5 ejercicios que puedes hacer en casa sin aparatos para tonificar la espalda

Una columna vertebral flexible, una buena postura y menos dolores de espalda van de la mano de una espalda musculada. Para los deportistas, esto significa un mejor rendimiento y unos músculos trapecios más definidos. Te invito a descubrir 5 ejercicios que puedes hacer en casa sin material.

El pullover: un método de musculación para la espalda

Descripción

Este ejercicio proporciona un buen entrenamiento a los músculos de la parte superior del cuerpo. Sólo necesitas una botella de agua y una superficie horizontal (el suelo o un banco).

Aquí tienes las instrucciones para hacer el pull-over, en casa o en el jardín:

• Túmbate en el banco o en el suelo, con la espalda apoyada en el soporte;
• Coge la botella de agua con las dos manos;
• Extiende los brazos hacia arriba hasta formar un ángulo perpendicular con la cabeza;
• Baje la botella por detrás de la cabeza, doblando ligeramente los codos para facilitar el movimiento;
• Mantén los brazos rectos detrás de la cabeza;
• Repite los movimientos, volviendo a subir los brazos, y así sucesivamente.

Beneficios

El pull-over fortalece la parte superior del cuerpo, en particular los dorsales, los pectorales y el serrato anterior. Este ejercicio suele incorporarse a los programas de entrenamiento para competiciones como la natación o el esquí. Optimiza el rendimiento corporal y aumenta la potencia. Además, esta técnica de musculación es adecuada para casi todo el mundo, incluso para los principiantes.

Desventajas

Uno de los inconvenientes del pullover es la elección de la carga utilizada. Una botella de agua pesada puede resultar difícil de levantar. Es probable que te canses rápidamente. En este caso, te aconsejo que empieces con un recipiente de menor capacidad y aumentes gradualmente el peso.

Consejos

Si respira correctamente, se cansará menos. Para ello, le recomendamos que inspire mientras baja la carga. Espire cuando levante la carga. También te aconsejo que inclines los brazos unos 15° con respecto a la vertical para ejercitar mejor los músculos de la espalda.

Superman: un ejercicio sin equipamiento

Descripción

El ejercicio Superman o curl lumbar es muy popular en el deporte. Trabaja principalmente los músculos lumbares.

Para realizarlo, sigue los pasos que se indican a continuación:

• Túmbate boca abajo sobre una esterilla en el suelo;
• Extiende los brazos hacia delante;
• Presione las palmas de las manos contra el suelo;
• Levante el torso, luego los brazos y las piernas, contrayendo el abdomen y la espalda. El estómago queda presionado contra el suelo;
• Mantenga esta posición durante unos segundos, asegurándose de que la cabeza y la columna estén alineadas;
• Suelta todo para volver a la posición inicial.

Beneficios

Los músculos implicados en el ejercicio Superman incluyen los de las manos, las empuñaduras, las piernas y los antebrazos. Los músculos de la espalda son los principales beneficiarios de los movimientos realizados. No se necesita equipamiento, a menos que se pretenda intensificar la sesión con cargas.

Desventajas

Aunque el Superman no tiene consecuencias perjudiciales, es probable que provoque dolores lumbares. Te aconsejo que te lo tomes con calma si ya lo has padecido en el pasado. Contrariamente a la creencia popular, esta técnica no permite obtener abdominales de acero.

Consejo

Un buen arqueo de la espalda es esencial para el Superman. Para ello, te recomiendo que levantes ligeramente los hombros hasta que sientas una contracción lumbar. Ten cuidado de no ir demasiado fuerte si quieres mantener las piernas y los brazos suspendidos.

No es necesario mirar hacia delante. Basta con alinear la cabeza y la columna vertebral, sin ejercer una contracción fuerte en la nuca. Escucha atentamente a tu cuerpo durante la sesión. Detente si sientes un dolor de espalda importante, para evitar provocar lumbalgias.

Flexiones: hazlas sin moderación en casa

Descripción

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios de musculación para la espalda. No necesitas ningún equipamiento, aparte de una esterilla de gimnasia para que te resulte cómodo apoyarte en el suelo. Sin embargo, esto es opcional.

