La elevación lateral es eficaz para conseguir unos hombros anchos y bien formados. Este ejercicio de musculación desarrolla principalmente el fascículo medio del músculo deltoides situado en el costado. También trabaja el trapecio superior, el bíceps y elantebrazo. El movimiento es sencillo y suele realizarse con mancuernas. Descubre cómo realizar una elevación lateral y cuáles son sus objetivos, ventajas e inconvenientes.
Sommaire
¿Cuáles son los objetivos del ejercicio de elevación lateral?
Músculos que se trabajan durante la elevación lateral
La elevación lateral del brazo consiste en trabajar los hombros, y más concretamente el fascículo medio del músculo deltoides. Este ejercicio también implica, aunque en menor medida, a los fascículos anterior y posterior, que se unen a este fascículo en el lateral. La elevación lateral también sirve para desarrollar las porciones media y superior de los músculos trapecios.
Si levanta los hombros al elevar los brazos, el trabajo de los músculos trapecios será más intenso. El supraespinoso del manguito de los rotadores inicia este movimiento y el trapecio lo completa tras implicar a la escápula. Con este pequeño mecanismo, sería peligroso para el trapecio superior elevar los brazos por encima de la horizontal. La elevación lateral también trabaja el bíceps y el antebrazo de forma secundaria.
Variaciones de la elevación lateral
La elevación lateral puede realizarse de pie o sentado, dependiendo de tus preferencias y de la posición inicial que elijas. Es más fácil entrenar los fascículos deltoideos con dos mancuernas.
Pero también puedes utilizar una polea baja o una máquina. Para elegir un ángulo durante la elevación lateral con mancuernas, basta con orientar las cargas ligeramente por delante o por detrás del cuerpo. Para acentuar la parte posterior del deltoides medio, agarra las mancuernas en pronación.
Vea las técnicas de elevación lateral con mancuernas en el siguiente vídeo:
Para poner en juego todos los fascículos del deltoides, varía la posición de las manos al inicio del movimiento. Sujeta las mancuernas sucesivamente a los lados de los muslos, delante de los muslos y detrás de la espalda. Si quieres limitar tus intentos de hacer trampas, realiza el movimiento sentado en el borde de un banco.
¿Cómo funciona el método utilizado en este ejercicio?
¿Cómo se realiza la elevación lateral de pie con mancuernas?
- Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas;
- Sujeta las mancuernas en pronación, es decir, con las palmas hacia el suelo;
- Inspira;
- Levanta las mancuernas, comenzando con las manos a los lados de los muslos y conteniendo la respiración;
- Una vez que los brazos hayan alcanzado una posición horizontal, comience a bajarlos mientras exhala; los codos deben permanecer doblados en la posición elevada;
- Intente detener el movimiento a unos 10 cm de los muslos en la posición inferior y mantenga la contracción durante 2 segundos en la posición superior para prolongar el trabajo;
- Realice el número de repeticiones recomendado en su programa.
¿Cómo hacer una elevación lateral con mancuernas en un banco?
- Siéntate en un banco, con los codos doblados y mirando hacia arriba, los pulgares apuntando hacia abajo;
- Inspira;
- Levante las mancuernas horizontalmente, con la espalda recta y la cabeza inmóvil, conteniendo la respiración;
- Vuelva lentamente a la posición inicial, espirando;
- Realice el número de repeticiones recomendado en su programa.
Puede realizar este ejercicio inclinado para trabajar más directamente el fascículo medio del deltoides. En este caso, el movimiento será más mecánico y los músculos se desarrollarán más rápidamente.
¿Cómo se realiza una elevación lateral con la polea baja?
La elevación lateral te ayuda a mantener una tensión continua, sea cual sea la amplitud del movimiento. Así tienes la posibilidad de hacer muchas series. Es aconsejable utilizar cargas ligeras para esta variación de polea. Para acentuar la barra lateral, basta con pasar el cable por delante. Como te habrás dado cuenta, debes pasarlo por detrás para implicar mejor al deltoides posterior.
¿Cómo realizar una elevación lateral en máquina?
- Ajuste la altura del asiento para que el eje de rotación de la máquina esté alineado con el de la articulación del hombro;
- Elige cargas ligeras para facilitar el balanceo;
- Coloca los brazos debajo de los soportes, con el torso recto y los pies bien apoyados en el suelo;
- Inspire;
- Levanta los brazos lateralmente mientras exhalas, intentando formar un ángulo de unos 45° entre los codos y la horizontal;
- Inhale de nuevo mientras vuelve a la posición inferior;
- Realice el número de repeticiones recomendado en su programa.
La elevación lateral en máquina puede realizarse de forma unilateral o bilateral. Usted elige en función del nivel de amplitud que desea para cada uno de sus brazos.
¿Cuáles son las ventajas de incluir las elevaciones laterales en un programa personalizado?
Como la elevación lateral trabaja ante todo el grupo muscular clave del deltoides, te ayuda a conseguir unos hombros grandes y redondeados, es decir, una gran constitución. Al realizar este ejercicio de pie, puedes variar la posición inicial. Como resultado, se beneficiará de un trabajo progresivo y un desarrollo óptimo de los hombros.
En cuanto a la elevación lateral en posición sentada, también presenta múltiples ventajas. La postura de la espalda durante el movimiento hace que sea difícil hacer trampas. Además, el esfuerzo se concentra al principio de la elevación para implicar mejor al supraespinoso. También es posible variar la posición de inicio con la elevación lateral sentado para llegar a todos los fascículos. Si optas por la elevación lateral en máquina, podrás aislar un poco más los deltoides. El riesgo de lesiones y molestias en la espalda también es mínimo.
¿Cuáles son los inconvenientes y las limitaciones de la elevación lateral?
Este ejercicio es incompleto para armonizar la silueta. Es necesario realizar al mismo tiempo una elevación frontal, que desarrolla el músculo deltoides anterior. En cuanto a los riesgos de molestias y lesiones, la elevación lateral puede ser peligrosa para el supraespinoso si no calientas antes de empezar las series. Este problema también puede surgir si elevas los brazos por encima de la horizontal.
La opinión de Athlètes Temple
Este ejercicio es eficaz para desarrollar el fascículo medio del deltoides. La versión sentada es más precisa, pero la versión de pie también es interesante si no engañas a los músculos lumbares o de las piernas. Para ello, lo mejor es flexionar un poco las rodillas durante el movimiento.
La práctica bilateral también es interesante. Es la mejor manera de encontrar un cierto equilibrio a lo largo del movimiento para poder trabajar los músculos de forma más eficaz. También debes optar por cargas ligeras con este ejercicio de musculación.
Esto te permitirá realizar series largas para obtener el resultado deseado de forma más fiable. Lo importante con la elevación lateral es dominar la técnica para poder sentir la contracción en las zonas objetivo. En la medida de lo posible, evite arquear la espalda durante el movimiento. Además, intente mantener las manos por encima de los codos en todo momento para garantizar un buen reclutamiento del fascículo medio.
