5 ejercicios que puedes hacer en casa sin equipamiento para fortalecer tus tríceps

¿Sabías que es posible trabajar los tríceps en casa, sin necesidad de máquinas de pesas? Hay una serie de ejercicios que puedes hacer, incluso si no puedes ir al gimnasio por una razón u otra. Te invito a descubrir 5 ejercicios basados principalmente en el peso corporal para entrenar eficazmente los tríceps, que puedes realizar en casa.

Flexiones en el suelo: un entrenamiento que puedes hacer en casa

Descripción

Las flexiones en el suelo implican a un gran número de grupos musculares, pero su eficacia depende de una postura correcta, en particular de la posición de las manos. Aquí tienes un recordatorio de los movimientos a realizar:

• Colócate en posición de flexión de brazos sobre una esterilla;
• Coloca las manos en el suelo, alineadas con los hombros;
• Junta los pies;
• Flexiona los brazos para acercar el cuerpo al suelo, pero sin tocarlo;
• Contraiga los músculos abdominales;
• Mantenga la cabeza alineada con la columna en todo momento;
• Extiende los brazos para volver a la posición inicial, espirando y repitiendo los movimientos.

Beneficios

Las flexiones son ejercicios que se pueden hacer en casa, sin ningún tipo de equipamiento, y que trabajan principalmente los tríceps, siempre que las manos estén alineadas con los hombros. De lo contrario, los músculos pectorales se verán sometidos a una mayor tensión. Este ejercicio está especialmente indicado para hombres y mujeres que desean tonificarse y ganar masa muscular. Además, implica a los músculos abdominales, enfundándolos.

Desventajas

Las flexiones en el suelo son fáciles de reproducir, pero un error en la posición repercute en el rendimiento. Por lo tanto, hay que tener cuidado con la distancia entre las manos.

Consejos

El equilibrio es más o menos difícil de mantener cuando se tienen los pies juntos. En este caso, te aconsejo que separes ligeramente los pies para facilitar el movimiento.

No dudes en utilizar los músculos de la espalda durante la sesión para mantener el equilibrio. Por lo demás, la bajada debe hacerse lentamente, al contrario que la subida, que es más rápida.

Flexiones elevadas: una variante eficaz para hacer en casa, aún sin material

Descripción

Las flexiones elevadas son una variación de las flexiones tradicionales. Todo lo que necesitas para realizar este ejercicio es un banco u otro soporte sólido y elevado.

A continuación se explica cómo realizar el ejercicio:

• Colócate en posición de flexión, con los pies sobre el soporte y las manos en el suelo;
• Coloca parte del peso de tu cuerpo sobre los dedos de los pies y la otra parte sobre las manos;
• Extiende los brazos;
• Coloque las manos paralelas a la anchura de los hombros;
• Dirija los hombros hacia fuera y extienda los músculos pectorales;
• Doble los brazos para descender, de modo que el pecho toque el suelo; inspire;
• Tire de los brazos hacia arriba al exhalar y repita los movimientos.

Beneficios

Este ejercicio no requiere equipamiento y puede realizarse en casa, a cualquier hora del día. Es apto para todo el mundo y relativamente fácil de reproducir. El peso del cuerpo se concentra principalmente en los tríceps.

Esta técnica de musculación también se dirige a los músculos pectorales, lo que la hace aún más interesante. Desarrolla y fortalece la parte superior del cuerpo.

Desventajas

Este ejercicio es bastante cansado debido a la suspensión de los pies en el soporte. Expone al usuario a posibles dolores en los hombros. En este caso, recomiendo empezar con un soporte más bajo.

Consejos

Ceñir los músculos abdominales durante la sesión para obtener mejores resultados. Presta atención a tu respiración para evitar cansarte de antemano. Interrumpe el ejercicio si te duelen mucho los hombros. En todos los casos, baje siempre lentamente y suba rápidamente.

Flexiones: un ejercicio sin material para principiantes

Descripción

Los dips consisten en flexionar los brazos para ejercitar los tríceps. Se basa en el peso corporal. El único equipamiento que necesitas es una silla u otro soporte sólido y elevado. A continuación te explicamos cómo hacerlo:

• Coloca la silla contra una pared para asegurar la estabilidad;
• Siéntate frente a la silla, con la espalda apoyada en ella;
• Coloca las manos en los bordes del soporte, separadas a la altura de los hombros, de modo que las palmas estén en contacto con la silla;
• Estire los brazos para elevar la pelvis, con las piernas suspendidas y rectas, ésta es la posición inicial;
• Flexiona los codos cuando estés listo para acercar la pelvis y las piernas al suelo, inspirando;
• Espere un segundo en esta posición antes de extender los brazos para volver a la posición inicial, espirando. Utiliza las palmas de las manos para impulsarte hacia arriba, manteniendo las piernas rectas.

