El saco lastrado es una forma estupenda de complementar tu entrenamiento. Sin necesidad de utilizar discos, barras o mancuernas, puedes trabajar todo el cuerpo y además utilizar un buen peso para darle al ejercicio la intensidad que necesita. En las siguientes líneas, te mostraré 8 ejercicios que puedes realizar con un saco lastrado
Sommaire
#1 El deadlift
Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Ahora mueve las caderas hacia atrás, manteniendo las espinillas perpendiculares al suelo. La parte superior del cuerpo debe moverse automáticamente hacia delante. La espalda y la cabeza deben formar una línea. Sujeta el saco de arena con los brazos hacia abajo. Fija los hombros y ahora empuja las caderas hacia delante. Respire brevemente y vuelva a mover las caderas hacia atrás. La parte superior del cuerpo debe moverse hacia delante. Coloque el saco de arena en el suelo.
#2 Estocada con peso
En la posición inicial, colóquese de pie con las piernas cerradas. Sujete el saco lastrado con ambas manos y guíelo por encima de la cabeza estirando los brazos. Ahora da un paso hacia delante. Los brazos que sujetan el saco de arena permanecen estirados por encima de la cabeza. En la posición de estocada hacia delante, quédate quieto y baja el centro de gravedad hasta que la rodilla casi toque el suelo. Asegúrate de que la parte superior del cuerpo permanece recta, que te mueves en línea recta hacia el suelo y que el peso del pie delantero descansa sobre el talón. Ahora sube rápidamente. Advertencia: la rodilla no debe sobrepasar la bola del pie y los músculos centrales deben estar tensos y estables en todo momento.
#3 Balanceo de estocada
La estocada es un ejercicio dinámico destinado a reforzar todos los músculos del tronco. El movimiento lo inician los músculos de las piernas. La parte superior del cuerpo está recta y los ojos miran hacia delante. Los pies están juntos y las puntas de los dedos apuntan hacia delante. El saco de arena descansa sobre el hombro y se sujeta con ambas manos. Mientras la pierna erguida permanece en posición, se dobla la otra pierna. Al mismo tiempo, se retira el saco de arena del hombro estirando los brazos por los codos.
Los músculos de los hombros ayudan a mover el saco de arena en semicírculo hacia el otro lado del cuerpo. Procura no arquear la espalda. El movimiento del saco de arena hacia el hombro se inicia por el impulso de los músculos del muslo de la pierna erguida. El torso toma el impulso de las piernas. Los hombros llevan el saco de arena hacia arriba, donde los brazos tiran de él hacia atrás por encima del hombro. Asegúrese de realizar el ejercicio en ambos lados.
#4 Pull-ups con saco lastrado
Este es un ejercicio muy completo que trabaja las piernas, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco en un solo movimiento. Colócate frente al saco de arena en el suelo y levántalo para realizar una dominada explosiva. Mete los brazos debajo del saco y realiza un press de hombros.
#5 Sentadillas explosivas con saco de arena
En este caso, apretando el saco de arena como si fuera una almohada pesada, realiza una sentadilla profunda. En la posición más baja del movimiento explosivo, salta apoyándote en el suelo.
#6 Remar con un saco lastrado
Remar con un saco de arena entrena los bíceps y especialmente la parte superior de la espalda y el hombro. La parte superior del cuerpo está recta e inclinada hacia delante. Los brazos están rectos y sujetan el saco de arena ligeramente por encima del suelo. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Tire del saco de arena hacia arriba con un solo movimiento. Extiende los brazos a la altura de los codos y baja el saco de arena.
Snatch #7
El snatch con peso es un ejercicio complejo para todo el cuerpo. Durante este ejercicio se entrena la parte posterior de los muslos y los músculos de la espalda. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros, la parte superior del cuerpo doblada hacia delante y la espalda recta. Sujete el saco de arena justo por encima del suelo con los brazos estirados. Lleva el saco de arena delante del pecho con un movimiento de balanceo. Por último, baje lentamente el saco de arena y vuelva a la posición inicial.
#8 La subida y bajada
En el ejercicio de elevación y caída del saco de arena, el saco simplemente se levanta y se eleva o se lanza sobre los hombros. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Colócate el saco de arena sobre el hombro. Levanta el saco de arena y colócalo sobre el otro hombro.