La bicicleta de aire es un equipo que estimula el movimiento de todo el cuerpo. Es una forma eficaz de entrenar los cuádriceps, la espalda, los brazos y los hombros. Esta máquina, que algunos llaman «la bicicleta del infierno», es la opción ideal para unirse a un circuito de entrenamiento de crossfit. Echemos un vistazo a los ejercicios que puedes hacer con una bicicleta de aire.

Sommaire

#1 La rampa keniana

Basada en un método de entrenamiento utilizado a menudo por los corredores de fondo kenianos, la rampa keniana también es muy popular entre los entusiastas de los deportes de resistencia. Tras un comienzo muy relajado (muy por debajo del ritmo normal de entrenamiento), la intensidad se incrementa gradualmente cada minuto.

Puedes centrarte en el número de calorías o en la velocidad. El objetivo es aumentar gradualmente el ritmo cada minuto durante 20 minutos. Este ejercicio funciona muy bien como calentamiento, pero también como entrenamiento de fuerza. Primero se relajan los músculos a un ritmo lento, y luego se realiza un esfuerzo cada vez mayor.

#2 Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

La bicicleta de aire de asalto se utiliza muy a menudo en el entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Se trata de un método de entrenamiento cardiovascular que permite una transición constante del metabolismo anaeróbico al metabolismo aeróbico. Se basa en la variación de la intensidad, para permitir una recuperación regular.
Su objetivo es mantener el rendimiento anaeróbico a lo largo del tiempo para favorecer la pérdida de peso. En este caso, el deportista debe realizar el movimiento de pedaleo a muy alta intensidad durante 20 segundos, y luego descansar 10 segundos. La serie se repite hasta 7 ó 10 veces, dependiendo de la condición física del deportista.

#3 Tabata en bicicleta de aire

Un tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) muy corto y agudo, las tabatas suelen durar sólo cuatro minutos. Pero no dejes que su brevedad te engañe. Puede que una tabata sólo dure cuatro minutos, pero es un entrenamiento muy duro.
Es ideal para personas ocupadas que necesitan quemar grasa y ponerse en forma. Aunque es un entrenamiento muy sencillo, la tabata no es nada fácil. De hecho, es mejor evitarla si no estás realmente en forma.
Tienes que hacer 20 segundos de pedaleo duro, seguidos de 10 segundos de descanso. Tendrás que repetir el ejercicio 8 veces.

#4 Entrenamiento por intervalos en escalera

Similar al HIIT para principiantes, el entrenamiento por intervalos en escalera alterna periodos de intensidad con pedaleos fáciles. La diferencia es que cada intervalo tiene una duración diferente. Los intervalos duros aumentan progresivamente, mientras que los intervalos de esfuerzo fácil disminuyen.
Calienta durante 5 minutos a una intensidad de 5-6. Haz sprints alternos de intensidad 8-10 con periodos de descanso de intensidad 4. Haz un sprint de 10 segundos, seguido de un descanso de 50 segundos. Continúa con un sprint de 20 segundos, seguido de un descanso de 40 segundos. A continuación, haz un sprint de 30 segundos, seguido de un descanso de 30 segundos. Termina con 5 minutos de recuperación a intensidad 5.

#5 Cindy en bicicleta de aire

Un entrenamiento popular de CrossFit, el Cindy utiliza el peso corporal. Este ejercicio, que trabaja todos los músculos principales del cuerpo, tiene una variante que se puede realizar en una bicicleta de aire. Esta última aumenta el gasto calórico, al tiempo que añade un bienvenido entrenamiento cardiovascular. Hacer :
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas al aire
un sprint para quemar 20 calorías en una bicicleta neumática
Haz tantas repeticiones como puedas en 20 minutos. Si estás en muy buena forma, continúa el ejercicio durante 30 minutos.

#6 El horno de calorías

Este entrenamiento es especial porque se autorregula. Deberás continuar hasta que no puedas más. Cuanto más hagas este ejercicio, más tiempo aguantarás. Es un ejercicio muy motivador, ya que te permite medir tus progresos.
Al comienzo de cada minuto, debes pedalear tan rápido como puedas para quemar el número necesario de calorías. A continuación, deberás descansar el mayor tiempo posible durante el resto del tiempo, antes de pasar al siguiente nivel de la escalera.

He aquí una idea de un entrenamiento intensivo: