5 ejercicios que puedes hacer en casa sin equipamiento para tonificar las pantorrillas

A menudo se descuidan las pantorrillas durante las sesiones de entrenamiento. Algunos atletas se centran más en fortalecer los glúteos o los isquiotibiales. Muchos también confían en el hecho de que los ejercicios para la parte inferior del cuerpo recurren automáticamente a los músculos de la pantorrilla. Pero esto no basta para aumentar el tamaño de las pantorrillas y fortalecerlas correctamente. Aquí tienes 5 ejercicios que puedes hacer en casa, sin equipamiento, para trabajar las pantorrillas.

De pie sobre un pie: para mejorar el equilibrio

Descripción

El ejercicio de pie sobre un solo pie es una técnica de fortalecimiento de las pantorrillas que se basa totalmente en el peso del cuerpo, por lo que puede realizarse sin equipamiento. Funciona de la siguiente manera

• Párate sobre un pie;
• Levanta una rodilla;
• Mantén esta posición durante unos diez segundos, apoyando el peso del cuerpo en el dedo gordo del pie para mantener el equilibrio;
• Junta ambas manos detrás de ti a la altura de la cintura;
• Dobla el torso y mira hacia delante o cierra los ojos en esta posición durante unos diez segundos;
• Vuelva a la posición inicial antes de volver a hacer lo mismo con el otro pie.

Beneficios

El ejercicio de ponerse de pie sobre un pie es particularmente fácil de realizar, sobre todo para las personas con buen equilibrio. También fortalece los ligamentos y los músculos de las pantorrillas. Esto es importante para los deportistas que quieren evitar lesiones en las pantorrillas.

También es bueno para la concentración. Es adecuado para deportistas experimentados, principiantes y personas en rehabilitación. Este ejercicio puede realizarse prácticamente en cualquier lugar, en casa, en la oficina o incluso al aire libre.

Desventajas

Aunque este ejercicio parece sencillo, mantener el equilibrio puede resultar tedioso para algunas personas. Flexionar el torso y presionar el dedo gordo del pie son algunos de los trucos que se pueden utilizar para mantenerse durante decenas de segundos. En cualquier caso, esta técnica no presenta mayores inconvenientes y no es probable que provoque lesiones.

Consejos

No es aconsejable llevar zapatos durante la sesión. Estos accesorios facilitan el mantenimiento del equilibrio y, por lo tanto, distorsionan el trabajo realizado en las pantorrillas. Respire suave y tranquilamente.

Un truco consiste en contar unos 3 segundos inspirando y espirando. Aparte de eso, fíjate en un punto preciso cuando estés en equilibrio para que te resulte más fácil mantener la posición. Mantente flexible y relajado en lugar de ejercer tensión sobre las mandíbulas.

El ejercicio del camello: para unas pantorrillas bien desarrolladas

Descripción

El ejercicio del camello es especialmente eficaz para trabajar las pantorrillas y fortalecerlas sin material. He aquí cómo hacerlo:

• Coge un soporte de unos diez centímetros de altura y coloca los pies sobre él (sobre las puntas de los pies);
• Agáchate y coloca las manos en el borde de una mesa u otro soporte estable a la altura de la cintura que pueda soportar tu peso;
• Estira las piernas antes de tensar las pantorrillas;
• Levante los talones utilizando la fuerza de las pantorrillas para desplazar el peso del cuerpo hacia los dedos de los pies, espirando;
• Dirija los pies hacia delante, manteniendo la columna recta;
• Vuelva a la posición inicial inspirando y repita el ejercicio varias veces.

Aquí tienes un vídeo para que te hagas una idea de cómo realizar el ejercicio:

https://youtu.be/MeXDbqtYg8U

Beneficios

Los músculos gastrocnemio y sóleo -los principales músculos de la pantorrilla- se trabajan mucho con este ejercicio. Se desarrollan y fortalecen simultáneamente.

Lo bueno de esta técnica es que puedes variarla según tus objetivos en términos de dificultad. Los más experimentados añaden objetos relativamente pesados sobre las caderas para forzar más los músculos de la pantorrilla.

Desventajas

Los principiantes en la técnica del camello tienden a arquear la espalda para facilitar la ejecución de los movimientos. Corrígelo si quieres obtener buenos resultados, pero también para evitar dolores.

Consejos

Una de las claves de la eficacia de la técnica del camello es la duración de su ejecución. Es importante hacer suficientes series para mantener las pantorrillas fuertes y desarrolladas. No dudes en grabarte para corregir posibles errores en futuras sesiones.

Salto con cuerda: una técnica de musculación que no requiere material de musculación

Descripción

El salto con cuerda es muy popular entre los deportistas de todos los niveles. Elige un accesorio adaptado a tu estatura. Una cuerda es aquella cuyos dos extremos llegan hasta tus axilas, con el pie aplastándola en el centro.

