5 ejercicios que puedes hacer en casa sin equipamiento para fortalecer los músculos pectorales

Trabajar los músculos pectorales es una parte importante de cualquier programa de fitness o de musculación. Un pecho fortalecido mejora la movilidad de los brazos, dada su posición delante de la caja torácica. Al mismo tiempo, el torso queda bien definido, lo que da a tu figura un aspecto más atractivo. Te invito a descubrir 5 ejercicios para los músculos pectorales que puedes hacer en casa sin ningún equipamiento.

Flexiones: un ejercicio esencial para fortalecer el pecho

Descripción

Las flexiones son un ejercicio esencial para trabajar la parte superior del cuerpo. Aunque existen muchas variantes, la técnica clásica se centra principalmente en los músculos pectorales.

Aquí tienes un recordatorio de los diferentes pasos que debes seguir para hacer flexiones:

• Colócate en posición de flexión sobre una esterilla;
• Separa las manos un poco más que los hombros;
• Levanta ligeramente la cabeza;
• Estira las piernas, manteniendo el peso de la parte inferior del cuerpo sobre la planta de los pies y juntando los talones;
• Flexione los codos para bajar el torso hacia el suelo, contraiga los músculos abdominales e inspire;
• Deténgase cuando la cabeza toque el suelo;
• Extienda los brazos para volver a la posición inicial, ejerciendo presión sobre las palmas de las manos al exhalar y repita los movimientos.

Beneficios

La ventaja de este ejercicio radica en que, además de los músculos pectorales (pectorales mayor y menor), involucra otros grupos musculares. También trabaja los tríceps y los músculos abdominales. En definitiva, los movimientos sencillos garantizan resultados eficaces, siempre que se realicen correctamente. Esta técnica de musculación sin aparatos refuerza y moldea la silueta, sobre todo la parte superior del cuerpo.

Desventajas

Los principiantes pueden tener dificultades para realizar las flexiones. Además, el ejercicio es agotador y te expone a un ritmo cardíaco elevado. La recuperación es vital. Existe el riesgo de que el deportista se sobreentrene y sufra dolores articulares y musculares. Además, los movimientos deben realizarse correctamente, de lo contrario se corre el riesgo de lesionarse.

Consejos

Los principiantes pueden adoptar un truco para facilitar las flexiones: doblar las rodillas, levantar los pies y cruzar los tobillos. Sin embargo, los resultados son menos convincentes para la parte inferior del cuerpo.

Flexiones con el águila abierta: una variante para trabajar los músculos pectorales sin equipamiento en casa

Descripción

Las flexiones se diferencian de la versión clásica en la postura, sobre todo en la posición de las manos. Sigue esta guía para hacer flexiones abiertas:

• Colócate en posición de flexión;
• Separe las manos unos veinte centímetros del eje de los hombros;
• Mira al frente sin inclinar demasiado la cabeza hacia arriba, adopta una posición cómoda;
• Estira las piernas, sin juntar necesariamente los pies;
• Apóyese en la planta de los pies;
• Flexione los codos para bajar el torso, sin tocar el suelo, mientras inspira;
• Vuelva a la posición inicial, utilizando las palmas de las manos para estirar los brazos, mientras exhala;
• Repite los movimientos.

Beneficios

Las flexiones con los brazos separados son especialmente eficaces para trabajar los músculos pectorales. No sólo los desarrollan, sino que también los fortalecen. Su práctica regular proporciona un torso bien definido. Además, este ejercicio es adecuado para todos los niveles.

Desventajas

Es importante realizar los movimientos correctamente y adoptar la postura recomendada para evitar lesiones. Recomiendo adoptar otros ejercicios si se producen dolores musculares o articulares importantes como consecuencia de este ejercicio. En cualquier caso, un entrenamiento excesivo te expone al riesgo de microfisuras musculares.

Consejos

La fase de recuperación es importante en este tipo de ejercicio, que no requiere equipamiento y se realiza en casa. Descansa bien entre dos sesiones e hidrátate suficientemente. Sobre todo, no te excedas.

Dips: una técnica de musculación para hacer en casa o en la oficina

Descripción

Los fondos son ejercicios que pueden realizarse sin material. Sin embargo, se necesita un soporte estable, como un sofá, una bañera o una silla. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

• Colócate frente al soporte(con la espalda apoyada en él);
• Coloca las palmas de las manos en el borde del soporte, estirando los brazos y las piernas, con las nalgas en el aire;
• Mira hacia delante;
• Relaje los pies, con los talones en el suelo;
• Flexione suavemente los codos para bajar las nalgas, inspirando;
• Deténgase cuando la parte superior de los brazos esté más o menos paralela al suelo;
• Levanta la pelvis, apoyándote en las palmas de las manos, hasta que los brazos queden rectos; espira;
• Repita los movimientos.

