5 mejores abdominales para principiantes

La aclimatación es uno de los ejercicios más importantes y eficaces para fortalecer los músculos abdominales. Como esta zona del cuerpo es especialmente difícil de fortalecer, muchas personas, sobre todo los principiantes, la descuidan y se centran únicamente en los músculos visibles, como el recto abdominal o los oblicuos.

Afortunadamente, existen muchas variaciones de la sentadilla que son adecuadas para los que se inician en la musculación. Aunque menos difíciles, estos ejercicios para principiantes son muy eficaces y te ayudarán a desarrollar rápidamente tus músculos profundos. Te invito a descubrir una selección de los 5 mejores ejercicios para principiantes. También he incluido un programa completo para ayudarte a ponerlos en práctica.

¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas son un ejercicio de musculación que consiste en reforzar los músculos abdominales mediante una contracción isométrica. Al mantener una posición estática durante un tiempo determinado, trabajas los músculos profundos del abdomen.

Gainage
El enfundamiento ayuda a fortalecer los músculos abdominales

El enfundamiento trabaja grupos musculares como el recto abdominal inferior, los oblicuos menores, los oblicuos mayores y el transverso abdominal, que son músculos invisibles pero profundos.

También intervienen otros músculos del cuerpo: la espalda larga, los glúteos, los hombros, los tríceps y los músculos aductores/abductores.

El enfundamiento puede realizarse en cualquier momento del día. No requiere equipo ni maquinaria y puede hacerse en casa o en el gimnasio. No lleva mucho tiempo y los resultados son visibles tras unas semanas de entrenamiento.

5 ejercicios de abdominales para principiantes

Aquí tienes algunos ejercicios especialmente diseñados para principiantes, tanto hombres como mujeres.

Plancha frontal para principiantes

¿Cómo se hace?

Se trata de una versión más sencilla del clásico ejercicio de plancha. Para hacerlo, ponte a cuatro patas en el suelo. Apóyate en los codos y las rodillas. Los codos deben tener aproximadamente la misma anchura que los hombros. Alinea las rodillas, los hombros y la pelvis.

A continuación, bloquea la posición contrayendo los abdominales con toda la fuerza que puedas. Controla tu respiración y evita bloquearla durante el ejercicio.

Beneficios

  • Fácil de hacer
  • Tonifica el cuerpo
  • Mejora la postura
  • Se puede hacer en cualquier sitio, sin máquina

Desventajas

  • Complicado de sostener al principio, sobre todo de puntillas

Consejos

  • Empieza con las rodillas en el suelo
  • Aumente gradualmente, sin esforzarse demasiado
https://www.youtube.com/watch?v=70dFiisMWK4

Parada de brazos para principiantes

Cómo realizar el ejercicio

En este ejercicio, vuelve a ponerte a cuatro patas, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Extiende completamente los brazos y asegúrate de que las manos están separadas a la altura de los hombros. Junta las rodillas y alinéalas con los hombros y la pelvis.

Mantenga esta posición durante unos instantes y contraiga los músculos abdominales. Evite bloquear la respiración.

Beneficios

  • Ejercicio abdominal muy fácil
  • No requiere equipamiento

Desventajas

  • Difícil de realizar cuando se está de puntillas.

Consejos

  • Comience apoyándose en el suelo con las rodillas
  • Aumente gradualmente la duración del ejercicio
https://youtu.be/QHgQvaeMwjw

Ganancia lateral para principiantes

¿Cómo se hace?

Este ejercicio también es una versión más sencilla del gainage lateral clásico. Trabaja los músculos oblicuos internos del abdomen. Túmbate sobre un lado del suelo de modo que sólo uno de tus codos descanse sobre el suelo. Coloca la otra mano sobre la cadera.

Las rodillas tocan el suelo, al igual que las piernas. Eleve la pelvis de modo que los hombros, la pelvis y las rodillas estén alineados. Mantenga esta posición y no se mueva mientras contrae los abdominales. Respire normalmente durante el ejercicio.

Beneficios

  • No requiere ningún equipamiento especial
  • Fácil de mantener

Desventajas

  • Requiere una posición erguida, sin bajar la pelvis para no distorsionar el movimiento.

Consejos

  • Contrae bien los músculos abdominales durante el ejercicio para ayudar a mantener la pelvis
  • No te fuerces, empieza con series de 15 – 30 segundos
https://youtu.be/ztojxJiJ6_E

El superhombre

Cómo realizar este ejercicio

El ejercicio de abdominales «Superman» es muy sencillo. Túmbate en el suelo con la barriga apoyada en el suelo y levanta los brazos y los pies al mismo tiempo, estirándolos. Sólo los músculos abdominales deben estar en contacto con la esterilla. Tu postura se parece vagamente a la de Superman volando por el cielo.

Mantén la postura durante un rato. Los músculos abdominales se contraerán automáticamente para mantener los brazos y los pies en el aire.

Beneficios

  • Movimiento sencillo, no requiere equipamiento especial
  • Trabaja los músculos lumbares y glúteos, además de los abdominales
  • Posibilidad de desarrollar el ejercicio con un movimiento dinámico

Desventajas

  • Es necesario realizar el movimiento correctamente elevando las manos y los pies.

Consejos

  • Los brazos y las piernas deben estar bien apartados
  • Sólo el estómago debe estar en contacto con el suelo
  • Haz que el ejercicio sea más intenso agitando los brazos y las piernas
https://www.youtube.com/watch?v=MWtfJKy1Tj8

Superman alterno para principiantes

Cómo realizar el ejercicio

En este ejercicio, ponte a cuatro patas. Comienza el movimiento estirando un brazo hacia delante y vuelve a la posición inicial. A continuación, estira la pierna opuesta al brazo anterior y vuelve a la posición inicial. Repite estos movimientos tantas veces como sea necesario.

