AMRAP significa literalmente «tantas rondas como sea posible». Se trata de una forma de entrenamiento frecuente en CrossFit. Combinando varias disciplinas deportivas (gimnasia, fitness, atletismo, etc.), el CrossFit se caracteriza por una secuencia de movimientos y ejercicios variados a máxima intensidad. Se trata de un entrenamiento de muy alta intensidad. El AMRAP está dominado por ejercicios que forman una estructura adicional a los programas de entrenamiento. Consiste en un ejercicio o un conjunto de ejercicios con movimientos bien definidos realizados a muy alta intensidad, tiene objetivos muy específicos con beneficios pero también inconvenientes.
Sommaire
¿Cuáles son los objetivos del AMRAP?
El objetivo del AMRAP es realizar el mayor número posible de repeticiones, rondas, revoluciones o series de ejercicios en un periodo de tiempo bien definido. El objetivo es completar tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado. Así, durante un AMRAP, se pide al atleta que realice tantas rondas como sea posible de ejercicios muy específicos y repeticiones recomendadas durante un tiempo de entrenamiento bien definido.
Diez flexiones, diez abdominales y diez saltos en cuclillas forman una ronda. Para una sesión AMRAP de 20 minutos, estos tres ejercicios deben enlazarse para formar una ronda. Después de esta primera ronda, sin un momento de descanso, se realiza una segunda ronda y así sucesivamente durante 20 minutos. Durante este tiempo, el atleta debe completar tantas rondas del ciclo de ejercicios definido como sea posible, pero también tantas repeticiones de estos ejercicios.
El objetivo del AMRAP es realizar ejercicios con tantas repeticiones como sea posible durante un periodo de tiempo elegido, con poco o ningún tiempo de recuperación entre rondas. El objetivo es utilizar toda tu energía y fuerza en el tiempo disponible para completar los ejercicios lo más rápido posible. Con el objetivo de completar el mayor número posible de rondas, el AMRAP puede definirse como un entrenamiento basado en la repetición de ejercicios o en una secuencia de rondas que puede incluir un único ejercicio o varios. El deportista puede llevar un registro del número de revoluciones realizadas durante la sesión, de modo que pueda compararlo con los resultados de futuras sesiones para controlar su progreso.
¿Cómo funciona una sesión AMRAP?
El calentamiento consiste en una serie de movimientos. Estos movimientos están diseñados para mejorar la frecuencia cardiaca y preparar los músculos para el entrenamiento de alta intensidad. Después del calentamiento, la sesión de AMRAP es sencilla. Con o sin equipamiento, el deportista define de antemano el ejercicio o los tipos de ejercicio que va a repetir y la duración de la sesión.
A continuación, elige los ejercicios que va a realizar en secuencia y se equipa con un cronómetro o un teléfono móvil con cronómetro. Intentarán completar el mayor número posible de vueltas en el tiempo previsto, haciendo el mayor número posible de repeticiones de una secuencia determinada. El deportista puede realizar ejercicios de alta intensidad de corta, media o larga duración.
Durante la sesión, el deportista puede hacer una pausa para recuperarse en cualquier momento. Pero el objetivo del AMRAP es proporcionar un esfuerzo continuo sin descanso o con un tiempo de descanso mínimo de unos segundos. Por ejemplo, una sesión de AMRAP puede consistir en hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos, con un número predefinido de repeticiones por ejercicio: 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. El atleta puede optar por un único ejercicio, como una carrera de 200 metros, y completar tantas vueltas como sea posible en 20 minutos.
¿Cuáles son los beneficios del AMRAP?
Los ejercicios AMRAP queman calorías y grasa
Al realizar tantas repeticiones o series de ejercicios como sea posible en un corto período de tiempo, las sesiones AMRAP ayudan a quemar más calorías y grasa. Cuando se ejecutan correctamente, estos entrenamientos de alta intensidad aumentan el consumo de oxígeno. Esto ayuda al cuerpo a quemar grasa.
Cuando el esfuerzo es continuo hasta un cierto umbral con poco o ningún descanso, el cuerpo ya no utiliza el oxígeno para proporcionar energía, sino que se ve obligado a obtener energía de los carbohidratos. Esto favorece la pérdida de grasa.
El AMRAP aumenta la capacidad respiratoria y mejora el sistema cardiovascular
Las repeticiones de ejercicio de alta intensidad queman calorías y ejercitan continuamente los pulmones y el corazón. De este modo, las sesiones de AMRAP mejoran la circulación sanguínea, con efectos beneficiosos para el corazón y el aumento de la capacidad respiratoria.
El AMRAP ayuda a fortalecer los músculos
El entrenamiento de alta intensidad, en particular con un gran número de repeticiones y poco o ningún tiempo de descanso, favorece la hipertrofia con músculos más grandes, pero también aumenta la resistencia muscular. Estos ejercicios, que llevan a los músculos hasta sus límites, ayudan a fortalecerlos.
AMRAP mejora la fuerza y la velocidad
El AMRAP permite realizar movimientos a una intensidad relativamente elevada, lo que contribuye a desarrollar el rendimiento físico. Mejora el rendimiento deportivo, en particular aumentando la fuerza y la velocidad al tiempo que mejora la resistencia y la potencia.
Flexibilidad
Los ejercicios de AMRAP pueden realizarse en interiores o al aire libre, en cualquier momento, con o sin equipamiento. De hecho, no requiere ningún equipamiento específico, aparte de un cronómetro. No importa dónde hagas los ejercicios.
La clave es conseguir el mayor número de repeticiones posible en el tiempo disponible. En este sentido, el tiempo disponible puede modificarse, al igual que el tiempo de descanso, con el mismo objetivo: realizar el mayor número posible de rondas de ejercicios en un tiempo determinado y a un ritmo que se adapte a ti.
¿Cuáles son las desventajas o limitaciones del AMRAP?
Los ejercicios de AMRAP no siempre son adecuados para todo el mundo.
Todo el mundo puede hacer AMRAP, pero algunas personas no deberían hacer los ejercicios. De hecho, la intensidad de los ejercicios no es adecuada para quienes no son activos o no han realizado actividades deportivas regulares durante mucho tiempo. Las personas con problemas de salud deberían evitarlos. Para estas personas, los ejercicios de alta intensidad pueden resultar difíciles, desagradables e incluso dolorosos.
Riesgo de lesiones
El ejercicio de alta intensidad conlleva un alto riesgo de lesión. Sobre todo cuando las repeticiones se realizan deprisa, con movimientos a veces imprecisos. En estas condiciones, existe un riesgo de lesión, con efectos potencialmente desagradables sobre las estructuras musculares y articulares.
La opinión de los deportistas-temple
El AMRAP presenta numerosas ventajas, ya que mejora el rendimiento deportivo con efectos beneficiosos para la salud y el bienestar físico y psicológico. Reduce la grasa corporal y fortalece músculos como los abdominales y los muslos. También es un excelente medio para que los deportistas mejoren sus marcas personales y su rendimiento a lo largo del tiempo.
Al registrar los resultados, se puede gestionar o realizar un seguimiento del progreso y las mejoras a lo largo del tiempo. Sin embargo, el AMRAP no siempre es eficaz para todos los perfiles e incluso puede resultar especialmente agotador. Por eso hay que tener precaución, sobre todo los principiantes o quienes no gocen de una excelente salud física.