Beneficios

Los fondos son ejercicios que pueden realizarse en casa o en la oficina. Esta técnica multiarticular se dirige principalmente a la parte inferior de los músculos pectorales y a los tríceps. Ganan volumen y se fortalecen al mismo tiempo.

La postura mejora con este ejercicio, ya que implica a la espalda, los trapecios y los deltoides. También enfunda los abdominales gracias a la contracción ejercida a este nivel durante la fase positiva. En definitiva, es la parte superior del cuerpo la que se desarrolla en estas condiciones.

Desventajas

Los fondos no presentan desventajas particulares para el organismo ni para la salud. El problema de este ejercicio reside en su ejecución. Es difícil para los principiantes.

Consejos

Evite doblar las rodillas al bajar y al subir, ya que esto puede dar lugar a resultados insatisfactorios. Esto le anima a utilizar las piernas para facilitar la fase positiva. Además de los músculos pectorales, también debes concentrarte en los músculos envainadores, que son importantes para tonificar la parte superior del cuerpo.

El pullover: un ejercicio de musculación sin equipamiento

Descripción

El pull-over tradicional realizado con una mancuerna produce más o menos los mismos resultados, incluso con una carga diferente. Elija una botella de agua de un litro y medio que sea lo suficientemente ergonómica para evitar que resbale.

El pull-over se realiza de la siguiente manera:

• Túmbate sobre una superficie plana y sólida, con las piernas estiradas y la espalda apoyada en la superficie;
• Sujete la botella;
• Extienda los brazos equipados con la carga por encima de su torso;
• Baje la botella hacia la nuca, en línea con las orejas, manteniendo los brazos rectos e inspirando;
• Vuelve a la posición inicial llevando los brazos, aún rectos, por encima del pecho, espirando.

Beneficios

Durante el ejercicio de pull-over se ejercitan varios músculos, en particular los pectorales, los tríceps y la espalda. Elija un peso razonable para empezar. Le aconsejo que aumente gradualmente.

Esta técnica de musculación casera y sin equipamiento es fácil de dominar. Lo principal es mantener los brazos rectos en todo momento. Evita doblar los codos para ejercitar los músculos pectorales inferiores.

Desventajas

El pull-over no tiene grandes desventajas, siempre que realices las fases con suavidad. Los movimientos bruscos pueden lesionar la espalda y los hombros.

Consejos

Un consejo es doblar las rodillas, con los talones en el suelo, para facilitar los movimientos. Lo recomiendo especialmente a los principiantes. Para ello necesitarás un banco largo. Mantener las rodillas flexionadas también te ayudará a evitar arquear la espalda. Utiliza cargas adaptadas a tu capacidad para evitar lesiones.

El dumbell fly: un ejercicio de estiramiento eficaz

Descripción

El dumbell fly es un ejercicio esencial para trabajar la parte superior del cuerpo. Está catalogado como un programa de estiramiento de los pectorales. Lo que necesitas para realizar este ejercicio es un banco (u otra superficie plana y estable) y dos mancuernas cargadas.

El ejercicio consiste en reproducir los siguientes movimientos:

• Túmbate en el banco con la espalda apoyada en el soporte;
• Agarre las dos botellas con cada mano antes de extender los brazos, uniéndolos por encima del torso, en un agarre neutro (manos enfrentadas);
• Dobla ligeramente los codos antes de bajar suavemente los brazos para formar un arco, inspirando;
• Mantén esta posición durante un segundo;
• Junta los brazos para volver a la posición inicial, espirando;
• Repita los movimientos.

Beneficios

Siente una contracción real de los músculos pectorales durante el ejercicio. No dudes en utilizarlos más para obtener buenos resultados. Sin embargo, no hay riesgo de que sientas dolor durante el ascenso y el descenso. Terminar una sesión de musculación con este estiramiento alivia los dolores y molestias de los esfuerzos físicos anteriores.

Desventajas

Los deportistas corren el riesgo de desgarrarse los músculos si utilizan cargas demasiado pesadas. Los movimientos bruscos y pesados son perjudiciales para los músculos pectorales.

Consejos

Realice siempre los movimientos lentamente para evitar accidentes. Las botellas nunca deben tocarse cuando están en alto para mantener la contracción pectoral. Flexionar ligeramente los codos facilitará la tarea y te evitará posibles dolores.

No es necesario bajar mucho las cargas, para evitar forzar demasiado los hombros.

Conclusión

La velocidad de movimiento es importante para estos ejercicios. La velocidad es el secreto de un buen rendimiento y te protege de las lesiones. Además de estos ejercicios, te invito a descubrir los mejores ejercicios de musculación para pectorales.