Beneficios

Los dips son un ejercicio multiarticular que suele encontrarse entre los mejores ejercicios de musculación para tríceps. Favorece el aumento de masa muscular. Una simple silla con suficiente fuerza es todo lo que necesitas para lograr resultados convincentes. Además de los tríceps, esta técnica implica a los músculos pectorales, dorsales, trapecios y deltoides. Los fortalece para que resistan mejor los golpes y los movimientos durante una sesión deportiva. En definitiva, mejora la condición física de la parte superior del cuerpo.

Inconvenientes

Es cierto que este ejercicio es adecuado para principiantes. Sin embargo, a algunas personas les puede resultar difícil reproducirlo. Volver a la posición inicial puede poner en peligro las articulaciones del codo. Es importante flexionarlos un poco para evitarlo.

Consejos

Asegúrese de bajar la pelvis y las piernas con suavidad para evitar lesiones. La vuelta a la posición inicial puede hacerse con más velocidad, pero evita los movimientos bruscos.

Mantén las piernas rectas en todo momento, sean cuales sean los movimientos que realices durante los dips. Así evitarás la tentación de apoyarte en ellas para facilitar la vuelta a la posición inicial. Además, mira siempre al frente.

El press de banca: el secreto para fortalecer los tríceps

Descripción

El press de banca consiste generalmente en utilizar una barra y un banco en el gimnasio. Te recomiendo sustituir la barra por un saco cargado, con un peso adaptado a tu capacidad. No es necesario sentarse en un banco. Puedes tumbarte en el suelo y empezar. Así se hace:

• Túmbate en el suelo, preferiblemente sobre una esterilla;
• Agarra la bolsa cargada y extiende gradualmente los brazos en vertical, con las manos alineadas con los hombros (ésta es la posición inicial);
• Dobla los brazos y acerca la bolsa a ti, sin tocar el pecho, mientras inspiras;
• Extiende de nuevo los brazos para levantar la bolsa, espirando. Repite los movimientos.

Beneficios

Además de trabajar intensamente los tríceps, este ejercicio también se dirige a los músculos pectorales. El press de banca es una técnica de musculación progresiva. Es decir, puedes aumentar la carga en función de tu capacidad. De hecho, te recomiendo que empieces con bolsas ligeras.

Desventajas

Un saco pesado puede caerte encima si pierdes el control de los movimientos, sobre todo al bajar. Esto es más complicado que subir. Esta técnica de musculación es fácil, siempre que la carga no sea excesiva. Por lo tanto, no sobreestime su fuerza y vaya subiendo poco a poco.

Consejos

Una bolsa ligera ayuda a reafirmar los tríceps más que a desarrollarlos. No dudes en acercar los brazos para forzar más estos músculos.

La patada hacia atrás: una técnica de musculación práctica que no requiere material específico

Descripción

La patada hacia atrás es una de las técnicas de musculación de tríceps que se practican a menudo en el gimnasio. Las mancuernas tradicionales se sustituyen por una simple botella de agua cargada. También necesitas una superficie sólida, plana y elevada (una silla, un sofá, etc.).

A continuación te explicamos cómo hacer una patada hacia atrás:

• Colócate de pie junto a un banco con una mano apoyada en él para apoyarte;
• Extiende el brazo apoyado en el banco en la misma dirección que tu hombro;
• Coloca una pierna sobre el banco, apoyándote en la rodilla para inclinar el torso horizontalmente;
• Sujete la botella de agua con el pulgar apuntando hacia delante, manteniendo el brazo a lo largo del cuerpo;
• Dobla el codo de modo que el antebrazo quede vertical;
• Levantar la botella, manteniendo el brazo estático y alineado con el pecho, inspirando suavemente y conteniendo la respiración. Mantener esta posición durante 3 segundos;
• Vuelve suavemente a la posición inicial, descansando unos segundos antes de repetir los movimientos;
• Cambia de lado.

Beneficios

Los movimientos de patada hacia atrás dan forma a los músculos tríceps. Este ejercicio fortalece el brazo y lo hace más funcional.

Desventajas

La principal desventaja del kick back es que hay que dominar los movimientos y las posturas. Existe el riesgo de que no consigas tus objetivos si cometes un solo error.

Consejos

Una de las mejores formas de contraer los músculos tríceps es mantener el torso horizontal y quieto. Asegúrate de que tus hombros y caderas no estén demasiado elevados.