5 ejercicios para hacer con una jaula de crossfit

La jaula de crossfit o power rack es una excelente pieza de equipamiento porque le ayuda a manejar pesos pesados con total seguridad. A diferencia de los equipos de gimnasio convencionales, el Power Rack es especialmente versátil. Puedes utilizarlo para una gran variedad de ejercicios, y es un verdadero campo de juego para los deportes de fuerza. En las siguientes líneas, te presentamos N ejercicios que puedes realizar con un rack de crossfit

#1 Deadlift

El deadlift es sin duda el rey de todos los ejercicios de musculación. Ningún otro ejercicio utiliza tantos músculos como el deadlift. Este ejercicio permite mover cargas muy grandes y el cuerpo libera grandes cantidades dehormonas de crecimiento. El peso muerto consiste en levantar una barra y unas pesas desde el suelo hasta ponerse de pie. Durante esta secuencia de movimientos, se utilizan casi todos los músculos de la espalda. También se utilizan los músculos del cuello, los isquiotibiales e incluso los gemelos. Atención: la técnica es muy importante en este ejercicio realizado con una jaula de crossfit.

#2 Sentadillas

Si el peso muerto es el rey de la musculación, la sentadilla es la reina. La sentadilla es especialmente exigente con los músculos de los muslos y los glúteos, dos grupos musculares muy grandes que nunca deben descuidarse.

Además, el cuerpo realiza un gran trabajo de estabilización al ponerse en cuclillas. Por eso, la flexión también afecta a los músculos lumbares y abdominales. Si te agachas después de un peso muerto, sabrás a qué me refiero.

Por desgracia, la sentadilla no es nada fácil de hacer. Necesitas mucha flexibilidad en la pierna y el tobillo. Sin embargo, puedes mejorar considerablemente tu forma con la ayuda de zapatillas de musculación o ejercicios de estiramiento.

#3 Press de banca

El press de banca es probablemente el ejercicio favorito de la mayoría de culturistas y atletas de fuerza. Todo el mundo tiene o ha tenido el objetivo de levantar 100 kg. Cuando se realiza correctamente el press de banca, se entrenan el pecho, los hombros y los tríceps.

El pecho soporta la carga principal, pero también intervienen otros músculos. Con un agarre estrecho, los tríceps están especialmente implicados. En cambio, con un agarre ancho, el hombro es el que se ejercita.

Además, el ángulo del banco de musculación permite decidir qué parte del pecho debe utilizarse en primer lugar. En un banco inclinado a 45 grados, por ejemplo, se puede entrenar muy bien la parte superior del pecho.

Advertencia: realizar este ejercicio sin un banco de musculación es peligroso. Es más, primero hay que aprender bien la técnica, de lo contrario podrías, entre otras cosas, destrozarte el hombro.

#4 Press de hombros

Unos hombros fuertes y anchos son un gran signo de atractivo y ningún hombre debería carecer de ellos. El press de hombros con mancuernas es probablemente la mejor opción porque es una secuencia de movimientos libre y natural. Además, puedes mover mucho peso en comparación con otros ejercicios de hombros. En este ejercicio, además de todo el hombro, también se entrenan los tríceps e incluso el cuello.

Utilizando un agarre en pronación, agarra la barra con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Suelta la barra y da un paso atrás. Manténgala a la altura de los hombros. Levanta los codos lo suficiente para sujetar la barra contra la clavícula. Asegúrate de que tus antebrazos estén paralelos entre sí y perpendiculares al suelo. Mantén una postura neutra de la columna en todo momento.

#5 Pull-ups

Los pull-ups trabajan toda la parte superior de la espalda, especialmente el latissimus, responsable de la mágica forma en V de los hombros. Además, también se entrenan los bíceps y los hombros, dependiendo del tipo de agarre.

El objetivo del ejercicio es entrenar la espalda. Debido a la distancia de trabajo más corta, se pueden utilizar pesos muy pesados para la dominada en potro. Debe utilizar este ejercicio con moderación en su entrenamiento, ya que puede ser peligroso.

Coloque el banco dentro de la jaula de crossfit. Ajuste los seguros de manera que los codos queden doblados a 90-120° en la parte inferior del movimiento. Túmbate en el banco y agarra la barra con un agarre amplio en pronación. Aprieta los omóplatos y empuja el pecho hacia fuera. Planta los pies en el suelo y arquea la parte inferior de la espalda manteniendo los glúteos contra el banco.

Extiende los codos y ajusta los hombros horizontalmente para empujar la barra hacia arriba hasta que los codos estén completamente bloqueados. Haz una pausa de un segundo en la posición de bloqueo y flexiona los tríceps, bíceps y antebrazos con énfasis. Flexiona los codos y levanta los hombros horizontalmente para bajar la barra a los ganchos.