5 ejercicios que puedes hacer en casa sin aparatos para tonificar los glúteos

Fortalecer los músculos de los glúteos es posible con ejercicios específicos. Esto ayuda a aliviar el dolor lumbar, dar forma/firmeza a los glúteos y ajustar la postura. Puede conseguir resultados como éstos sin ir a un gimnasio ni invertir en equipos de musculación. Aquí tienes 5 ejercicios sencillos y eficaces que puedes hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.

La sentadilla: para unos glúteos tonificados

Descripción del ejercicio

La sentadilla es un ejercicio emblemático de los programas de tonificación de glúteos. Este ejercicio puede realizarse prácticamente en cualquier lugar, dentro o fuera de casa. He aquí cómo hacerlo:

• Colócate en posición vertical;
• Separe los pies a la altura de los hombros;
• Levanta los brazos horizontalmente;
• Dobla las rodillas y apunta los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda recta (y no encorvada);
• Baja las caderas;
• Mantenga las rodillas apuntando hacia fuera, apoyando el peso en los talones;
• Vuelva a la posición inicial y repita los movimientos.

Beneficios

Además de los glúteos, este ejercicio también hace trabajar los músculos de la parte anterior (cuádriceps) y posterior (isquiotibiales) del muslo. Se fortalecen y se vuelven más resistentes. La sentadilla tradicional es a la vez una técnica para moldear los glúteos y adelgazar los muslos.

Desventajas

La sentadilla es un ejercicio relativamente cansado. Los practicantes tienden a arquear la espalda o a cometer errores posturales, que son responsables de resultados menos convincentes. Cuidado, los movimientos en falso aumentan el riesgo de lesiones. Además, un ritmo incorrecto no activa los músculos objetivo.

Consejos

Es importante mirar siempre hacia delante durante un ejercicio de sentadilla. Además, no bajes demasiado. Los glúteos deben estar a la misma altura que las rodillas. Y no metas las rodillas hacia dentro.

Elevación de pelvis: un ejercicio sin equipamiento en casa

Descripción

La elevación de cadera es uno de los mejores ejercicios de musculación para los glúteos. En este caso, el objetivo es colocar los glúteos bien arriba y mantener esta postura. No requiere ningún material, por lo que es preferible realizar los ejercicios en una esterilla.

Para realizar la técnica de elevación de la pelvis en casa

• Túmbate boca arriba antes de doblar las piernas;
• Separa los pies a la anchura de las caderas;
• Coloca los talones cerca de los glúteos;
• Extiende los brazos a los lados, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo;
• Presione los pies hacia abajo, contrayendo los glúteos y contrayendo los abdominales;
• Levante la pelvis lo más alto posible, manteniendo el torso y los muslos alineados;
• Mantenga la pelvis elevada durante 2 o 3 segundos antes de bajar;
• Vuelve a bajar manteniendo los abdominales contraídos hasta que la pelvis vuelva a tocar el suelo;
• Repita los movimientos.

Beneficios

La elevación de la pelvis es una técnica de refuerzo muscular que tiene la ventaja de trabajar el glúteo mayor. También trabaja los abdominales. No obstante, este ejercicio fortalece todo el cuerpo. También ayuda a moldear los glúteos y es fácil de realizar.

Desventajas

Es importante mantener un buen control de los movimientos, sobre todo al subir y bajar. Los músculos abdominales deben estar bien contraídos. Y hay que evitar golpear la espalda contra el suelo.

Consejos

La respiración es una de las bases fundamentales de la subida pélvica. Espira al subir e inspira al bajar. Un consejo es que te pongas delante de un espejo durante los primeros ejercicios para asegurarte de que reproduces la postura correctamente. Adopta también un buen ritmo: no demasiado intenso al principio.

El paso de ganso: un ejercicio que puedes hacer en cualquier sitio

Descripción

El paso de ganso es una técnica de fortalecimiento muscular que no requiere el uso de ningún equipo. También conocido como «correr con las piernas estiradas», este ejercicio consiste en caminar de una forma muy especial, como un ganso.

Para realizar el ejercicio del paso de ganso

• Ponte de pie;
• Dé un paso adelante utilizando los dedos de los pies, no el talón;
• Flexiona los pies cuando estén en el aire;
• Extiende los pies cuando toquen el suelo;
• Camine de este modo, balanceando los brazos de forma flexible en función de la pierna que esté levantando;
• Mantener una postura erguida, mirando siempre al frente.

