5 ejercicios con mancuernas

El entrenamiento con mancuernas es una forma estupenda de aumentar la masa muscular, quemar grasa y mejorar el estado general y el aspecto de tu cuerpo sin salir de casa. Descubre los mejores ejercicios con mancuernas, además de consejos extra que te ayudarán a descubrir rápidamente que las mancuernas son una forma estupenda de conseguir la figura de tus sueños.

#1 Press francés con mancuernas en banco plano

El press francés con mancuernas en banco plano es un ejercicio excelente para aumentar la masa muscular de los tríceps. Es una variación del clásico press francés con mancuernas.

Túmbate boca arriba en un banco plano, con las piernas ligeramente separadas y los pies firmemente apoyados en el suelo para aumentar la estabilidad del cuerpo durante el ejercicio. Se sujetan dos mancuernas con agarre neutro. Se sujetan con las palmas hacia dentro y se llevan hacia atrás por encima de la cabeza, de modo que los brazos queden verticales. La espalda se contrae con su curvatura natural. Por lo tanto, no está completamente en contacto con el banco y los omóplatos están en aducción, es decir, muy juntos.

Los codos se flexionan sin cambiar la posición de las demás partes del cuerpo, hasta que las mancuernas lleguen a los lados de la cabeza. Al bajar las mancuernas, los codos no se alejan y los brazos permanecen verticales o ligeramente inclinados hacia la cabeza. Permanezca tenso durante un momento y, a continuación, vuelva a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

#2 Flexiones de torso laterales con mancuernas

Las flexiones laterales del torso son un excelente ejercicio para los abdominales oblicuos.

Agarre una mancuerna con una mano y colóquese de pie con las rodillas ligeramente flexionadas para liberar tensión en la región lumbar. La distancia entre los pies es la misma que la distancia entre los hombros. La espalda se contrae hasta su curvatura natural. El manillar se sujeta con un agarre neutro o con la palma de la mano orientada hacia el cuerpo y el brazo estirado a lo largo del costado. El abdomen y los glúteos deben estar contraídos.

El torso se flexiona lateralmente, bajando el manillar hasta el punto más bajo posible y manteniendo la pelvis inmóvil. A continuación, el torso se eleva, volviendo a la posición inicial. Una variación consiste en continuar el movimiento doblando el torso en el lado opuesto. Al final de la serie, se cambia al lado opuesto.

#3 Encogimiento de hombros con mancuernas

Los encogimientos de hombros con mancuernas son un ejercicio excelente para entrenar el trapecio superior.

De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, agarra dos mancuernas, manteniendo las palmas hacia las caderas. Mantenga los brazos estirados.

Manteniendo los brazos rectos, eleve los hombros de modo que queden lo más cerca posible del cuello. Deténgase un momento durante la fase de contracción máxima y, a continuación, vuelva a la posición inicial con un movimiento lento y controlado. Una variante de este ejercicio consiste en girar los hombros hacia atrás durante la fase descendente.

#4 Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas se utilizan para desarrollar los hombros, en particular los deltoides laterales.

Túmbate de lado en un banco plano en una posición cómoda para dar estabilidad al cuerpo. Por regla general, mantén las rodillas flexionadas y apóyate en el codo del brazo que está en contacto con el banco. El otro brazo agarra una mancuerna sujeta en la parte superior del muslo.

Moviendo sólo la articulación del hombro, se eleva la mancuerna hasta el punto de máxima contracción muscular. El brazo se extiende con el codo ligeramente flexionado. La contracción se mantiene durante unos instantes y, a continuación, con un movimiento lento y controlado, se baja la mancuerna hasta tocar el muslo. Al final de las repeticiones, se repite el ejercicio en el lado opuesto.

#5 Cruces con mancuernas en banco plano

Los cruces con mancuernas en banco plano se utilizan para aumentar la masa muscular de los pectorales.

Se cogen dos mancuernas, se sientan en un banco plano y se colocan las mancuernas sobre las rodillas. Túmbese. Al mismo tiempo, lleva las mancuernas muy por encima de la cabeza, manteniendo los brazos perpendiculares al suelo. Si las mancuernas son muy pesadas, necesitarás ayuda para colocarte en la posición inicial sin lesionarte.

Los brazos están abiertos, manteniendo los codos ligeramente flexionados. El agarre es neutro. Las palmas mirarán hacia arriba cuando hayas extendido completamente los brazos. Durante el movimiento, la única articulación que se mueve es la del hombro.