Todo lo que debe saber sobre la proteína del huevo

La proteína de huevo no es tan popular como la de suero, pero sigue siendo muy apreciada por los culturistas. Sin embargo, hubo un tiempo en que se consideraba la mejor proteína en polvo. Hoy en día, se utiliza menos en el culturismo… Pero eso no significa que haya perdido todas sus cualidades; sigue siendo muy interesante para quienes no quieren consumir productos lácteos.

Definición de la proteína de huevo

Oeufs dans un bolDurante mucho tiempo, la proteína de huevo fue la proteína de referencia en términos de calidad biológica. Hasta la llegada del suero de leche hace unos veinte años, la proteína de huevo era una de las únicas proteínas de calidad que se podían encontrar en el mercado de los complementos alimenticios para culturismo. Esta proteína de huevo en polvo se obtiene únicamente a partir de la clara de huevo y constituye una interesante fuente de aminoácidos. Para prepararla y comercializarla, se pasteuriza. Este proceso ofrece dos ventajas

  • elimina los agentes patógenos que pueden causar enfermedades
  • aumenta la asimilación de las proteínas, de las que hay más en una clara de huevo cocida que en una cruda.

El huevo, un alimento sano que no sólo aporta proteínas

Numerosos estudios sobre los huevos han arrojado los mismos resultados: comer huevos es garantía de buena salud, ya que contienen algunos nutrientes muy útiles (vitaminas del grupo B, proteínas completas, colesterol y colina).

Vitaminas B

Son micronutrientes que intervienen en muchos procesos del organismo. Son esenciales para una buena salud y un funcionamiento óptimo del organismo.

Colina

La colina permite al organismo crear acetilcolina y fosfatidilcolina. La primera interviene en la función muscular y la memoria. La segunda interviene en el proceso de fabricación de las células.

Las proteínas

Se dice que las proteínas del huevo son «completas» y el cuerpo humano las absorbe muy bien. Contienen todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano. Estos aminoácidos intervienen en la creación de otras sustancias importantes. Obviamente, en la construcción muscular.

Colesterol

El colesterol tiene una reputación muy negativa. Sin embargo, es crucial para el cuerpo humano. Existe el colesterol negativo (por supuesto), pero también existe el «colesterol bueno». Este último se utiliza para fabricar hormonas y membranas celulares. Para los deportistas, el colesterol mejora la recuperación cuando se consume después del entrenamiento. Acelera la reparación de las células dañadas y aumenta la sensibilidad muscular a las hormonas anabólicas.

¿Dónde puedo encontrar proteína de huevo?

Oeufs sur le platLa proteína del huevo se encuentra en todas partes. En los huevos de gallina, por supuesto, o en los preparados a base de huevo. Pero también puede encontrarla en forma de suplementos en polvo. Los suplementos en polvo proceden exclusivamente de la clara del huevo. La yema, que se desecha, contiene demasiada grasa y colesterol, lo que no interesa a las personas que quieren desarrollar músculo. Los suplementos en polvo aportan a nuestro organismo lo que una alimentación convencional es incapaz de hacer. Por lo tanto, son un método muy práctico y útil. De hecho, aportan a nuestro organismo proteínas en su forma más pura, sin líquidos, azúcares ni otras grasas. Por ejemplo, para obtener el equivalente a 30 g de proteínas en polvo, será necesario cocer no menos de 10 huevos. Si analizamos más detenidamente la composición de una clara de huevo, veremos que está formada de la siguiente manera

  • 10% de proteínas.
  • 90% de agua.

Sin embargo, en el mercado de la musculación, rara vez se encuentra una proteína de clara de huevo 100% pura. Esto se debe principalmente a razones comerciales. Por un lado, es demasiado cara para venderla, pero también es difícil de comercializar. Así que a menudo encontramos una mezcla híbrida llamada «leche y huevo», una mezcla de proteínas de leche y de huevo. Quienes probaron este tipo de proteína en polvo cuando apareció por primera vez suelen tener malos recuerdos de ella, debido a su escasa solubilidad en agua y a su sabor bastante fuerte. Hoy en día, los fabricantes han superado parte de este problema añadiendo emulsionantes para hacerla más soluble. Pero cada vez nos alejamos más de una solución pura.

¿A quién está destinada la proteína de huevo?

La proteína de huevo está destinada a todos los culturistas, sea cual sea su nivel, y como no procede de un producto lácteo, salvo que se indique lo contrario en el envase (producto lácteo y huevo), es muy interesante para las personas alérgicas o intolerantes a la lactosa. Incluso pueden conservar una fuente de proteína animal. Para otros, la proteína de leche es la opción preferida, ya que es más barata y más fácil de utilizar. Sí, la proteína de huevo tiene sus inconvenientes:

  • se mezcla menos fácilmente con el agua
  • puede ser difícil de digerir
  • no sabe tan bien como la proteína de la leche
  • se pega a los lados y forma grumos

Un complemento alimenticio fácil de usar

Se utiliza en dos etapas. En primer lugar, durante el entrenamiento para favorecer el aumento de peso. En este primer caso, 20 g de proteína en polvo antes del entrenamiento seguidos de 30 a 50 g después le proporcionarán un aumento muscular óptimo. En segundo lugar, como complemento de la ingesta diaria. En este caso, se pueden tomar de 20 g a 30 g como «tentempié» fuera del entrenamiento, en función de su programa dietético.

Proteína de huevo: ¡las ventajas!

