con 300 ml de leche. El almuerzo consistirá en :

2 tazas de pasta integral,
200 g de pechuga de pollo desmenuzada,
5 tomates cherry
albahaca
champiñones
queso feta.

Antes de acostarse, tomar un vaso de leche entera mezclada con una cucharada de mantequilla de cacahuete.

Sábado

El desayuno del sábado consistirá en :

3 claras de huevo,
3 huevos enteros (revueltos o en tortilla),
4 lonchas de bacon de pavo
1 taza de espinacas
champiñones
2 rebanadas de pan integral.

Como tentempié, tomaremos 1 taza de yogur griego desnatado y una cucharada de miel. Para comer, tomaremos :

½ pollo asado sin piel
1 taza de boniato
1 taza de judías
verduras mixtas o ensalada,
1 ½ tazas de arroz integral cocido,
½ lata (210 g) de judías mixtas.

Como merienda, puedes tomar un batido hecho con 60 gramos de proteína en polvo mezclada con 300 ml de leche. Para cenar, tomaremos :

250 g de pescado blanco a la plancha,
1 taza de boniato
1 taza de judías,
verduras mixtas o ensalada,
1 ½ tazas de arroz integral cocido,
½ lata (210 g) de judías mixtas.

Como tentempié vespertino, tomaremos queso bajo en grasas con palitos de verduras crudas.

Domingo

El desayuno del domingo incluirá tortitas hechas con:

1 taza de avena
5 claras de huevo
2 huevos enteros
1 taza de requesón
3 cucharadas (60 g) de proteína en polvo
Canela
2 cucharadas de aceite de coco,
1 taza de frambuesas.

Como tentempié, tomaremos 100g de pollo desmigado con una tortilla integral. Para el almuerzo, puedes comer :

200g de carne asada
2 rebanadas de pan integral
1 loncha de queso,
una ensalada mixta,
1 cucharada de mayonesa baja en grasa,
1 pieza de fruta.

Como tentempié vespertino, tomar 3 cucharadas de proteínas en polvo mezcladas con 300 ml de leche. La cena consistirá en:

½ pollo asado,
5 patatas
1 boniato grande,
verduras mixtas o ensalada.

Antes de acostarnos, tomaremos 2 tazas de queso bajo en grasa, 2 cucharadas de coco rallado y una cucharadita de sirope sin azúcar.

Para obtener los mejores resultados con este programa alimentario de aumento de masa, asegúrate de beber al menos 2 litros de agua al día. Este programa de refuerzo muscular está diseñado para ser utilizado junto con un plan de entrenamiento y puede ajustarse a su programa de entrenamiento.

¿Existe un programa de dieta vegetariana para aumentar masa muscular?

Si quieres ganar masa muscular, pero eres vegetariano, a menudo puedes sentirte derrotado antes de empezar. Oirás que la proteína es el nutriente más importante para construir músculo y que debes consumir grandes cantidades de ella para tener éxito.

Si bien es cierto que la proteína es un nutriente extremadamente importante en la dieta, no es cierto que necesites comer carne para obtenerla. Hay muchas formas de que los vegetarianos desarrollen la musculatura que desean a pesar de no comer ningún producto cárnico.

Principios básicos del programa de nutrición

Respetando una serie de principios, es posible que un vegetariano gane masa.

Ingiere suficientes calorías: lo primero que debes hacer como culturista vegetariano es asegurarte de que ingieres suficientes calorías. Si no ingieres suficientes calorías de forma regular, es más probable que tu cuerpo recurra a las proteínas como fuente de energía.
Come mucha fruta y verdura: asegúrate de comer mucha fruta y verdura. Te proporcionarán una fuente de nutrientes de alta calidad, así como toda la protección antioxidante para mantener fuerte tu sistema inmunitario.
Utilice proteína en polvo de clara de huevo o de soja: es muy aconsejable utilizar proteína en polvo de clara de huevo si consume subproductos animales, o proteína en polvo de soja si no los consume. Le ayudarán a aumentar considerablemente su ingesta de proteínas.

Comidas diarias

A las 8 de la mañana, debes tomar una comida compuesta por 2/3 de taza de granula, 2 vasos de leche de soja y una naranja. A las 11.00 horas, come 100 gramos de carne de soja, 2 lonchas de queso de soja, 2 rebanadas de pan integral, un donut y un plátano. Como tentempié, a las 14:00 deberás comer 2 rebanadas de pan integral, un plátano y un vaso de batido de proteína de soja. A las 16:00, tomarás 20 gramos de proteína de arroz, 150 ml de refresco ecológico y una manzana. A las 18:00, tomarás 170 mg de tofu o una ensalada. A las 22:00, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y un batido de soja.

Chris CANNON, corredor, afirma: «Me motiva un enfoque sinérgico y creo que nuestro mayor éxito reside en la intersección de lo físico, lo nutricional y lo mental».