Abs hipopresivos

¿Qué mujer no sueña con un vientre plano y qué hombre no quiere conseguir unos abdominales de culturista? El problema es que los ejercicios abdominales tradicionales son restrictivos y difíciles de hacer. Entonces, ¿por qué no optar por los abdominales hipopresivos?

Puede que este término te resulte desconocido, y es normal, ya que este tipo de ejercicio rara vez se realiza en los gimnasios. Por eso me gustaría presentarte este tipo de ejercicio para abdominales en este artículo. Descubre más sobre sus beneficios, las diferentes formas en que se puede realizar y recibe algunos consejos sobre cómo hacerlo.

¿Qué son los abdominales hipopresivos?

Los ejercicios de abdominales hipopresivos permiten fortalecer los músculos abdominales en profundidad basándose principalmente en la respiración. En general, este tipo de ejercicios consiste en una serie de posturas y técnicas respiratorias diseñadas para tonificar los músculos abdominales.

El método de los abdominales hipopresivos se caracteriza generalmente por una contracción del diafragma durante la contención de la respiración. Usted contrae voluntariamente los músculos abdominales mientras exhala de abajo hacia arriba. Esto empuja los órganos hacia arriba.

La presión ejercida con la respiración tonifica el suelo pélvico, la faja abdominal y la zona lumbar.

¿Cuáles son los principales músculos implicados en los abdominales?

La realización de abdominales hipopresivos implica a un gran número de músculos, en particular los de la parte superior del cuerpo. Los principales músculos trabajados y reforzados son :

• El músculo transverso del abdomen ;
• El multífido lumbar por debajo del recto abdominal y los oblicuos externos;
• El músculo psoas;
• Los músculos abdominales internos.

La respiración, el secreto de los abdominales hipopresivos

Como he mencionado anteriormente, los abdominales hipopresivos se basan esencialmente en la respiración. Por lo tanto, necesitas una técnica específica para respirar. A grandes rasgos, las fases de la respiración se dividen en 4 etapas, a saber

• Fase de espiración: en primer lugar, debes expulsar todo el aire de los pulmones. Para ello, mete completamente el estómago, contrayendo al máximo los músculos abdominales. Asegúrate de que el ombligo está lo más cerca posible del ombligo.
• Fase de apnea: consiste en aguantar la respiración de 10 a 20 segundos manteniendo una contracción abdominal máxima y el vientre completamente retraído. Debe sentir una contracción alrededor del ombligo.
• Fase de inspiración: durante esta fase, debes inspirar profundamente manteniendo el vientre lo más recogido posible. Asegúrate de que son tus pulmones los que se inflan y no tu abdomen.
• Fase respiratoria: empieza a soltar progresivamente el aire de los pulmones. Mantén un ritmo respiratorio equilibrado y descansa unos veinte segundos. A continuación, repite la operación durante unos diez minutos.

Puedes adoptar distintas posturas al realizar este método de respiración. De pie, tumbado, sentado, prueba la postura que te haga sentir más cómodo antes de diversificar.

Los principales beneficios de los abdominales para hombres y mujeres

Los ejercicios hipopresivos para el abdomen tienen su parte de beneficios, que son los siguientes.

Fáciles de hacer

Los abdominales hipopresivos se basan esencialmente en la respiración y no requieren ningún equipamiento especial. Son adecuados tanto para hombres como para mujeres, y sirven tanto para principiantes como para deportistas experimentados.

Ejercicio perfecto para las mujeres después del parto

Los abdominales hipopresivos son ideales para las mujeres que acaban de dar a luz y desean volver a tener un vientre plano lo antes posible. Durante el embarazo, los músculos abdominales se relajan considerablemente. Este tipo de ejercicio vuelve a tonificar los músculos abdominales, permitiendo que el vientre vuelva a ser plano.

Ejercicio para estilizar la silueta

Los abdominales hipopresivos están especialmente indicados para quienes desean perder grasa abdominal y afinar la cintura rápidamente. Este tipo de ejercicio hace trabajar los músculos abdominales profundos, por lo que es muy eficaz para perder peso.

