Entrenar con un entrenador en casa es una necesidad para muchos ciclistas durante los meses de invierno. Las escasas horas de sol son difícilmente compatibles con los compromisos laborales, por no mencionar el hecho de que la lluvia, la nieve y las temperaturas bajo cero ponen en peligro incluso las pocas sesiones de entrenamiento que pueden realizarse al aire libre, especialmente los fines de semana. Pero, ¿qué ejercicios hay que hacer en un entrenador doméstico? Sigue leyendo.

Sommaire

#1 Perfeccionar el pedaleo

En un home trainer, no tienes que preocuparte de los coches ni del estado de la carretera. Tienes la cabeza más libre y puedes concentrarte mejor en tu postura y corregirla si es necesario. Con este tipo de ejercicio, puedes mejorar tus habilidades de pedaleo y aumentar tu rendimiento. Durante este ejercicio, empezarás con una cadencia muy baja y luego aumentarás gradualmente la velocidad prestando atención a la colocación correcta de los pies en los pedales mientras pedaleas. Tendrás que prestar mucha atención si quieres tener éxito.

#2 Intervalos HIIT cortos y suaves

Es una muy buena idea incluir el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) en tu rutina. Este tipo de ejercicio mejorará tu rendimiento y te hará más saludable. Si tienes dificultades para acelerar, debes dar prioridad a este tipo de entrenamiento. En un entrenador doméstico, puede concentrarse más en el esfuerzo que debe realizar, en lugar de centrarse en la seguridad y la elección de la ruta. Mental y físicamente exigentes, los intervalos HIIT pueden ser un reto incluso para los atletas más curtidos. Empieza poco a poco, luego añade más repeticiones y aumenta la duración.

#3 Intervalos que maximizan el tiempo

Pocos entrenamientos han tenido tanto éxito entre los ciclistas como los intervalos de tiempo máximo. Estos ejercicios para entrenar en casa te proporcionan un entrenamiento regular y prolongado. Son ideales para los que quieren acostumbrarse a las salidas de resistencia y a las subidas largas. Aunque difíciles, estos ejercicios no deberían dejarte exhausto al final del entrenamiento.

Circuito #4

El circuito es principalmente un ejercicio de fuerza. Como implica a tantos músculos, es perfecto para los ciclistas que no quieren levantar pesas. Este ejercicio podría ayudar a los ciclistas de montaña a preparar sus cuerpos para descensos y senderos técnicos. Para los ciclistas de carretera, este ejercicio podría preparar el cuerpo para subidas difíciles. Durante este ejercicio, debe rodar a tempo, centrándose en la cadencia.

#5 Intervalos de velocidad

Este ejercicio está diseñado para mejorar la velocidad y la potencia. Si se sigue correctamente, tendrá un valor incalculable tras repetidos esfuerzos. Durante este ejercicio de pedaleo rápido, deberá mantener una cadencia lo más alta posible, al tiempo que mantiene su tasa de esfuerzo percibido muy baja.

#6 Subidas explosivas

Diseñado para ayudar a los ciclistas a superar pendientes pronunciadas, este ejercicio simula una colina añadiendo resistencia o levantando la rueda delantera de la bicicleta. Tendrás que pararte y atacar durante intervalos de 15 segundos.

#7 Pedaleo suave

Si lo que busca es perfeccionar sus habilidades de pedaleo, este ejercicio es perfecto para usted. El pedaleo suave está diseñado para hacer tu pedaleo más fluido y mejorar tu eficiencia neuromuscular y velocidad.

#8 Entrenamiento de intervalos mixtos

Si estás acostumbrado a distraerte cuando entrenas, éste es tu ejercicio. Bien utilizado, este ejercicio de home trainer puede ayudarte a ganar fuerza y resistencia. Durante este ejercicio, tendrás que pedalear alternando cadencias rápidas durante un minuto con pedaleos a un pie durante 30 segundos. El objetivo final de este ejercicio es detectar irregularidades en tu pedaleo y corregirlas.

#9 Ladrillos de cadencia

La carrera no siempre sale según lo previsto. El tiempo, el estrés o el aburrimiento pueden hacer que te aceleres o te ralentices. El objetivo de los ladrillos de cadencia es prepararte para los imprevistos que pueden surgir durante una carrera. Este ejercicio consiste en alternar sesiones de pedaleo rápido con sesiones de pedaleo lento. Te permite preparar las piernas para la realidad de la carrera.