El entrenamiento con cuerda es otra forma estupenda de quemar unos cientos de calorías en el gimnasio. Cualquier entrenamiento con cuerda hace trabajar brazos, hombros, piernas y abdominales al mismo tiempo. Es más, un simple ejercicio de cuerda de 10 minutos puede ser un entrenamiento para todo el cuerpo. Descubre 11 ejercicios con cuerda que puedes hacer tú mismo.

Sommaire

#Ejercicio con cuerda nº 1: Onda doble

Este ejercicio básico te enseñará a manejar las cuerdas de combate. Para empezar, colócate de cara al lugar donde están sujetas las cuerdas. Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Agarra los extremos de las cuerdas con las manos de forma que las palmas queden una frente a la otra. Dobla ligeramente las rodillas, aprieta las nalgas y mueve los brazos arriba y abajo, creando la apariencia de una ola.

#2 Onda variable

Adopte la posición inicial como en el ejercicio anterior. Tome los extremos de las cuerdas con las manos, luego levante bruscamente la mano izquierda hasta el hombro y bájela con la misma brusquedad. Del mismo modo, levanta la mano derecha justo cuando baje la izquierda. Y levanta la mano izquierda cuando baje la derecha. Haz el ejercicio en dos oleadas diferentes.

#3 Círculos con los hombros

Aunque este ejercicio pueda parecer sencillo, es ideal para boxeadores y nadadores. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta los extremos de las cuerdas con las manos de forma que las palmas queden hacia abajo. Levanta los brazos por encima del nivel de los hombros y empieza a hacer movimientos circulares: 30 segundos en el sentido de las agujas del reloj y luego otros 30 segundos en sentido contrario.

#4 Serpientes en el suelo

Este ejercicio también desarrolla los músculos de los hombros. Coloque los pies a una distancia ligeramente superior a la de los hombros y doble las rodillas. Coge los extremos de las cuerdas con las manos y extiéndelas a lo ancho, paralelas al suelo. Junta las manos y vuelve a separarlas sin cruzarlas. En este caso, las cuerdas en el suelo repetirán los movimientos típicos de las serpientes.

#5 Ejercicio con cuerda: Sustitución de las mancuernas

No es necesario utilizar mancuernas y una barra para fortalecer los hombros. Se pueden sustituir fácilmente por pesas de cuerda. Sujeta las cuerdas alrededor de tus hombros, asegurándote de que puedes sentir la tensión. Levanta las cuerdas por encima de la cabeza y vuelve a la posición inicial.

#6 Movimiento de fuerza

Adopte la posición de partida como en los ejercicios iniciales. Sujete los extremos de la cuerda con las palmas hacia abajo. Levántelas por encima de la cabeza y, a continuación, golpee bruscamente el suelo, poniéndose ligeramente en cuclillas. Alinee las rodillas para volver a la posición inicial.

#Ejercicio con cuerda nº 7: Saltar a la comba

Colóquese en posición de flexión de brazos. Sujete los extremos de las cuerdas con ambas manos (con las palmas hacia dentro). Lleve las rodillas lo más cerca posible del pecho mientras salta. Salta hacia atrás y, de repente, ponte sobre los pies, abriéndolos un poco más que los hombros. Levanta los brazos y estira todo el cuerpo, poniéndote de puntillas. Realiza una sentadilla, golpeando con fuerza las cuerdas contra el suelo, y vuelve a la posición inicial.

#8 Empuje con cuerda

Comienza este ejercicio de la misma forma que el anterior. Una vez que las rodillas vuelvan a la posición inicial, realice una flexión desde el suelo y, de repente, levántese sobre los pies. Estírate sobre las puntas de los pies levantando las manos con las cuerdas. A continuación, siéntate y realiza un potente puñetazo, volviendo a la posición inicial.

#9 Salto con ondas variables

Ahora que ya dominas las estocadas y los movimientos con ondas, puedes unirlos. Haciendo estocadas alternas con las piernas izquierda y derecha, realiza al mismo tiempo el ejercicio «Ondas alternas». Al mismo tiempo, intenta mantener el pecho y la cabeza erguidos.

#Ejercicio de cuerda nº 10: Salto, bombeo más onda

Recuerda que cuanto más largo sea el nombre, más difícil será el ejercicio. Sin soltar los extremos de las cuerdas, colóquese en posición para realizar una bomba. Lleva las rodillas hacia el pecho. Salta bruscamente hacia atrás. Haz una flexión. Póngase de pie y haga ondas alternas (10 segundos). Vuelva a la posición inicial.

#11 Salto de 180 grados

Colóquese con el lado izquierdo donde están sujetas las cuerdas. Coge los extremos de las cuerdas y sujétalos con ambas manos delante de tu muslo derecho, con las palmas de las manos una frente a la otra. Agáchate y salta, girando el cuerpo 180 grados hacia el marco. Mientras lo hace, balancee las cuerdas por encima de la cabeza. Aterrice suavemente en cuclillas con las cuerdas delante del muslo izquierdo. Repite la operación en el otro lado, volviendo a la posición inicial.