7 ejercicios que puedes hacer en casa sin equipamiento para tonificar tus abdominales

Si quieres tener los abdominales de tus sueños, necesitas establecer un programa de entrenamiento regular que se adapte bien a este objetivo. Existe una gran variedad de ejercicios de musculación para trabajar los abdominales. Siempre te propongo los más fáciles de realizar, para que puedas hacerlos cuando y donde quieras. En este artículo, comparto contigo 7 ejercicios que puedes hacer en casa para fortalecer los músculos abdominales.

El crunch para reafirmar los músculos abdominales

Cómo realizarlo

Para hacer el crunch en casa sin equipamiento, empieza tumbándote boca arriba con las manos en las sienes. Las piernas deben estar flexionadas. Una vez en posición, intente contraer los músculos abdominales levantando y bajando ligeramente el torso.

Mientras baja el torso, intente no soltar la tensión de los músculos abdominales, de modo que trabaje estos músculos. Repita el movimiento varias veces según su capacidad. Realice este ejercicio con la respiración controlada. Inhale antes de levantar el pecho, exhale al subir e inhale de nuevo al volver a la posición inicial.

Particularidades

• Ejercicio que trabaja especialmente el recto abdominal;
• Ejercicio muy eficaz para tonificar los músculos abdominales;
• Movimientos bastante potentes, pero accesibles a todos y que dan a los músculos un aspecto duro y esculpido;
• Resultados rápidos y duraderos con un entrenamiento regular;
• Otra ventaja: menos dolores de espalda.

Consejos prácticos

Cuando levantes el torso, mantén los hombros a unos centímetros del suelo. En cuanto a las caderas y las lumbares, deben permanecer en su sitio sin despegarse del suelo. Te aconsejo que sigas estas sencillas reglas para que el ejercicio sea eficaz.

Intenta también mantener un movimiento lento y constante al bajar el torso. Esto te proporcionará la tensión que buscas en tus abdominales durante el ejercicio.

También te aconsejo que nunca pongas las manos detrás de la nuca cuando hagas el crunch. No sólo el movimiento no llegará a los músculos objetivo, sino que además te estarás exponiendo al riesgo de lesionarte.

Ejercicio de flexión pélvica para fortalecer los abdominales profundos

Cómo realizarlo

Con la elevación de la pelvis, el objetivo es contraer la parte inferior del recto abdominal para fortalecer los abdominales. Para hacerlo, túmbate boca arriba. Deja que los brazos descansen de forma natural a lo largo del cuerpo.

A continuación, intenta elevar ligeramente la pelvis levantando las piernas hacia arriba. Cuando sientas la tensión en la zona debajo del ombligo, puedes volver a la posición inicial. Espira al subir e inspira al bajar.

Particularidades

• Ejercicio que refuerza los abdominales en profundidad al implicar a más músculos;
• Músculos que se trabajan: el recto abdominal, el músculo abdominal central y los músculos abdominales inferiores;
• Ejercicio que elimina rápidamente la grasa del abdomen.

Consejos prácticos

Evite los descensos bruscos que puedan dañar la espalda. También te desaconsejo hacer un movimiento en zigzag con las piernas. Es inútil para el objetivo de desarrollar los abdominales. Basta con realizar el ejercicio manteniendo las piernas verticales. Por último, puedes apoyar los pies en una silla para que el ejercicio sea más intenso.

El plank militar, un ejercicio de envoltura muy eficaz sin equipamiento para hacer en casa

Cómo realizarlo

Para realizar el plank militar sin equipamiento, debes adoptar la postura correcta. Colócate en plancha, apoyándote en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Intenta mantener los codos a la altura de los hombros. Encuentra esta posición correcta y mantenla de 15 a 45 segundos, dependiendo de tu habilidad.

A continuación, relaja la posición intentando estirar los brazos y vuelve a empezar. Al realizar el movimiento, evite arquear la espalda. Coloque la pelvis en retroversión e intente meter el estómago para contraer los músculos.

Particularidades

• Un ejercicio de abdominales al alcance de todos;
• Muy eficaz para reforzar los abdominales;
• También sirve para fortalecer los brazos.

Consejos prácticos

Para que el movimiento sea seguro y te ayude a desarrollar eficazmente los abdominales, te aconsejo que nunca toques el suelo con las rodillas. Si quieres progresar con este ejercicio de musculación, aumenta el número de series que haces y reduce el tiempo de recuperación.

Puedes empezar con 5 series de 15 segundos, seguidas de 15 segundos de tiempo de recuperación. Te sugiero que aumentes el tiempo que pasas en la sentadilla 5 segundos a la semana para mejorar gradualmente tu rendimiento en la plancha militar.

