¿Qué es el monohidrato de creatina?

Los complementos alimenticios desempeñan un papel importante en el culturismo. Permiten al culturista complementar los nutrientes y la energía necesarios para un desarrollo muscular adecuado. Uno de estos complementos es el monohidrato de creatina. Es uno de los complementos alimenticios más conocidos en el mundo del culturismo. Pero su uso es objeto de mucho debate dentro de la comunidad culturista. ¿Qué es el monohidrato de creatina y qué efectos tiene en el organismo? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Y cuáles son sus peligros?

¿Qué es el monohidrato de creatina?

Presentación

La creatina es una molécula polifacética:

  • Presente de forma natural en el cuerpo humano, está formada por un grupo de aminoácidos. Más concretamente, es una combinación de glicina, arginina y metionina. Estos tres aminoácidos constituyen el 90% del tejido muscular y cerebral.
  • El hígado la sintetiza en cantidades bastante limitadas. Para un no deportista, es suficiente para alimentar los músculos. Además, el excedente de creatina que necesitan los culturistas se obtiene de la dieta. La creatina también está presente en diversos productos de origen animal: carne, pescado, leche y huevos.
  • También está disponible como suplemento dietético. Contribuye a mejorar el rendimiento físico y el crecimiento muscular. Sin embargo, no es un esteroide anabólico ni un estimulante, aunque en algunos productos se mezcla con estimulantes como el ginseng o la cafeína.
Créatine Monohydrate, c'est quoi?
El monohidrato de creatina es un suplemento dietético para deportistas.

¿A quién está destinado el monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina está destinado a las personas cuyas necesidades de creatina son más elevadas de lo normal. Los atletas, en particular los culturistas, también utilizan el monohidrato de creatina para aprovechar su capacidad de suministrar rápidamente energía a los músculos.

Las necesidades nutricionales de los culturistas son mucho mayores debido a la intensidad de su entrenamiento. En la comunidad culturista, la creatina se considera un producto milagroso. No sólo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también permite aumentar rápidamente el volumen muscular.

¿Cómo funciona?

El cuerpo humano obtiene energía del trifosfato de adenosina o ATP. Esto permite llevar a cabo la mayoría de los procesos fisiológicos, como las contracciones musculares. El ATP hidroliza un grupo de fosfatos, lo que proporciona calor. A través de este proceso, el ATP suministra energía.(https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate)

Tras hidrolizar la energía, el ATP se transforma en ADP (difosfato de adenosina), ya que ha perdido una molécula de fosfato. Obsérvese que el ADP no tiene ninguna utilidad si no se transforma de nuevo en ATP.

Es mediante la absorción de creatina que el ADP se transforma de nuevo en ATP, gracias al fósforo. Mediante este proceso, la creatina permite reciclar el ADP en ATP. Como resultado, las reservas de ATP aumentan, lo que permite realizar más ejercicio.

¿Cuáles son las ventajas del monohidrato de creatina?

El monohidrato de creatina aumenta principalmente la intensidad del ejercicio. Pero también favorece el anabolismo.

Aumento del rendimiento físico

Al actuar como combustible para el cuerpo humano, la función principal de la creatina es aumentar el rendimiento físico. La mejora de las reservas de ATP permite realizar ejercicios más intensos en menos tiempo.(http://general.utpb.edu/fac/eldridge_j/kine6362/ancillaryfiles/becque_creatine.pdf)

Aumenta la intensidad energética, pero no es adecuada para la resistencia. De hecho, las actividades deportivas como el culturismo son actividades anaeróbicas. A diferencia de los deportes de resistencia, el cuerpo humano obtiene menos energía del oxígeno que respiramos.

Por lo tanto, debe encontrar fuentes de energía dentro del cuerpo, y ahí es donde entra en juego la creatina. La creatina es la fuente de energía perfecta para este tipo de actividad física. Al suplementar con creatina, el cuerpo tendrá más fuentes de energía y será posible realizar ejercicios más intensos.(https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1997.83.6.2055)

La creatina favorece el anabolismo

Otra característica de la creatina es su capacidad para promover el crecimiento muscular. Este es el objetivo que persiguen los culturistas. La creatina tiene la capacidad de hidratar las células musculares durante el ejercicio.

Al hidratar los músculos, la creatina aumenta el volumen muscular. Por eso es tan popular entre los culturistas. Los músculos parecen más grandes y más masivos.

Pero esta propiedad también acelera la ganancia de masa muscular. Cuando los músculos están bien hidratados, la síntesis de proteínas aumenta considerablemente. Como resultado, la recuperación después del ejercicio y el crecimiento muscular son más rápidos.

Créatine Monohydrate, c'est quoi?
El monohidrato de creatina mejora el rendimiento y el anabolismo.

¿Cómo debe tomarse el monohidrato de creatina?