Un ejercicio de relajación

Los abdominales hipopresivos son uno de los ejercicios físicos utilizados en yoga, ya que ayudan a reducir el estrés y a relajarse. Realizarlos requiere concentración y atención, lo que es beneficioso tanto física como mentalmente. Además, favorecen la producción de hormonas que alivian el estrés, como la endorfina.

Ejercicio para proteger la espalda

La espalda suele ser una de las zonas más perjudicadas cuando se realizan ejercicios abdominales clásicos. Los dolores de espalda, sobre todo en la región lumbar, tienden a aparecer después de ejercicios repetidos. En cambio, los abdominales hipopresivos no afectan en absoluto a la espalda e incluso contribuyen a mejorar la movilidad de la columna vertebral. Al reforzar los músculos abdominales en profundidad, este tipo de ejercicio permite adoptar una mejor postura y alivia cualquier dolor de espalda.

Abdominales hipopresivos para proteger el perineo

El suelo pélvico está formado por numerosos músculos, tendones y ligamentos situados en la zona de la entrepierna. Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de órganos como la vejiga, el útero y el recto, y también garantiza la continencia fecal y urinaria. Los abdominales hipopresivos contribuyen a que el perineo sea más flexible, fuerte y musculoso, para que pueda desempeñar correctamente sus funciones.

Mejora del tránsito

Los ejercicios abdominales hipopresivos comprimen y masajean los intestinos para mejorar el tránsito intestinal. Si tienes tendencia al estreñimiento, este ejercicio te ayudará a regular el tránsito.

Otros beneficios de los abdominales

He aquí otros beneficios que puedo citar de los abdominales hipopresivos:

• Mejora del equilibrio;
• Prevención de las hernias;
• Estimulación de la circulación venosa en las piernas;
• Tonificación del abdomen ;
• Fortalecimiento del perineo tras el embarazo.

Algunos ejercicios abdominales hipopresivos para incluir en sus programas

Hay muchos ejercicios que entran en la categoría de abdominales hipopresivos. He aquí algunos fáciles de realizar.

El vacío

El vacío es sin duda el ejercicio de abdominales hipopresivos que más se acerca al principio de respiración que se busca en este tipo de ejercicios. En general, el vacío consiste simplemente en reproducir el método de respiración requerido, ya sea sentado, de pie o tumbado.

En este ejemplo, se tumbará boca arriba. Esta posición le permitirá adoptar fácilmente la respiración indicada. Doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo. Estire los brazos a los lados.

Respira hondo y mete la barriga todo lo que puedas para que el ombligo quede cerca de la columna vertebral. Mantenga esta posición durante unos diez segundos. Sienta cómo se contraen los músculos abdominales. Después relájelos y espire. Repítalo varias veces al día.

Flexión frontal

La flexión frontal o plancha es una variante de los ejercicios hipopresivos y hace un gran uso de los músculos abdominales profundos. Puede realizarse sin riesgo de lesionar la espalda y es una forma eficaz de fortalecer los músculos abdominales.

Para realizar este ejercicio, túmbese en el suelo con los codos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Los brazos y los antebrazos deben formar un ángulo recto. La espalda debe estar recta, así que evite arquearla o levantar las nalgas. En esta posición, contraiga los músculos abdominales utilizando el mismo método de respiración que para el vacío. Mantenga la posición durante varios segundos,

suéltala, descansa y vuelve a empezar.

El press de banca Pallof

El press de banca Pallof es una variante de la sentadilla abdominal y ayuda a fortalecer los músculos abdominales sin forzar los músculos lumbares o del cuello, como ocurre con los ejercicios abdominales tradicionales.

Este ejercicio se realiza utilizando una polea opuesta. De hecho, es una de las pocas variaciones que utiliza equipamiento. Colóquese en el centro de la máquina con los pies bien apoyados en el suelo. Ajuste la polea a la altura del codo o a una posición alta. Sujeta el asa con ambas manos a la altura del esternón.

