¿Le desespera no tener dinero para comprar sofisticados aparatos de fitness? No se preocupe. Puede esculpir su cuerpo y conseguir la figura de sus sueños sólo con placas de parachoques. Estos platos metálicos, que se utilizan para hacer que las mancuernas pesen más, no suelen estar tan bien considerados como deberían, y eso es un error. Un plato de pesas es un equipo muy flexible con el que puedes realizar una gran variedad de ejercicios. Aquí tienes 10 ejercicios que puedes hacer con platos de pesas.
Sommaire
#1 Bent-Over-Row
Para este ejercicio, doble ligeramente las rodillas e incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia delante. Mantenga la espalda recta y tire del plato de pesas hacia el estómago (manteniendo los codos pegados al cuerpo). Este ejercicio con pesas trabaja los bíceps y los músculos grandes de la espalda.
#2 Abdominales
Las piernas están flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sujete la plancha de pesas verticalmente con los brazos estirados. Levante un poco la parte superior del cuerpo y mueva el disco hacia el techo. Continúa hasta que te encuentres en posición sentada. Vuelva a la posición inicial bajando lentamente. Los hombros no deben tocar el suelo. Repita el movimiento y haga tantas repeticiones como sea necesario.
Sentadilla #3 Alcance
Sujete el plato de pesas cerca del estómago con ambas manos. Realice una sentadilla profunda y estire la pesa horizontalmente hacia delante mientras desciende. Detente un momento. Vuelve a estirar las piernas y lleva el plato de pesas hacia el pecho.
#4 Giro ruso
Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Coja un disco y sujételo con ambas manos. Estire la parte superior del cuerpo y gire la cintura, colocando el disco alternativamente a la izquierda y a la derecha de la parte superior del cuerpo.
Estocada #5
Sujeta el plato de pesas cerca del pecho o empújalo por encima de la cabeza con los brazos estirados. Ejercita los glúteos y los muslos realizando estocadas profundas de forma alternada y lenta a medida que avanzas. Sujeta el disco cerca del pecho.
#6 Sentadilla explosiva
Este ejercicio es una combinación explosiva de sentadilla frontal y press de hombros. Realice una sentadilla, sujetando la pesa delante del pecho mientras desciende. Ahora levántese rápidamente y mueva el disco de pesas por encima de su cabeza al mismo tiempo. Mira al frente.
#7 Plancha alternante
Este ejercicio le ayudará a desarrollar los hombros, el pecho, los abdominales y los oblicuos. El ejercicio comienza con una plancha. Los puños deben estar a la altura de los ojos y las puntas de los pies firmemente plantadas en el suelo. Superponga 4 ó 5 planchas de parachoques a su derecha. Con el brazo izquierdo, agarra cada una de las placas de pesas y muévelas para superponerlas en tu lado izquierdo. Una vez que todas las placas estén a su izquierda, utilice la mano derecha para llevarlas de vuelta a su derecha una a una. Repite el ejercicio tantas veces como sea necesario, intentando aumentar la cadencia.
#8 Bomba con planchas
Este ejercicio trabaja los hombros, el pecho, los abdominales y los brazos. Para empezar, colóquese en posición de flexión de brazos. Coloca un plato de pesas debajo de cada mano, asegurándote de que están en contacto con el suelo. Descienda separando los dos platos a medida que el pecho se acerca al suelo. Descienda hasta que la nariz toque el suelo. Vuelva gradualmente a la posición inicial, acercando los platos. Repita tantas veces como sea necesario.
#9 Elevación frontal de hombros
Este ejercicio le ayudará a desarrollar los hombros, la espalda y los músculos abdominales. Póngase de pie
y sujete un plato de pesas con ambas manos. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas. Sujete el plato por dentro. Los brazos deben estar estirados hacia delante. Manteniendo los brazos extendidos hacia delante, levante lentamente el plato de pesas por encima de la cabeza. Continúe el movimiento hasta que sus bíceps toquen sus orejas. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita tantas veces como sea necesario.
#10 Elevación lateral
Realizado con regularidad, este ejercicio desarrollará los deltoides, los hombros y la parte superior de la espalda. Colóquese de pie con el torso recto. Separe los pies a la altura de las caderas. Coja una plancha en cada mano y manténgalas pegadas a cada muslo. Levante cada placa doblando ligeramente el codo. Continúe el movimiento hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Vuelva a colocar lentamente cada placa a la altura de los muslos. Repítalo tantas veces como sea necesario.