El consumo de creatina no le transforma mágicamente en un «superhéroe». Los efectos que produce no serán perceptibles tras el primer consumo. Es necesario un tratamiento para apreciar su eficacia.

Saturar los músculos de creatina

Cuando se ingiere creatina, tiene que ser convertida antes de ser utilizada por el organismo. No se ganará en rendimiento si se consume justo antes de entrenar. Para disfrutar de sus beneficios, primero hay que saturar los músculos con creatina.

Se trata de un proceso lento, y si toma una pequeña dosis diaria, tardará un mes en que el nivel almacenado en los músculos sea suficiente para producir efectos notables.

Pero también es posible tomar una dosis más alta durante 5 días para alcanzar la saturación rápidamente. Después, hay que tomar una dosis moderada para mantener este nivel.

La capacidad de almacenamiento de la creatina dependerá también de la masa muscular de cada individuo.

¿Cuándo y cómo debe tomarse la creatina?

Para aumentar progresivamente los niveles de creatina en los músculos, consuma 5 gramos de creatina al día. Este método de consumo está especialmente recomendado para principiantes o personas que toman creatina por primera vez.

Para aumentar rápidamente los niveles de creatina, consuma 15 gramos de creatina al día durante 5 días y, a continuación, reduzca la dosis a entre 3 y 5 gramos al día.

A diferencia de otros tipos de suplementos dietéticos, la creatina puede tomarse en cualquier momento. Tomarla antes, durante o después del entrenamiento no proporcionará ningún efecto adicional.

La creatina utilizada por el organismo será la almacenada en forma de fosfato de creatina en el tejido muscular, no la que acabas de ingerir. Así que no hay mejor momento para tomarla. Puede consumirla cuando lo desee, pero es importante consumirla todos los días.

¿Por qué elegir monohidrato de creatina en lugar de otros tipos?

Existen varios tipos de creatina en el mercado. Entre ellos se encuentran el monohidrato de creatina, el Kre-alkalyn, el clorhidrato de creatina y el nitrato de creatina. Los fabricantes innovan constantemente y ofrecen nuevos productos con regularidad.

Sin embargo, hasta la fecha, el monohidrato de creatina ha sido el más estudiado por los científicos. También es la forma más popular de este suplemento dietético. Según los estudios, también es la más adecuada para todo el mundo.

La facilidad de absorción del monohidrato de creatina permite al organismo asimilar hasta el 99,1% del producto. Hasta ahora, las otras formas de creatina disponibles en el mercado no pueden competir con esto.

¿Cuáles son las precauciones de empleo?

La creatina ha sido objeto de varios debates sobre sus efectos negativos para la salud. Afortunadamente, las investigaciones han demostrado que la creatina está lejos de ser peligrosa para la salud.

La creatina y los problemas hepáticos

Existen rumores de que el consumo de creatina daña el hígado y el bazo, y no es raro leer artículos que afirman que la creatina provoca cálculos biliares. Esta creencia proviene del hecho de que se encuentran altos niveles de creatinina tras el consumo de creatina.

La creatinina suele ser un indicio de disfunción hepática. Sin embargo, se trata de un diagnóstico falso, ya que hasta la fecha no se ha establecido ninguna relación entre la disfunción hepática y el consumo de creatina en dosis normales. Incluso a largo plazo.(https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816)

Créatine Monohydrate, c'est quoi?
Si se toma en la dosis recomendada, la creatina no es perjudicial para la salud.

Creatina y presión intracompartimental (SIC)

El síndrome compartimental es un estado de dolor muscular intenso cuando la presión dentro de un compartimento muscular es elevada. El resultado es un deterioro de la viabilidad de los músculos, nervios y tejidos del interior del compartimento.

Un artículo publicado en el Journal of American Board of Family Medicine en 2000 informa sobre una investigación en la que se descubrió que los culturistas habían desarrollado el síndrome compartimental.(https://www.jabfm.org/content/13/2/134) Al final del estudio, se descubrió que la mayoría de los culturistas que sufrían esta afección consumían 25 gramos de creatina al día.

Qué hacer

A menudo se plantean otros efectos negativos de la creatina, como los trastornos gastrointestinales y los problemas de hidratación. Sin embargo, los estudios han demostrado que no se ha establecido la relación entre el consumo de creatina y las enfermedades.

En cualquier caso, es aconsejable atenerse a la dosis recomendada. Utilizada con moderación, la creatina puede considerarse el suplemento dietético más seguro. Además, no tiene sentido ingerir dosis elevadas, ya que esto no producirá ningún efecto mayor.

También es necesario seguir una dieta sana. La creatina no sustituye a los nutrientes contenidos en los alimentos. Pero también es importante mantenerse bien hidratado. Es un buen hábito que debes adquirir, tanto si eres deportista como si no.

Por último, si tienes dudas, lo mejor es que consultes a un profesional que podrá tranquilizarte y ayudarte a elegir el producto que mejor se adapte a tu situación.