6 ejercicios para hacer en casa sin equipamiento para tonificar los hombros

Si quieres una figura soberbia y musculosa, unos hombros bien desarrollados son esenciales. Combinados con una espalda ancha, acentúan la cintura, que se estrecha o parece más estrecha. Es lo que se conoce como forma de V, a la que aspiran la mayoría de los deportistas.

El problema para muchos es encontrar tiempo para entrenar. ¿Cuál es la solución? Puedes desarrollar tus músculos en la comodidad de tu propia casa. Voy a compartir contigo los 6 mejores ejercicios para los hombros que puedes hacer en casa sin ningún tipo de equipamiento.

Flexiones tradicionales: ¡la bomba esencial para muscular brazos y hombros sin equipamiento!

Descripción

También conocido como «flexiones», este ejercicio no necesita presentación. No sólo ayuda a desarrollar los músculos pectorales, sino también a fortalecer los deltoides u hombros.

Probablemente ya esté familiarizado con este ejercicio de musculación, que tanto hombres como mujeres deberían hacer con regularidad, pero permítame recordarle cómo realizarlo:

• Túmbate boca abajo en el suelo, separa las manos a la altura de los hombros y estira las piernas hacia atrás;
• A continuación, empújese con el pecho hasta que los codos queden rectos;
• Aumenta gradualmente el número de series de 8 a 10, y luego a 15;
• Siempre puedes añadir más para aumentar la masa muscular de tus hombros.

Particularidades

Este ejercicio se dirige a los tríceps, los hombros y los músculos pectorales. Si se realizan correctamente, los movimientos también pueden fortalecer la zona lumbar y el tronco al trabajar (o, mejor dicho, tirar) de los músculos abdominales.

Cuidado, hacer flexiones todos los días puede provocar un desequilibrio muscular, ya que se corre el riesgo de desarrollar en exceso el pecho y no prestar suficiente atención a los músculos de la espalda.

Consejos

Colócate siempre erguido, con el cuello y la columna alineados. Mira al frente para favorecer la mejor postura.

Flexiones elevadas: una variación de las clásicas flexiones utilizando una simple silla en casa

Descripción

Si quieres adoptar una versión de la flexión de brazos que haga trabajar aún más el hombro, coge una silla (u otro soporte alto y resistente que tengas en casa) para que actúe como accesorio de musculación.

• Primero, apoya la silla contra una pared para estabilizarla;
• Arrodíllate justo delante de la silla, estira los brazos y apóyate, luego coloca los dedos de los pies en los bordes de la silla;
• Ahora que estás en posición, levanta el torso del suelo con las manos hasta que los brazos queden rectos;
• Flexiona gradualmente los codos, manteniendo las caderas en el aire;
• A continuación, baja la cabeza como si fueras a tocar el suelo;
• A continuación, empuje los hombros hacia arriba hasta que los codos vuelvan a estar rectos, y así sucesivamente.

Particularidades

Las flexiones son ejercicios rápidos y eficaces para desarrollar la fuerza y la musculatura de los brazos y los hombros. Trabajan tanto los tríceps como los deltoides.

Asegúrate de realizar los movimientos correctamente, de lo contrario puedes sentir dolor en la parte baja de la espalda o en los hombros.

Consejos

Asegúrate de que la espalda esté siempre recta y las manos a la altura de los hombros (que deben estar relajados).

Flexiones con deslizamiento hacia delante: una variante con toalla

Descripción

Este ejercicio requiere el uso de dos toallas y una superficie adecuada.

• Así que prepara una toalla pequeña y trabaja sobre una superficie plana por la que sea fácil deslizarse;
• Colócate en posición de flexión de brazos, con los brazos a la altura de los hombros, el pecho apretado y las piernas estiradas;
• Coloca la toalla pequeña debajo de una mano;
• Cuando bajes, desliza la mano con la toalla hacia delante, manteniéndola tensa;
• Mientras tanto, el otro brazo está doblado;
• Vuelve a subir el cuerpo, realizando el mismo movimiento a la inversa y volviendo a la posición inicial;
• A continuación, haz lo mismo en el otro lado, y así sucesivamente.