Beneficios

El paso de ganso es un ejercicio bastante completo para la parte inferior del cuerpo. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Los movimientos presentan un peligro y un riesgo de lesión mínimos. Además, es una auténtica técnica de musculación basada en el peso corporal.

Desventajas

Aunque el paso de ganso es un ejercicio que se puede hacer en casa, requiere un espacio relativamente grande. Te aconsejo que lo hagas al aire libre, para una mayor libertad de movimientos. Además, respirarás aire fresco.

Consejos

Evita tensar los músculos durante este ejercicio, ya que requiere una gran flexibilidad de movimientos. Mantén los hombros y los brazos relajados. Un consejo es arquear el torso para lograr una postura erguida. Al mismo tiempo, te recomiendo que evites llevar zapatos para facilitar la flexión de los pies.

El ejercicio del patinador: una sesión intensa

Descripción

Este ejercicio consiste en reproducir los movimientos del patinaje, pero sin material. He aquí las técnicas básicas para realizarlo correctamente en casa:

• Colócate de pie con los pies juntos;
• Flexiona las rodillas hasta quedar en cuclillas;
• Gira los glúteos hacia fuera, manteniendo la espalda recta;
• Contrae los músculos abdominales al mismo tiempo;
• Salte hacia la izquierda, apoyándose en el pie izquierdo y doblando ligeramente la rodilla;
• Salte de nuevo, pero esta vez hacia la derecha, apoyándose en el pie derecho y doblando ligeramente la rodilla;
• Flexionar el brazo en función de la dirección para favorecer la absorción del choque.

Beneficios

El ejercicio del patinador complementa la sentadilla tradicional. Estas dos técnicas de musculación sin equipamiento se complementan. Los mejores resultados se obtienen cuando se integran en el mismo programa de entrenamiento.

El ejercicio del patinador utiliza muchos músculos, en particular los de los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Ayuda a tonificarlos y fortalecerlos. También es un ejercicio cardiovascular.

Desventajas

El ejercicio de patinaje es relativamente difícil de hacer al principio. Requiere varias sesiones de entrenamiento para dominarlo. Es esencial saltar con cuidado para evitar accidentes.

Consejos

Es importante adoptar un buen ritmo respiratorio en cada sesión. Es mejor aterrizar de puntillas, moviéndose de lado a lado, para una mejor absorción de los impactos. Intente saltar lo más lejos posible cada vez, para aprovechar al máximo los músculos objetivo.

Elevaciones de puntal: un ejercicio práctico

Descripción

En primer lugar, necesitarás alternativas al equipamiento de musculación para realizar este ejercicio. Puedes sustituir las mancuernas tradicionales por dos botellas de agua lo suficientemente finas como para que puedas sujetarlas firmemente con las manos. Cárgalas con agua o arena antes de utilizarlas.

Esto es lo que hay que hacer

• Colócate de pie sobre tu colchoneta de ejercicios;
• Empieza cogiendo las dos botellas, una para cada mano;
• Separa los pies a la altura de las caderas;
• Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta;
• Inclínate de modo que el torso y los muslos formen un ángulo recto;
• Extiende los brazos hacia abajo;
• Vuelva a la posición inicial llevando el torso erguido y contrayendo los músculos de las nalgas y los muslos;
• Repite el movimiento.

Beneficios

Las elevaciones accesorias son excelentes para conseguir unos glúteos tonificados. Además, estos ejercicios hacen trabajar los músculos de los muslos y el abdomen. Puedes adaptar el peso de las cargas a tus capacidades, empezando con botellas y aumentando el peso a medida que avanzas.

Desventajas

La posición perpendicular entre la espalda y las piernas puede resultar un poco complicada. Te recomiendo que practiques sin cargar peso hasta que le cojas el truco. A las personas con dolor de espalda también les puede resultar un poco difícil reproducir el ejercicio.

Consejos

Elige botellas ergonómicas para evitar que se te resbalen de las manos durante la sesión. Respira profundamente durante el ascenso y el descenso, intentando mantener el mismo ritmo. También es importante contraer suficientemente los glúteos para maximizar los resultados.