Protéine d'oeufsLa primera ventaja es que la proteína del huevo se asimila lentamente. De hecho, se considera que el organismo no puede asimilar más de 3 gramos de proteína de huevo por hora. Por lo tanto, debe tomarse durante el día o antes de acostarse, y no específicamente durante el entrenamiento. A diferencia del suero de leche… Por otra parte, las proteínas de suero de leche y de huevo no compiten entre sí en términos dietéticos, y de hecho se complementan. Otra ventaja del huevo es su valor biológico, que es 100 y sirve de referencia para todas las demás proteínas. Además, contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano en proporciones ideales. En segundo lugar, el huevo no contiene lactosa. A diferencia de muchas otras proteínas en polvo, la mayoría de las cuales utilizan leche o queso como base. También contiene todos los aminoácidos esenciales. Su método de fabricación por pasteurización produce proteína de huevo en polvo con una tasa de asimilación de entre el 50% (clara cruda) y el 99% (clara cocida). No cabe duda de que es una buena fuente de proteínas. Ayuda a recuperarse y aporta rápidamente nutrientes al organismo. Por supuesto, puede utilizar proteína en polvo, aunque actualmente se recomienda más el suero de leche para la musculación. Un huevo entero aporta pocas proteínas en comparación con otras fuentes alimentarias como la carne o el pescado, y una clara de huevo aún menos. Así que tiene sentido utilizar este tipo de complemento alimenticio en polvo. Los huevos enteros contienen bastante grasa y colesterol. Si desea consumir grandes cantidades de proteína de huevo en forma de suplementos, debe limitarse a las claras y deshacerse de la yema. No obstante, según algunos estudios, es posible consumir un huevo entero al día sin ningún problema. Esto está muy lejos de lo que puede aportar un suplemento en polvo.

Proteína de huevo: ¡las desventajas!

El principal inconveniente de la proteína de huevo es sin duda su elevado precio. Lógicamente, se ve afectada por el aumento del precio de los huevos y, al ser menos demandada, se ha encarecido más que en el pasado. Por no hablar del hecho de que es un proceso más largo y costoso que el del suero de leche. Si eres intolerante y buscas un producto 100% puro (no leche y huevo), tendrás que tener en cuenta el sobrecoste de este tipo de producto. En segundo lugar, tiende a hacer grumos, lo que no juega a su favor, o espuma, que no es necesariamente más apetecible. Es cierto que los fabricantes han conseguido mejorar este factor añadiendo emulsionantes y edulcorantes a sus productos. Pero algunos sabores permanecen en la garganta de ciertas gamas de productos. La causa es un sabor particular, fuerte y salado, que puede ser un problema para muchos compradores. Es el sabor que desprenden los huevos. Por último, aunque los huevos tienen un alto valor biológico y son perfectamente digeribles cuando están cocidos, no ocurre lo mismo cuando están crudos. Por supuesto, la mayoría de los ovoproductos se preparan antes de reducirlos a polvo, por lo que cabe esperar una buena digestibilidad. Sin embargo, algunos consumidores informan de una digestión moderada de este tipo de suplemento dietético.

¿Es útil la proteína de huevo?

Después de leer el artículo anterior, puede que te des cuenta de que la proteína de huevo no es adecuada para todo el mundo, ni tampoco es realmente adecuada para utilizarla en el entrenamiento… Por esta razón, deberías optar por el suero de leche, que proporciona proteínas más rápidamente y es fácil de digerir. No, la proteína de huevo debe considerarse como un complemento de las comidas y de la alimentación general; una especie de tentempié para estimular el desarrollo del organismo. Un batido de huevo en polvo puede ser una buena forma de empezar o terminar el día, pero el único propósito de utilizar la proteína de huevo es satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Para determinar la dosis que necesita, primero debe calcular sus necesidades diarias de proteínas y juzgar si necesita tomar un suplemento en polvo de este tipo. Con una acción lenta, libera en el organismo todo lo que necesita durante un periodo prolongado (durante la noche, por ejemplo).

¿Existen riesgos o contraindicaciones?

Oeufs dursPara los alérgicos al huevo, esta proteína en polvo debe obviamente evitarse. Para los demás, no hay contraindicaciones. Como se mencionó anteriormente, es incluso una de las raras proteínas que no contienen lactosa. En teoría, la proteína de huevo en polvo puede utilizarse en preparaciones como pasteles o incluso para hacer una tortilla. Pero en la práctica, hay que tener cuidado con lo que contiene. Mientras que la proteína de huevo no tiene problemas con la cocción, los edulcorantes aparentemente pueden modificarse con el calor y producir partículas cancerígenas. Para estos usos, es mejor comprar un polvo que sólo contenga huevo y ningún aditivo. En caso de duda, evite cocinarlo. Por último, debe saber que las proteínas en polvo elaboradas a partir de huevos enteros contienen cierta cantidad de grasa. Por lo tanto, tenderán a aportar más calorías que otros polvos, y tendrás que tenerlo en cuenta en tu plan de dieta para evitar engordar innecesariamente.

¿Por qué utilizar la proteína de huevo en el culturismo?

Laque fuera la proteína número 1 en ventas y la referencia del mercado hasta los años 90, la proteína de huevo ha visto cómo su popularidad disminuía. Este polvo ha sido destronado por el suero y la caseína, que ofrecen un mejor valor biológico y un sabor más interesante. Sin embargo, a pesar de su precio bastante elevado, sigue siendo muy interesante para quien busque una proteína a medio camino entre el suero y la caseína y/o desee limitar su ingesta de lactosa o de proteínas lácteas. En resumen, el huevo es un producto más interesante y completo que las referencias actuales,pero al limitarse a la clara, los deportistas también se pierden una gran parte de lo que ofrece este alimento. La yema, fuente de vitaminas y colesterol bueno, también desempeña un papel crucial en el desarrollo de la masa muscular. Por eso siempre es aconsejable comer huevos enteros y cocidos junto con los complementos alimenticios.