Particularidad

Al igual que las demás variantes de la flexión de brazos, este ejercicio desarrolla rápidamente los músculos de los hombros. Sin embargo, ten cuidado, ya que tu espalda podría lesionarse si no calientas o si no adoptas la posición correcta.

Consejos

Durante todo el ejercicio, mantén la espalda recta y contrae el torso y los músculos abdominales para trabajar el mayor número de músculos posible.

https://youtu.be/IkIheS1YMFM

Rotación de hombros: el ejercicio de hombros más fácil de hacer en casa sin equipamiento

Descripción

Este ejercicio bastante sencillo se realiza mejor como calentamiento. Está diseñado para fortalecer los hombros. Los movimientos ayudan a tonificar y estirar los deltoides.

El ejercicio consiste simplemente en hacer círculos con los brazos:

• Colócate en posición final, con los pies ligeramente más separados que la pelvis y las piernas ligeramente flexionadas;
• Extiende los brazos a ambos lados del cuerpo, paralelos al suelo;
• Ahora haz pequeños círculos hacia delante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos;
• A continuación, invierta la dirección y repita el movimiento de 30 a 60 segundos.

Particularidades

Este calentamiento tan sencillo «quema» rápidamente los hombros y puede ayudar a tonificar los músculos tríceps y bíceps.

Consejos

Mantenga los hombros bajos y la espalda recta mientras contrae el vientre durante todo el ejercicio. Comience con círculos pequeños y aumente la amplitud del movimiento para reducir cualquier dolor en los músculos trapecios.

https://www.youtube.com/watch?v=goaXpTMg3QI

Elevaciones laterales en casa: el ejercicio más eficaz para fortalecer los hombros

Descripción

Este ejercicio está especialmente dirigido a los deltoides y consigue resultados más rápidamente con «pesas». Aquí vamos a utilizar simplemente botellas de agua.

• Llena dos botellas grandes con agua o arena para que actúen como pesas improvisadas;
• Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros deben estar alineados en el mismo eje;
• Sujeta cada botella lateralmente con una mano;
• Levante las botellas lateralmente, con los codos ligeramente doblados hacia delante;
• Levante las botellas hasta que lleguen a la altura de los hombros antes de bajarlas, y así sucesivamente.

Particularidades

Estos movimientos son esenciales para desarrollar los músculos de los hombros. Trabajan y se dirigen a los deltoides.

Consejos

Para un buen entrenamiento, inspira al levantar los brazos y espira al bajarlos. Mantén siempre los pies apoyados en el suelo. También es importante no tener la espalda redonda, sino mantener los hombros hacia atrás.

Elevación frontal de hombros: desarrolla la parte frontal de los hombros con toallas

Descripción

Se trata de un ejercicio eficaz para desarrollar la parte delantera de los hombros.

• Entra en tu cuarto de baño y coge una toalla. ¿Suena extraño? Pues bien, como ejercicio casero y sin equipamiento, utiliza los accesorios que tengas a mano;
• Ponte de pie con los pies, las rodillas, las caderas y los hombros alineados;
• Sujeta la toalla por ambos extremos, separada a la altura de los hombros, frente a ti;
• Mantén los pies separados y asegúrate de que las rodillas están ligeramente flexionadas durante el ejercicio.
• Tira de la toalla tan fuerte como puedas desde ambos lados hacia ti;
• Asegúrate de conseguir un ángulo de 90° entre tu cuerpo y tus brazos, mientras intentas mantener los codos alejados del cuerpo;
• Contrae el cuerpo en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente y repite.

Beneficios

Este ejercicio es realmente eficaz para desarrollar los músculos de los hombros. Si no se realiza correctamente, puede dañar los tendones del hombro.

Consejos

Asegúrate de haber calentado bien antes de empezar. Mantén la espalda recta; los hombros no deben caer, sino estar estirados hacia atrás. Ten cuidado, no quieras llegar lo más alto posible. El movimiento se detendrá a la altura de los hombros.

Sea cual sea el movimiento que quieras hacer, asegúrate de hacerlo correctamente. Si tienes la menor duda, te aconsejo que consultes a un entrenador, ya que una mala postura podría costarte muy cara.