Durante el ascenso de cada extremidad, asegúrese de contraer suficientemente los músculos abdominales y respirar correctamente. El torso debe permanecer perfectamente inmóvil. Este ejercicio sobrecarga especialmente la región lumbar.

Beneficios

  • Fácil de realizar
  • No requiere ningún equipamiento especial
  • Trabaja varios músculos, en particular la región lumbar

Consejos

  • Contraiga bien los músculos abdominales
  • Mantenga una postura erguida, con las piernas siempre en línea con el cuerpo
  • Para los principiantes, muévase hacia el Superman para que el ejercicio resulte más estimulante
https://youtu.be/anMaDoZ-3oo

Programa típico de abdominales para principiantes

Para poner en práctica estos ejercicios, aquí tienes un programa típico adecuado tanto para hombres como para mujeres para realizar abdominales. Se desarrolla a lo largo de 4 semanas, alternando 3 sesiones semanales con al menos 1 día de descanso entre cada una.

Semana 1

Lunes

  1. Ejercicio: Plancha para principiantes
    Duración : 30 segundos
    Número de series: 3
    Descanso: 45 segundos
  2. Ejercicio: gainage lateral principiante
    Duración: 20 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  3. Ejercicio: Superman de pie alternado
    Tiempo de repetición : 6
    Tiempo de serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Miércoles

  1. Ejercicio: Plancha para principiantes
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  2. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Duración: 20 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  3. Ejercicio: Superman de pie alternado
    Tiempo de repetición : 6
    Tiempo de serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Viernes

  1. Ejercicio: Sentadilla principiante
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  2. Ejercicio: gainage lateral principiante
    Duración: 20 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  3. Ejercicio: Superman de pie alternado
    Tiempo de repetición : 6
    Tiempo de serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Semana 2

Lunes

  1. Ejercicio: Sentadilla principiante
    Tiempo: 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  2. Ejercicio: Curl de brazos rectos para principiantes
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Duración: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  4. Ejercicio: Superman principiante
    Tiempo de repetición : 8
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Miércoles

  1. Ejercicio: Sentadilla principiante
    Tiempo: 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  2. Ejercicio: Curl de brazos rectos para principiantes
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Duración: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  4. Ejercicio: Superman principiante
    Tiempo de repetición : 8
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Viernes

  1. Ejercicio: Sentadilla principiante
    Tiempo: 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  2. Ejercicio: Curl de brazos rectos para principiantes
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Duración: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 45 segundos
  4. Ejercicio: Superman principiante
    Tiempo de repetición : 8
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Semana 3

Lunes

  1. Ejercicio: Sentadilla principiante
    Tiempo: 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  2. Ejercicio: Curl de brazos rectos para principiantes
    Tiempo : 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  4. Ejercicio: Superman alternante principiante
    Tiempo de repetición : 10
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Miércoles

  1. Ejercicio: Plancha principiante
    Tiempo: 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  2. Ejercicio: Sentadilla para principiantes
    Tiempo: 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  4. Ejercicio: Superman alternante principiante
    Tiempo de repetición : 10
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Viernes

  • Ejercicio: Plancha principiante
    Tiempo: 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  • Ejercicio: Curl de brazos para principiantes
    Tiempo: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  • Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Duración: 30 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  • Ejercicio: Superman alternante principiante
    Tiempo de repetición : 10
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Semana 4

Lunes

  1. Ejercicio: Plancha para principiantes
    Tiempo : 1 minuto
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  2. Ejercicio: Parada de brazos para principiantes
    Duración: 1 minuto
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Tiempo : 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  4. Ejercicio: Superman principiante
    Tiempo de repetición : 12
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Miércoles

  1. Ejercicio: Plancha principiante
    Duración : 1 minuto
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  2. Ejercicio: Flexiones de brazos rectos para principiantes
    Duración: 1 minuto
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Tiempo : 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  4. Ejercicio: Superman principiante
    Tiempo de repetición : 12
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Viernes

  1. Ejercicio: Plancha principiante
    Duración : 1 minuto
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  2. Ejercicio: Flexiones de brazos rectos para principiantes
    Duración: 1 minuto
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  3. Ejercicio: Elevaciones laterales para principiantes
    Tiempo : 45 segundos
    Serie: 3
    Descanso: 30 segundos
  4. Ejercicio: Superman principiante
    Tiempo de repetición : 12
    Duración de la serie: 3
    Descanso: 45 segundos

Beneficios generales del entrenamiento con pesas

La musculación es un ejercicio no mecánico que ofrece numerosos beneficios cuando se practica con los movimientos adecuados y cuando se cumple el programa.

Avantages gainage
El entrenamiento con pesas tiene muchos beneficios

Éstos son los beneficios del entrenamiento con pesas

  • Mejor postura de la espalda y del cuerpo;
  • Un vientre más plano;
  • Mejora de la flexibilidad muscular;
  • Reducción del dolor articular;
  • Alivio del estrés.

Algunos consejos básicos de entrenamiento

He aquí algunos consejos para realizar correctamente una sentadilla:

  • Coloca los codos en línea con los hombros, ni demasiado hacia delante ni demasiado hacia atrás, y separados a la anchura de los hombros;
  • Mantén una contracción continua de los músculos abdominales para sacarles el máximo partido durante todo el ejercicio;
  • Mira al suelo sin levantar ni bajar la cabeza. Esto puede provocar dolor de cuello;
  • Evite a toda costa arquear la espalda o apuntar las nalgas para descargar los abdominales. Mantén una alineación perfecta.