Aquí tienes mi guía para hacer flexiones:

• Colócate a cuatro patas, alineando los hombros con las muñecas y las rodillas con las caderas;
• A continuación, coloca las manos un poco más adelante, separadas unos centímetros;
• Inclina el cuerpo hacia delante, alineando los hombros con las muñecas, de modo que las caderas queden por delante de las rodillas;
• A continuación, adopte una posición de plancha alta levantando las rodillas;
• Alinee el cuello con la columna, colocando los talones por encima de los dedos de los pies;
• Echa los hombros hacia atrás, contrayendo los glúteos y los cuádriceps;
• Ahora puedes realizar las flexiones propiamente dichas. Dobla los codos en un ángulo de 45° mientras desciendes hacia el suelo, manteniendo el torso y las piernas alineados y apretando los omóplatos al mismo tiempo;
• Inspire mientras desciende;
• Vuelva a la posición inicial hasta que los brazos estén estirados, espirando.

Beneficios

Además de fortalecer los músculos de la espalda, las flexiones regulares corrigen la postura. Estos ejercicios ajustan la columna arqueada y tonifican los hombros. Recomiendo esta técnica a los hombres y mujeres que se sientan a menudo delante de una pantalla de ordenador, ya que fortalecerá sus bíceps, tríceps y músculos pectorales. Además, el entrenamiento mejora la densidad ósea, siempre que se haga correctamente.

Desventajas

Esta técnica de musculación casera no es adecuada para personas que hayan sufrido una lesión grave. Tampoco se recomienda a las personas propensas a sufrir dolores articulares, ya que es probable que agrave la situación. Si es posible, consulte a un médico antes de iniciar cualquier sesión.

Consejos

Levantar los glúteos o las caderas es un error que se comete a menudo durante una sesión de flexiones. En este caso, asegúrese de alinearlas con la columna vertebral y las piernas. Evite bloquear la respiración. Asegúrate de inspirar y espirar durante los movimientos.

El puente corto: un ejercicio para principiantes

Descripción

Este ejercicio es una de las técnicas de musculación caseras sin equipamiento más eficaces. Funciona de la siguiente manera

• Túmbate en el suelo sobre una esterilla;
• Flexiona las rodillas;
• Contrae los glúteos y los abdominales;
• Levanta las caderas todo lo que puedas, manteniendo los hombros en contacto con el suelo;
• Mantén los brazos a los lados y en el suelo;
• Mantenga esta posición durante 1 ó 2 segundos antes de bajar las caderas;
• Vuelve a subir las caderas y repite los movimientos.

Beneficios

El puente corto es ideal para las personas que trabajan por primera vez la musculatura de la espalda. La técnica es sencilla y adecuada para principiantes. Además, puede realizarse en cualquier lugar de la casa.

Este ejercicio ejercita muchos músculos, sobre todo los de los glúteos, la espalda y los muslos. Aporta flexibilidad y tonicidad a la zona que rodea la columna vertebral.

Desventaja

Si bien este ejercicio es un juego de niños, su límite reside en su intensidad moderada. Pronto se abandonará este movimiento en favor de ejercicios más complejos. Tenga en cuenta que esta técnica no es adecuada para las lesiones de espalda.

Consejo

Puede tender a levantar ligeramente los hombros, pero debe evitarse. Respire a su ritmo. Inspire y espire como desee, durante el ascenso y el descenso.

La plancha: una técnica de envoltura de intensidad variable

Descripción

La plancha es uno de los ejercicios esenciales para el desarrollo de la musculatura de la espalda. El plank puede realizarse prácticamente en cualquier lugar. Para realizar la plancha correctamente, siga esta breve guía:

• Túmbate en el suelo con el estómago contra el suelo;
• Presione los codos bajo los hombros;
• Coloca las manos en la misma dirección que los codos;
• Separe los pies a la anchura de la pelvis, manteniendo la cabeza alineada con la columna vertebral;
• Mira al suelo, manteniendo la espalda recta y las nalgas no demasiado altas;
• Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible, aumentando gradualmente la duración del ejercicio.

Beneficios

El entrenamiento con curl fortalece los músculos del centro del cuerpo, en particular los glúteos, la zona lumbar y los abdominales. Esto es importante para facilitar el reparto de fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Este ejercicio mejora la postura alterada por determinadas acciones, como estar constantemente sentado frente a una pantalla. Además, esta técnica previene y combate el dolor de espalda al ajustar la columna vertebral.

Desventajas

El enfundamiento puede provocar dolor de espalda si se realiza de forma incorrecta, sobre todo al arquear la espalda durante la sesión. Este ejercicio también puede provocar tensión en la nuca si se mira hacia delante en lugar de hacia abajo.

Consejos

Un consejo es contraer los músculos del abdomen y los glúteos para evitar arquear la espalda. No bloquees la respiración durante el ejercicio. Se aconseja a los principiantes que apoyen las rodillas en el suelo para facilitar la técnica.