Estírese hacia delante hasta que los brazos estén completamente extendidos y mantenga esta posición durante varios segundos, contrayendo al máximo los músculos abdominales. A continuación, lleve las muñecas hacia el esternón antes de volver a empezar.

¿Cuáles son las desventajas de los abdominales hipopresivos?

Los abdominales hipopresivos no tienen desventajas significativas. De hecho, en general, son beneficiosos, ya que se clasifican como ejercicios «suaves» que no son demasiado extenuantes y son adecuados para todos los niveles de condición física. Además, son fáciles de hacer, no requieren equipamiento y pueden realizarse en pocos minutos.

El único problema real de este tipo de ejercicios es el método de respiración. Si no lo haces correctamente, puedes distorsionar fácilmente los resultados y hacer que tus ejercicios sean ineficaces.

Algunos consejos para utilizar los abdominales hipopresivos en tus programas de musculación

Los abdominales hipopresivos son ejercicios fáciles de realizar. Sin embargo, deben realizarse de la forma más correcta posible para evitar distorsionar los resultados. He aquí algunos consejos adicionales para quienes deseen probar este ejercicio.

La respiración: la base de este ejercicio

La respiración es la clave del éxito de los ejercicios de abdominales hipopresivos. No se trata de mantener la apnea hasta el desmayo, sino de aguantar la respiración durante diez o incluso veinte segundos, el tiempo suficiente para que los abdominales se contraigan al máximo. Con la práctica, conseguirás prolongar la apnea sin llegar al límite.

Persevera y ten paciencia

Los abdominales hipopresivos no son una receta milagrosa que promete resultados de la noche a la mañana. Los resultados son visibles al cabo de unas semanas y es necesario entrenar con regularidad. Mantén la motivación y persevera. Verás que tu figura mejora con la práctica.

Elige el ejercicio y la postura más cómodos

El vacío sigue siendo el ejercicio abdominal más fácil de realizar. Puede realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento, de pie, sentada o tumbada. Por eso recomiendo este ejercicio como punto de partida. Pruebe las distintas posturas y elija la que le resulte más cómoda. Lo importante es poder realizar el método respiratorio lo mejor posible. Después de unas semanas de entrenamiento, puedes pasar al enfundamiento. Si es posible, ponte delante de un espejo para ver si tu vientre está lo más recogido posible.

Adopte una dieta sana y un estilo de vida saludable

Practicar ejercicios abdominales hipopresivos no basta para adelgazar eficazmente la cintura. De hecho, si su principal objetivo es perder peso, asegúrese de cambiar su dieta comiendo de forma más saludable. Limite los alimentos ricos en grasas y azúcares, beba mucha agua y evite picar entre horas. Complemente estos ejercicios con una actividad física regular para quemar más calorías.

¿Cuándo debo empezar a hacer ejercicios abdominales hipopresivos después del embarazo?

Yo desaconsejaría hacer ejercicios abdominales hipopresivos durante el embarazo, ya que tienden a provocar contracciones. Después del parto, es mejor esperar hasta 3 meses antes de iniciar este tipo de ejercicios. Asegúrate de haber completado la rehabilitación perineal o consulta a tu médico antes de empezar a practicar abdominales hipopresivos.

La opinión de Athlete Temple sobre los abdominales hipopresivos en sus programas de musculación

En general, mi opinión sobre este tipo de ejercicio es excelente. Es adecuado tanto para hombres como para mujeres y tiene numerosas virtudes. Los abdominales hipopresivos refuerzan mejor los músculos abdominales, ya que intervienen directamente los músculos profundos. Son fáciles de realizar y mucho menos restrictivas.

A diferencia de los abdominales hiperpresivos, es decir, los ejercicios abdominales tradicionales, no son susceptibles de provocar dolores cervicales o lumbares. La única dificultad real reside en utilizar el método de respiración adecuado.

En resumen, le recomiendo encarecidamente que pruebe este tipo de ejercicios, tanto si quiere perder cintura como si desea fortalecer los músculos abdominales o está en el posparto.