Plancha de 1 brazo y 1 pierna para trabajar los músculos transversos

Ejecución

Colócate en posición de plancha con los brazos estirados. Busque la contracción de los músculos abdominales y de la pelvis. El ejercicio consiste en elevar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal y aguantar unos 30 segundos antes de cambiar de lado.

Sin embargo, te sugiero que te entrenes antes de realizar este ejercicio de abdominales. Para ello, empezarás levantando los brazos uno tras otro y luego las piernas, mientras intentas encontrar el equilibrio necesario para este ejercicio.

Particularidades

• Un ejercicio de pared abdominal para cualquier persona en buena condición física;
• Trabaja los músculos transversos;
• Más adecuado para deportistas de nivel intermedio o avanzado;
• Posibilidad de aumentar la dificultad del ejercicio.

Consejos prácticos

Este ejercicio de abdominales con 1 brazo y 1 pierna sin aparatos requiere un buen dominio de todos los movimientos. Para ello, le aconsejo que contraiga bien los abdominales. La duración media de las presas debe ser de 30 segundos, pero debes adaptarla a tu nivel y a tus progresos. Para que este tipo de plancha sea eficaz, te aconsejo que busques al menos 90 segundos de contracción.

Plancha dinámica para abdominales oblicuos sin equipamiento

Ejecución

Para empezar el ejercicio de entrenamiento de los abdominales oblicuos, colócate en posición de plancha, apoyándote en las manos. Contrae los abdominales y los glúteos. Mueve las caderas de izquierda a derecha y de derecha a izquierda mientras mantienes los pies y las manos firmemente plantados en el suelo.

Particularidades

• Ejercicio de abdominales accesible a todos;
• Se puede aumentar la dificultad del ejercicio;
• Un ejercicio eficaz para trabajar enérgicamente los músculos abdominales y los oblicuos.

Consejos prácticos

Mantén la contracción de 15 a 45 segundos en función de tu rendimiento, intentando alcanzar los 90 segundos de contracción. Recomiendo de 3 a 5 series por ejercicio. Para aumentar la dificultad, basta con prolongar la duración de la contracción.

Ejercicio abdominal roca hueca

Cómo hacerlo

Para este ejercicio en casa, túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo y asegúrate de que las vértebras lumbares están pegadas al suelo. Sobre todo, intenta meter el estómago hacia dentro.

Levanta los brazos y las piernas hasta que sientas una fuerte contracción en los músculos abdominales. Cuanto más intensa sea la contracción, más equilibrada será tu postura. Si te sientes cómodo, mantén la posición durante unos treinta segundos.

Particularidades

• Ejercicio similar al crossfit;
• Un poco difícil, pero se puede hacer en casa sin equipamiento;
• Posibilidad de aumentar la dificultad del ejercicio;
• Músculos que se trabajan principalmente: abdominales, glúteos, espalda.

Consejos prácticos

Si es tu primer entrenamiento de abdominales «roca hueca», te sugiero que empieces con un entrenamiento más corto. Haga 5 series de contracciones de 15 segundos con un tiempo de recuperación de 15 segundos.

Para hacerlo más fácil, simplemente eleva más las piernas y flexiona un poco las rodillas. Por otro lado, para hacer el ejercicio más complejo, mantén las piernas un poco más bajas y estira los brazos en el lado opuesto del cuerpo.

Elevación de pecho con tijeras para abdominales y muslos

Cómo hacerlo

Para empezar el press de pecho con tijeras en casa, túmbate boca arriba. Coloca las manos detrás de la nuca y eleva el pecho. La técnica requiere que levantes los hombros y los omóplatos, no las vértebras lumbares.

Al mismo tiempo, debes llevar una de las piernas hacia ti, de ahí el efecto tijera de este ejercicio. Durante todo el movimiento, debe sentir la contracción en la parte superior del abdomen.

Particularidades

• Este ejercicio es fácil de hacer, pero requiere una buena coordinación;
• Trabaja principalmente el recto abdominal y la parte superior de los muslos;

Consejos prácticos

Te aconsejo que hagas al menos 4 series de 10 repeticiones durante una sesión para trabajar mejor los abdominales. El ejercicio será más eficaz si consigues mantener la pierna en movimiento recta en todo momento, lo que requiere una buena flexibilidad.

Conclusión

Sea cual sea el ejercicio que realices para fortalecer los abdominales, recuerda siempre respirar correctamente. Espira cuando hagas el esfuerzo e inspira cuando sueltes el aire. En el caso de las mujeres, es mejor apretar el perineo mientras se hace un ejercicio de abdomen. También puedes ver otros de los mejores ejercicios abdominales.