8 ejercicios para glúteos con bandas elásticas.

Toda mujer sueña con tener unos glúteos bonitos, bien formados y firmes, que luzcan femeninos con ropa ajustada. El equipo de elección para alcanzar rápidamente tus objetivos: el elástico, también conocido como banda de resistencia. En este artículo, he reunido los 8 mejores ejercicios elásticos para trabajar y desarrollar los glúteos.

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8 ejercicios para desarrollar los glúteos con elásticos

El paso del cangrejo

En este primer ejercicio, coloca tu banda de resistencia por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos. A continuación, colócate en una posición de ¼ de sentadilla, es decir, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Coloca las manos en las caderas o júntalas delante de ti. Empuja el pie izquierdo hacia fuera hasta que los pies queden separados un poco más de la anchura de los hombros. Luego acerque el pie derecho al izquierdo hasta que la distancia entre los pies sea equivalente a la anchura de las caderas. Da 3 pasos hacia la izquierda y luego otros tres hacia la derecha para formar una repetición. Haga 20 repeticiones para 1 serie.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
En este primer ejercicio, coloque la banda de resistencia por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos.

Consejos:

  • Mantenga el peso del cuerpo centrado durante todo el ejercicio;
  • Contraiga los músculos abdominales para estabilizarse y mantener el peso en el centro;
  • Ejerza una presión constante sobre la banda elástica;
  • Puedes colocar bandas elásticas tanto por encima de las rodillas como de los tobillos para aumentar la dificultad.

Salto en cuclillas

En este siguiente ejercicio, vas a colocar la banda de resistencia a la altura de los muslos. A continuación, colócate en posición de cuclillas, con los pies separados a la anchura de las caderas. Baja los glúteos doblando las rodillas hasta realizar una sentadilla completa. A continuación, vuelve a subir de forma explosiva empujando con fuerza sobre los talones. Realiza casi un salto para completar una repetición. Realice 20 repeticiones.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Realice casi un salto para lograr una repetición. Realice 20 repeticiones.

Consejos:

  • Para aumentar la dificultad y forzar aún más los glúteos, separe las piernas durante el salto, como en un «salto de estrella»;
  • Baje lo más posible al hacer la sentadilla.

Elevaciones laterales

Colócate de pie con las piernas estiradas y separadas a la anchura de las caderas. Coloca la banda elástica por encima de las rodillas. Coloca las manos en las caderas o apóyate en un soporte para mantener el equilibrio durante el ejercicio. A continuación, levante una pierna hacia fuera. Mantenga esta pierna completamente extendida durante todo el movimiento. A continuación, vuelva a la posición inicial para realizar una repetición. Realice 20 repeticiones con cada pierna.

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Mantenga esta pierna completamente extendida durante todo el movimiento.

Consejo:

  • Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio;
  • Asegúrese de mantener los músculos abdominales metidos mientras la pierna sube y baja;
  • Si no se siente cansado después de 20 repeticiones, aumente la resistencia de la banda elástica.

Puente con elástico

El puente de glúteos proporciona un entrenamiento en profundidad para los glúteos, las caderas y los músculos abdominales. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Coloque la banda de resistencia alrededor de los muslos y manténgala tensa durante todo el ejercicio. A continuación, empuje la pelvis hacia arriba mientras contrae los músculos abdominales y los glúteos. Cuando esté lo más alto posible, mantenga la posición durante unos segundos. A continuación, vuelva a bajar lentamente. Haga 20 repeticiones de 2 a 3 series.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Haga 20 repeticiones de 2 a 3 series.

Consejos:

  • Ajuste la distancia entre los pies y la posición de la banda de resistencia para asegurarse de que esté tensa durante el ejercicio;
  • Cuando levantes la pelvis, asegúrate de que los talones no se levantan del suelo.

Patadas de pie

Colócate de pie con las piernas estiradas y la espalda recta. Coloca la banda de resistencia en los tobillos o por encima de las rodillas. Coloca las manos en las caderas o apóyalas en un soporte para mantener el equilibrio. A continuación, lleve la pierna izquierda hacia atrás todo lo que pueda, manteniéndola perfectamente recta y tensa. De este modo sólo se ejercitan los glúteos. A continuación, vuelva a colocar la pierna en la posición inicial sin que toque el suelo antes de realizar otra repetición. Repita el movimiento 20 veces con cada pierna.

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Coloque la banda de resistencia en los tobillos o por encima de las rodillas.

Consejos:

  • Cuando envíes la pierna hacia atrás, contrae los músculos abdominales para equilibrarte y mantener la pierna recta;
  • No es necesario exagerar el movimiento. De hecho, cuanto mayor sea la resistencia de la banda elástica, menos tendrás que tirar de la pierna hacia atrás al máximo.

