9 consejos para una mejor recuperación muscular

La forma de pasar el tiempo después de entrenar es tan importante como los ejercicios que se realizan durante el entrenamiento. La recuperación sirve para reparar los tejidos tensados durante el ejercicio, reducir el dolor muscular retardado que puede aparecer después del ejercicio y recuperar la energía necesaria para otras actividades. La ausencia de descanso puede tener un efecto completamente distinto del supuesto: se inhibirá el crecimiento muscular y se intensificará el catabolismo, lo que provocará la descomposición de los tejidos. Si estás sobrecargado, no serás capaz de controlar correctamente tus movimientos durante los ejercicios más sencillos. Para aprovechar al máximo tu fase de recuperación, prueba estos consejos.

#1 Date un buen baño después de entrenar

Un baño caliente no sólo aliviará el dolor muscular, sino que también reducirá la tensión muscular y la presión sanguínea. Si sufres de DOMS (dolor muscular post-entrenamiento), un baño con agua a una temperatura de unos 40 grados centígrados será la solución perfecta. Sin embargo, una ducha fría también es una buena idea. Durante este proceso, los vasos sanguíneos se estrechan y luego se dilatan, mejorando la circulación. Esto acelerará el proceso de eliminación de sustancias nocivas y toxinas del cuerpo.

#2 Duerma lo suficiente

Por encima de todo, la regeneración lleva su tiempo. Mientras duermes, tu cuerpo liberala hormona del crecimiento, que regula los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en la sangre y permite que tus músculos crezcan. Por eso es tan importante dormir unas ocho horas diarias. Curiosamente, una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association ha demostrado que también existe una relación entre las horas de sueño y la cantidad de testosterona en los músculos. Las personas que duermen cinco horas al día tienen niveles hasta un 10-15% más bajos que las que siguen las recomendaciones.

#3 Regálese un masaje

Los masajes son una forma excelente de aliviar el dolor y la tensión musculares. Los movimientos realizados con destreza también mejorarán el funcionamiento de las articulaciones y la circulación sanguínea. No tiene por qué acudir directamente a un especialista, aunque es una forma estupenda de relajarse. En las tiendas hay rodillos especiales para masajes que puedes utilizar tú mismo para aflojar las zonas doloridas.

#4 Estira de 10 a 15 minutos al día

Los estiramientos bien realizados mejoran la regeneración de los músculos dañados durante el esfuerzo físico. Mejora la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, proporcionándoles una mayor amplitud de movimiento durante la siguiente sesión de entrenamiento. Sobre todo, no debe provocar dolor. No fuerces tu cuerpo para conseguir el máximo estiramiento. En su lugar, trabaja lentamente hasta llegar a la posición final. Mantenga la fase máxima durante unos 20-30 segundos.

#5 Asegúrese un aporte adecuado de proteínas

Las proteínas no sólo permiten que el tejido muscular se desarrolle, sino que también evitan que se rompa. Para reconstruir las microfibras dañadas durante el entrenamiento, asegúrese de ingerir la cantidad adecuada de proteínas. Se recomienda consumir de 2 a 2,5 g por cada kilogramo de peso corporal al día. Concéntrese principalmente en las proteínas de fácil digestión, que proporcionan al organismo todos los aminoácidos que necesita. Una de las fuentes de proteínas más populares es el suero de leche, rico en leucina. Este aminoácido activa los procesos anabólicos, estimulando la síntesis de proteínas musculares. También es buena idea complementar la dieta con BCAA.

#6 Elige alimentos ricos en potasio y magnesio

El potasio y el magnesio determinan el inicio de la contracción muscular. No sólo afectan al trabajo, sino también a la regeneración muscular. El potasio también es responsable de regular el consumo de energía celular durante un esfuerzo físico intenso. Mejora el almacenamiento de glucógeno, lo que permite a los músculos trabajar con mayor eficacia. El magnesio, por su parte, afecta a la excitabilidad de los sistemas nervioso y muscular. Este elemento determina el desarrollo de la masa muscular y la reconstrucción y regeneración de los tejidos a nivel mental.

#7 Decántese por un postre de cerezas

Una comida con cerezas añadidas debe tomarse antes y después del entrenamiento. Ayudará a reducir las agujetas. Las antocianinas que contiene la fruta ayudarán a combatir la inflamación causada por el ejercicio. Una investigación publicada en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports demuestra que beber zumo de cerezas unos días antes de un entrenamiento intenso y dos días después es suficiente para mejorar el rendimiento muscular y acelerar la recuperación muscular. Además, las cerezas mejoran la circulación sanguínea, aumentando la eficacia del transporte de nutrientes.

#8 No renuncies a los suplementos

Los suplementos nunca deben sustituir a un plan de entrenamiento inteligente y una dieta sólida, pero pueden aumentar los efectos de tu duro trabajo en el gimnasio. La creatina, utilizada en el entrenamiento de resistencia, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular. La cafeína puede retrasar la fatiga, incluso durante el entrenamiento anaeróbico. Los aminoácidos de cadena ramificada aceleran la recuperación tras un entrenamiento intenso. Las investigaciones indican que la citrulina puede combatir los efectos de la fatiga durante el entrenamiento. ¡Merece la pena tener un arma así en tu arsenal!

Unos suplementos bien elegidos pueden influir significativamente en los resultados de tu entrenamiento. Algunas personas consideran que no se necesitan suplementos para aumentar la masa y la fuerza, pero es difícil imaginar una forma mejor de conseguir la capacidad de recuperarse más rápido y mejor. Por supuesto, la proteína debe ser la base de tu suplementación. Estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que conduce a un mayor aumento de la masa muscular y la fuerza.

#9 Ir a la sauna

Las personas concienciadas con el cuerpo y la salud no deben ignorar la sauna como elemento de regeneración. La elevada temperatura de la sauna acelera el flujo sanguíneo y mejora la circulación hacia los músculos. En la sauna también se excretan toxinas con el sudor. Una ducha fría después de usar la sauna no sólo alivia los músculos, sino que también fortalece el cuerpo, haciéndolo menos propenso a los resfriados. La sauna también tiene un efecto positivo en la recuperación de lesiones leves. Es importante utilizar la sauna correctamente. No hay que permanecer sentado en ella durante horas, ya que puede ser más perjudicial que beneficioso.