Un banco lumbar es una herramienta fundamental para construir tu propio gimnasio personalizado, para que puedas esculpir y tonificar todos los músculos de tu cuerpo. Pero, ¿qué ejercicios se pueden realizar con un banco lumbar? Combinando el uso del banco con otros accesorios, como pesas y mancuernas, es posible obtener una gran variedad de soluciones de entrenamiento, para estimular uno o varios grupos musculares. En esta guía dedicada al tema, daremos algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar con este banco de fitness.
Sommaire
#1 Inversión intermitente
El ejercicio más sencillo que puedes realizar en un banco lumbar es la inversión intermitente: te colocas boca abajo con una ligera inclinación durante un tiempo limitado y luego vuelves a la posición horizontal. Puede repetir el ejercicio con una inclinación mayor.
La inversión intermitente puede utilizarse como calentamiento para ejercicios más complejos. Este ejercicio de banco lumbar también puede utilizarse como enfriamiento al final de una sesión de entrenamiento de fuerza para los más experimentados. Para los principiantes, en cambio, la inversión intermitente puede ser el ejercicio con el que empezar para adaptarse a una posición que no es realmente habitual. Una vez dominado, este ejercicio puede utilizarse posteriormente como base para otros ejercicios.
El entrenamiento que recomendamos es el siguiente (partiendo siempre de la posición 0, es decir, horizontal):
- 1 minuto a 15-20 grados + 1 minuto a 0 grados;
- 60 segundos a 30 grados + 60 segundos minuto a 0 grados;
- 1 minuto a 15-20 grados + 1 minuto a 0 grados.
Debe realizar este ejercicio 1 ó 2 veces al día. A medida que se familiarice con el press de banca, puede aumentar la inclinación hasta 45°, luego disminuirla y volver a la posición inicial.
#2 Estiramiento de hombros y cuello
Una vez que hayas empezado a acostumbrar tu cuerpo a la posición de cabeza abajo, puedes continuar con otro sencillo ejercicio de estiramiento con el que sin duda estás familiarizado, pero que normalmente se realiza de pie o sentado.
Los expertos recomiendan realizar este ejercicio en un ángulo de 30 a 45 grados, pero siéntete libre de elegir el ángulo que mejor se adapte a tu nivel de entrenamiento. Cada posición se mantiene durante 1 minuto.
Una vez en posición, simplemente extienda el brazo derecho por encima de la cabeza (hacia el suelo), mientras el izquierdo permanece pegado al cuerpo. A continuación, flexione el brazo izquierdo y coloque la mano en el lateral de la cabeza, sobre la oreja derecha, inclinando la cabeza lateralmente hacia la izquierda. A continuación, se invierten rítmicamente las posiciones de los brazos.
Al final del ejercicio, vuelva lentamente a la pendiente inicial y espere unos minutos antes de descender de nuevo. Se recomienda repetir el ejercicio 2 veces.
#3 Oscilaciones
Este ejercicio es similar a la inversión intermitente, pero en lugar de mantener la posición alcanzada, se continúa balanceándose.
Este movimiento de balanceo en el banco lumbar tiene una serie de ventajas en caso de hernia. Al crear una acción de bombeo, ayuda a liberar la tensión. Estimula la circulación sanguínea y linfática, mejorando la hidratación de los discos intervertebrales de la columna vertebral.
Ajuste la inclinación del banco a 60 grados. Utiliza el peso de los brazos para alcanzar el ángulo deseado y, a continuación, lleva lentamente ambos brazos primero por encima de la cabeza y luego a lo largo de las caderas siguiendo el ritmo. Cree un agradable movimiento de balanceo sin parar.
Repítalo unas diez veces y luego deténgase unos minutos en la posición inicial antes de volver a bajar.
#4 Descompresión
Por la noche, nuestras vértebras están más juntas y la compresión también provoca la deshidratación de los discos intervertebrales, lo que se traduce en dolores de espalda.
Por lo tanto, el objetivo principal de este ejercicio es descomprimir la columna vertebral, rehidratando los discos y alargando los músculos afectados, sobre todo en la región lumbar.
Este ejercicio puede realizarse de dos maneras, en función de la dificultad requerida. El banco debe estar inclinado a 60 grados. Sujete ambas manos en el extremo del respaldo, detrás de la cabeza. Ejerza una suave tracción y presión con las manos para estirar la espalda. Alternativamente, coloque las palmas de las manos sobre las mancuernas, empujándolas como si intentara alejar el torso de las piernas, y luego suéltelas.
Realice el ejercicio lentamente 10 veces, relajándose y respirando lentamente para favorecer la descompresión.
#5 Rotaciones del torso
Si a la acción de descompresión se añade un movimiento de rotación controlada, el estiramiento se intensifica, haciendo aún más eficaz el uso del banco lumbar. Existen tres versiones de este ejercicio. Todas se realizan con el banco inclinado a 60 grados.
Primera variante: levante lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza y sujete el asa derecha con la mano izquierda, mientras realiza el movimiento de rotación.
Segunda variante: levante lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza y agárrese al respaldo con la mano izquierda, mientras realiza el movimiento de rotación.
Tercera variante: lleve lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza y agárrese a la pata derecha del banco con la mano izquierda. Intente extender la mano para estirar el brazo lo máximo posible.