Estocadas con elástico

Se trata de una estocada clásica, pero con la banda de resistencia adicional para añadir dificultad al movimiento. Aquí tienes dos opciones para colocar la banda elástica. La primera es apretar la banda por debajo de un pie, y luego llevarla alrededor de los hombros y a través de los omóplatos. Cada mano puede sujetar la banda para ayudar a estabilizarla. La segunda opción, más sencilla, es colocar la banda elástica por encima de las rodillas, a la altura de los muslos. A continuación, lleva el pie hacia atrás un buen paso. Flexiona la rodilla del pie que mantuviste adelantado hasta que la rodilla quede paralela al suelo. Mantén la espalda y el cuello rectos. Luego vuelve a subir lentamente, dando un empujón con el pie delantero. Haz 10 flexiones con cada pie.

8 exercices fessiers avec des élastiques.
Realiza una estocada clásica, pero con la banda de resistencia extra para añadir dificultad al movimiento.

Consejos:

  • Si eliges la primera posición con la banda elástica, asegúrate de que es lo suficientemente larga como para ir desde el pie hasta los hombros. Del mismo modo, si eliges la segunda opción, la banda debe ser lo suficientemente corta como para estirarse a la altura de los muslos;
  • Inhala al bajar y exhala al volver a subir.

Almejas

Túmbate de lado con las manos apoyadas en el suelo y el torso elevado. Dobla las rodillas y coloca un pie sobre el otro. Coloque la banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Ahora levante la rodilla de la pierna que tiene encima manteniendo los pies juntos. Vuelva a la posición inicial. Haz 20 repeticiones y luego cambia de lado.

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Túmbate de lado, con las manos apoyadas en el suelo y el torso elevado.

Consejo:

  • También puedes despegar completamente los pies del suelo para aumentar la dificultad;
  • Prefiera este ejercicio antes de hacer estocadas y sentadillas, ya que es un excelente ejercicio de activación.

Patadas de burro

En este ejercicio, ponte a cuatro patas con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas. Coloca la banda de resistencia a la altura de los muslos. A continuación, eleva la pierna izquierda lo más alto posible manteniendo la rodilla flexionada. Una vez alcanzada la posición más alta posible, aguanta unos segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial. Haz 20 repeticiones con cada pierna.

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Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas.

Consejos:

  • La intensidad con la que trabajes los músculos de los glúteos dependerá del tiempo que mantengas la pierna en alto;
  • Puedes colocar la banda elástica en el arco del pie que estás levantando, con el otro extremo en el muslo de la pierna que está en el suelo. En este caso, asegúrate de que la banda elástica es lo suficientemente larga para permitir el movimiento.

¿Cómo puedo levantar los glúteos en una semana?

En primer lugar, me gustaría dejar claro que no existe ninguna receta milagrosa y que todo es cuestión de fuerza de voluntad, sufrimiento y perseverancia. «No pain, no gain», como dice el viejo adagio de la musculación. Ya en una semana, admito que el plazo es bastante limitado, pero no imposible. Tonificar los glúteos probablemente te llevará más de una semana sin cirugía plástica. Sin embargo, ya puedes tonificarlos para que tengan mejor aspecto y se sientan más firmes. La sentadilla sigue siendo el ejercicio preferido para esta parte del cuerpo. Ejercerás mucha presión sobre los glúteos, pero también sobre los muslos.

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Todo es cuestión de fuerza de voluntad, sufrimiento y perseverancia.

Afortunadamente, hay sentadillas para todos los gustos y niveles:

  • Sentadillas clásicas ;
  • Sentadillas con la pierna levantada hacia un lado ;
  • Sentadillas de sumo ;
  • Sentadillas de sumo con los brazos levantados
  • Sentadillas con las piernas juntas ;
  • Sentadillas pistola ;
  • Sentadillas con curvas…

En resumen, realiza al menos 4 ejercicios de esta lista cada día, con un día de descanso. Verás cómo tus glúteos mejoran en poco tiempo.

¿Dónde puedo comprar bandas de resistencia?

Al principio, las bandas de resistencia sólo se utilizaban en el ámbito médico para la rehabilitación. Más tarde, este equipo encontró su lugar en el mundo del deporte, el fitness y el culturismo.

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Este equipo ha encontrado su lugar en el mundo del deporte.

Hoy en día, las bandas elásticas se pueden adquirir fácilmente en tiendas especializadas en material deportivo. También puedes encontrarlas en tiendas online e incluso en supermercados, si venden material deportivo.

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