Cuando se piensa en ejercicios para los bíceps, automáticamente se piensa en movimientos con mancuernas. Pero es perfectamente posible desarrollar los brazos en casa sin ningún tipo de equipamiento, utilizando únicamente el peso corporal. De hecho, he reunido una selección de 7 ejercicios que puedes hacer en casa y que no requieren ningún equipamiento especial.
Sommaire
El curl de bíceps con toalla: ¡un excelente ejercicio para trabajar los bíceps sin material en casa!
Descripción
Losmejores ejercicios de musculación para los bíceps no requieren necesariamente un equipamiento complejo. El curl con toalla trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior:
- Empiece de pie con una toalla pequeña en las manos;
- Mantén los hombros rectos y la espalda plana;
- Sujete un extremo de la toalla en cada mano, con las palmas hacia arriba. Separe las manos para crear tensión;
- Manteniendo los codos a los lados, aprieta la toalla y lleva las manos hacia los hombros, luego hacia abajo, y así sucesivamente.
Particularidades
Se trata de un ejercicio sorprendentemente eficaz para obtener resultados más rápidamente que haciendo planchas, por ejemplo. Asegúrate de realizar los movimientos correctos, adoptar la postura adecuada y calentar siempre antes.
Consejos para optimizar el ejercicio
Hay que tener en cuenta que cuanta más tensión se genere, más se activarán los músculos y más posibilidades habrá de conseguir unos bíceps bien formados con este ejercicio.
Extensión de bíceps con toallas: inspirado en el uso de correas TRX o bandas elásticas de resistencia
Descripción
Se trata de un ejercicio de tracción que trabaja bíceps y tríceps al mismo tiempo. También implica levantar un peso. Por supuesto, no estamos hablando de mancuernas, sino de tu propio cuerpo.
- Empieza colocando dos toallas largas sobre una puerta, dejando que cuelguen;
- A continuación, cierra la puerta para mantener las toallas en su sitio;
- Ponte de pie con una toalla en cada mano, los brazos estirados y los pies planos;
- Incline el cuerpo hacia atrás, manteniendo el equilibrio;
- Utiliza los bíceps para tirar de tu cuerpo mientras doblas el codo hacia arriba y hacia la puerta;
- Tire tan alto como pueda y vuelva a la posición inicial, manteniendo el control.
Particularidades
Este ejercicio fortalece toda la parte superior del cuerpo, no sólo los brazos. Aumenta el tamaño y la fuerza de los bíceps, mejora la estabilidad de la muñeca y desarrolla la resistencia muscular. También ayuda a fortalecer el agarre, lo que permite tirar de cargas más pesadas.
Este ejercicio requiere un buen control de los movimientos. Tire sólo con la fuerza de que sea capaz para evitar lesiones.
Consejos
No tires más de lo que te permitan tus fuerzas. Es mejor empezar suavemente e ir aumentando el esfuerzo a medida que avanzas.
Remo invertido: ¡una alternativa eficaz a la barra!
Descripción
Este ejercicio de tracción requiere una tabla que no sea demasiado baja y que sea lo suficientemente sólida como para soportar tu peso. Es similar al «pull-up» en barra de musculación.
- Túmbate en el suelo con los pies debajo de la mesa;
- Levanta ambas manos paralelas a los hombros y agárrate al borde de la mesa. Mantenga el cuerpo recto sobre un eje horizontal;
- Levante el pecho hacia el tablero, manteniendo el cuerpo recto en todo momento;
- Vuelve a bajar con un movimiento suave y controlado, luego vuelve a subir, y así sucesivamente.
Particularidades
Este ejercicio aumenta la fuerza y el rendimiento general de la espalda, el agarre y los brazos. También mejora la conciencia corporal y la estabilización de la línea media.
Este ejercicio implica mucha más presión sobre las muñecas, el hombro y el codo. Puede resultar demasiado duro para los principiantes.
Consejos
Para hacer el ejercicio un poco más duro, puedes sentarte justo debajo del borde de la mesa y colocar una silla delante de ti. Coloca los pies sobre la silla y agarra el borde de la mesa con ambas manos. A continuación, realiza los mismos movimientos que antes, teniendo en cuenta que ahora tus pies estarán elevados.