Estos son los movimientos que debes realizar para saltar a la comba correctamente:

• Ponte de pie con la espalda recta;
• Dobla ligeramente las rodillas, intentando apoyarte en las puntas de los pies;
• Coloca las muñecas de la cuerda a la altura de la cintura, desplazando ligeramente los brazos unos diez centímetros;
• Salta sobre las puntas de los pies, pero sin despegarte demasiado del suelo;
• Respira rítmicamente durante los saltos, inspirando y espirando correctamente.

Beneficios

Saltar a la comba es un ejercicio multiarticular. Se ejercitan muchos músculos, incluidos los gemelos, los muslos y el abdomen. Esto significa que todo el cuerpo se tonifica gracias a esta técnica tradicional de musculación.

El skipping es también un ejercicio cardiovascular más eficaz que caminar. Se puede personalizar con extras como saltos dobles o triples, o realizando trucos.

Desventajas

Este ejercicio puede ser perjudicial para los pechos de las mujeres debido a los movimientos verticales que implica. Por lo tanto, se recomienda encarecidamente llevar sujetador para evitarlo.

Aparte de esto, el skipping no presenta mayores inconvenientes. Limita el riesgo de accidentes, ya que se realiza en la misma posición. Por lo demás, este ejercicio es relativamente cansado para las manos, sobre todo para las muñecas.

Consejos

Elija saltos pequeños en lugar de grandes para no cansarse rápidamente. Mire siempre al frente y evite mirar hacia abajo. Elija un calzado antideslizante de calidad que amortigüe los impactos.

La silla imaginaria: un ejercicio para fortalecer las pantorrillas en casa

Descripción

Como su nombre indica, este ejercicio para hacer en casa consiste en sentarse. Sólo necesitas una pared para realizarlo correctamente. Sigue esta guía:

• Flexiona las piernas a 90° y apóyate en una pared para alcanzar una posición sentada;
• Coloca las rodillas en línea con los pies;
• Coloca las manos sobre los muslos;
• Levanta un talón, contrayendo los músculos correspondientes de la pantorrilla;
• Espere de 2 a 3 segundos en esta posición antes de volver a la posición inicial;
• Levante el talón del otro pie y repita los movimientos.

Beneficios

Este ejercicio pone a prueba los músculos de las pantorrillas, los glúteos y los muslos. Se fortalecen y se moldean a medida que soportan el peso del cuerpo. Este ejercicio también mejora el equilibrio y la concentración.

Desventajas

La técnica de la silla imaginaria es especialmente agotadora y requiere mucho equilibrio. Sobre todo, no hay que arquear la espalda, lo que perjudica la correcta ejecución de los movimientos y la postura.

Consejos

Elige un suelo antideslizante para el ejercicio de musculación, para evitar resbalar si te sudan los pies. Arquea el torso, o al menos mantén la espalda recta contra la pared para evitar arquearte.

Extensión de pie con pesas: para hacer en casa

Descripción

Este ejercicio para hacer en casa suele implicar el uso de mancuernas. En este caso, se sustituyen por dos botellas de agua llenas de agua o arena. Además, necesitas un soporte resistente de entre 5 y 10 cm de altura.

Para empezar:

• Ponte de pie con las dos botellas en cada mano;
• Coloca las puntas de los pies sobre el soporte que has preparado;
• Apoya el peso del cuerpo en los talones hasta que estén lo suficientemente bajos;
• Levanta los talones lo más alto posible, contrayendo los músculos de las pantorrillas y espirando;
• Mantenga esta posición elevada durante 1 ó 2 segundos antes de volver a bajar, inspirando y repitiendo los movimientos.

Beneficios

Cuanto mayores sean las contracciones de los músculos de la pantorrilla, mejores serán los resultados. Desarrollan las zonas musculares más visibles de esta parte del cuerpo, en particular los gemelos.

La presencia de cargas facilita el ejercicio. Mantener un buen equilibrio es difícil sin ellas. Además, puedes elegir el peso de estos accesorios de entrenamiento para ayudarte a progresar.

La extensión de pie con pesas es un ejercicio seguro. Lo principal es elegir un soporte sólido para evitar accidentes.

Desventajas

La extensión de pie con pesas puede provocar quemaduras musculares en las pantorrillas. Algunos ejercitantes encuentran este dolor difícil de tolerar. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo: no dudes en interrumpir la sesión si las contracciones se vuelven insoportables.

Consejos

Realice series largas de este ejercicio para desarrollar correctamente los músculos de las pantorrillas. Flexiona ligeramente las rodillas durante la sesión para trabajar todos los músculos a este nivel.

Conclusión

La fuerza de estos diferentes ejercicios reside en su capacidad para trabajar un gran número de músculos de la parte inferior del cuerpo. Por eso se encuentran entre los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de la pantorrilla, sin equipamiento. No me canso de repetirlo: comience siempre con un calentamiento y termine con un estiramiento adecuado.