Flexiones de brazos en el borde de una escalera: un ejercicio eficaz para hacer en casa
Descripción
Los fondos son flexiones en las que levantas el cuerpo apoyándote en los brazos a la altura de la cadera. Puedes realizar los movimientos en los peldaños superiores de la escalera de casa o en tu jardín.
- Apóyate en el escalón, con los brazos ligeramente flexionados y a la altura del cuerpo;
- Las piernas también están ligeramente flexionadas y usted se apoya en los talones;
- Baja lentamente el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90°;
- A continuación, presiona los brazos hacia abajo para volver a la posición inicial, trabajando los tríceps.
Particularidades
Las flexiones de brazos son excelentes para fortalecer los brazos y los hombros. Además, pueden practicarse prácticamente en cualquier lugar, con numerosas variantes que se adaptan a su nivel de forma física.
Consejos
Asegúrate de que tus brazos estén siempre ligeramente flexionados cuando subas. Nunca deben estar completamente extendidos. Por otro lado, cuando bajes debes mantener siempre los codos paralelos al cuerpo y no separarlos.
Flexiones de brazos en el suelo: utiliza el peso de tu cuerpo como carga
Descripción
Este ejercicio es similar al anterior y se puede realizar sin equipamiento en casa.
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies por delante, apoyándote en los talones;
- Coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de usted, paralelas a los hombros, con los dedos hacia delante;
- Extiende los brazos paralelos al cuerpo (lo más cerca posible) y levanta los glúteos;
- Ahora está listo para empezar: mientras dobla los codos hacia atrás, baje las nalgas sin tocar el suelo;
- A continuación, levanta las nalgas al mismo tiempo que levantas los brazos, y así sucesivamente.
Particularidades
Esta variante de las flexiones de brazos ayuda a fortalecer los brazos y los hombros. Cuidado, un movimiento demasiado brusco o demasiado intenso puede dañar los deltoides.
Consejos
No olvides doblar los codos al subir y bajar. No se trata sólo de mover los glúteos hacia arriba y hacia abajo.
Flexiones diamante: una alternativa un poco más avanzada a la flexión clásica
Descripción
Esta interpretación de la clásica flexión de brazos trabaja bíceps, tríceps, abdominales y glúteos.
- Empieza suavemente con una plancha alta, las palmas de las manos planas, las manos separadas a la anchura de los hombros, las piernas estiradas y el tronco y los glúteos juntos;
- A continuación, junta las manos de modo que los pulgares y los índices formen un triángulo;
- Dobla los codos para bajar el pecho unos centímetros del suelo. Estira los brazos y empuja el cuerpo hacia arriba.
- Luego vuelve a bajar y así sucesivamente.
Beneficios
Este ejercicio mejora la salud general del cuerpo y aumenta el rendimiento deportivo. También ayuda a aumentar el tamaño y fortalecer los bíceps. Las flexiones diamante no sobrecargan los hombros más que las flexiones normales, pero sí los tríceps.
Consejos
Recuerda mirar al frente durante el ejercicio. Esto te anima a mantener el cuerpo perfectamente recto.
Plancha sobre los hombros: ejercita los brazos sin más equipamiento que tu propio cuerpo.
Descripción
Esta es una versión más extenuante de la tabla clásica, que trabajará tanto el tronco como los hombros y el pecho.
- Empieza con una plancha alta, las palmas de las manos planas, las manos separadas a la altura de los hombros, las piernas estiradas y el cuerpo erguido;
- Golpea tu hombro izquierdo con la mano derecha, apoyándote en la mano libre e inclinando ligeramente el cuerpo;
- Haga lo mismo con la mano izquierda hacia el hombro derecho;
- Continúa, alternando los lados.
Beneficios
El plank y sus variaciones ayudan a fortalecer el cuerpo en general, ya que se centran en los bíceps en particular. Mejoran la salud y la resistencia, además de estabilizar la espalda.
Ten cuidado, aguantar demasiado tiempo en plancha puede ser doloroso, sobre todo si ya tienes problemas de espalda.
Consejos
Si no estás acostumbrado a este tipo de ejercicio, empieza por 30 segundos y ve aumentando la duración a medida que tu cuerpo se acostumbre.
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