Calentamiento antes de una sesión de musculación

Algunos deportistas, sobre todo los principiantes, ignoran o descuidan la importancia de la sesión de calentamiento previa al entrenamiento propiamente dicho. Algunos se saltan por completo esta fase, considerándola una pérdida de tiempo.

Sin embargo, es un error pensar que se puede prescindir del calentamiento. Es una etapa esencial, para tu salud y tu rendimiento. Por eso hay que concentrarse seriamente en esta sesión, que dura sólo unos minutos pero puede marcar la diferencia. Te invito a (re)descubrir la importancia del calentamiento y algunos programas típicos que puedes incorporar a tu rutina de musculación.

La importancia del calentamiento antes de una sesión de musculación

El calentamiento es una breve sesión que se realiza al principio de una sesión de entrenamiento, destinada a preparar el cuerpo para el esfuerzo físico que vendrá a continuación. Es una transición entre el reposo muscular y el esfuerzo intenso, pero también una preparación mental para el ejercicio físico.

El calentamiento es una etapa esencial antes de cualquier ejercicio, ya se trate de entrenamiento deportivo o de musculación. Suele durar entre 10 y 20 minutos y su objetivo es aumentar la temperatura corporal.

Una vez que los músculos están a la temperatura adecuada, pueden trabajar de forma óptima. La rigidez natural del cuerpo en reposo se reduce, lo que le permite alcanzar todo su potencial de movilidad. Como resultado, puede reducir el riesgo de lesiones en músculos, articulaciones y tendones.

El calentamiento también prepara todo el cuerpo para un esfuerzo intenso. Aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y optimiza el consumo de oxígeno. Los vasos sanguíneos se dilatan y la sangre circula mejor, proporcionando un mejor suministro de oxígeno a todo el cuerpo. Esto mejora el rendimiento físico cuando comienza el entrenamiento propiamente dicho.

¿Cuáles son los diferentes tipos de calentamiento?

Existen 2 tipos de calentamiento: general y local.

Calentamiento general

Como su nombre indica, el calentamiento general abarca todas las partes del cuerpo. Incluye un entrenamiento cardiovascular de intensidad baja o media.

El calentamiento general es una práctica habitual en otros deportes como el atletismo y los deportes de equipo. Sin embargo, se utiliza menos en una sesión de entrenamiento. Esto se debe a que las sesiones de entrenamiento se dirigen a músculos específicos, y rara vez a los músculos en general.

Calentamiento local

El calentamiento local consiste en trabajar sólo los músculos que se utilizarán durante la sesión de entrenamiento. Se utiliza principalmente en musculación.

Por ejemplo, si planificas una sesión para aislar los músculos pectorales, la espalda y los hombros, realizarás un calentamiento dirigido a estos grupos musculares.

Un buen calentamiento es una cuestión de adaptación

Un calentamiento no se hace de cualquier manera. De hecho, hay que tener en cuenta una serie de puntos para adaptarlo con la mayor precisión posible. Es en estas condiciones cuando será óptimo, permitiéndote realizar tus sesiones de musculación con el menor riesgo de lesión y optimizando tu rendimiento. He aquí los puntos esenciales que debes recordar:

En función de tu nivel

Los principiantes y los expertos deben calentar de forma diferente. Si eres nuevo en la musculación, deberás prestar más atención a tu sesión de entrenamiento. Tu cuerpo aún no está acostumbrado a un esfuerzo intenso y necesita más tiempo para adaptarse.

Por lo tanto, para los principiantes y los que vuelven a la actividad física, el calentamiento debe durar más tiempo.

En función de la edad

La calidad del calentamiento depende de la edad. Cuanto mayor seas, más lenta y progresiva debe ser la sesión de calentamiento. Esto se debe a que el cuerpo tarda más en adaptarse al entrenamiento con pesas.

Es importante concentrarse en la respiración y el ritmo cardíaco, acortando ligeramente la sesión de calentamiento.

En función del tiempo

La duración y la intensidad del calentamiento varían en función de la temperatura exterior. De hecho, cuando hace frío, es mejor calentar durante más tiempo para alcanzar la temperatura corporal óptima. Lleva ropa específica para ello.

En cambio, cuando hace mucho calor, es mejor acortar el tiempo de calentamiento y no olvides hidratarte correctamente.

En función de tus actividades durante el día

El calentamiento que realices dependerá del momento del día en que decidas hacer musculación. Si lo haces a primera hora de la mañana, te llevará un tiempo relativamente largo despertar tus músculos y prepararlos para el esfuerzo.

Si lo haces de camino a casa desde el trabajo, dependerá de nuevo de tus actividades del día. Si vuelves a casa andando o en bicicleta, el entrenamiento ya ha empezado en parte. En cambio, si te desplazas en coche, deberás realizar un calentamiento completo.

Según la sesión de entrenamiento

Dependiendo de la sesión de entrenamiento, el calentamiento será diferente. Por ejemplo, si vas a hacer musculación, no bastará con cardio, sino que deberás preparar los músculos que quieres someter a un esfuerzo intenso para evitar lesiones.

Además, el calentamiento para una sesión de musculación es más largo y completo. Por lo tanto, hay que prestar especial atención a este último punto.

Ejemplo de calentamiento general

Para que te hagas una idea de lo que es un calentamiento óptimo, aquí tienes un ejemplo del tipo general que puedes aplicar antes de tus sesiones de entrenamiento habituales. Aunque el calentamiento general es más adecuado para el entrenamiento deportivo en general (atletismo, deportes de equipo, etc.), este programa que presentamos a continuación puede aplicarse a tus sesiones de musculación.

Ejercicio 1

Descripción: talones y glúteos
Repeticiones: 20
Duración de la serie: 1

Ejercicio 2

Descripción: Separa las piernas y junta las manos por encima de la cabeza, con los brazos estirados. Debes formar una «A». Salte hacia arriba juntando los pies. Baje las manos a lo largo del cuerpo formando un semicírculo. La «A» inicial se convierte en una «I».
Repeticiones: 20
Serie : 1

Ejercicio 3

Descripción: Flexiones
Repeticiones: 10
Series : 1

Ejercicio 4

Descripción: De pie, balancee una pierna hacia delante y hacia atrás en ángulo recto con el cuerpo. Apóyese en un soporte, como una pared, para mayor estabilidad.
Repeticiones: 10 veces con cada pierna
Serie: 1 vez con cada pierna

Ejercicio 5

Descripción: Póngase en cuclillas y levántese de un salto mientras levanta los brazos en el aire.
Repeticiones: 10
Serie: 1

Ejercicio 6

Descripción: Colóquese de pie con los brazos estirados a la izquierda y a la derecha a la altura de los hombros. Haga pequeños círculos, aumentando gradualmente el tamaño del movimiento.
Duración: 20 segundos en cada dirección.

Ejercicio 7

Descripción: Crunch
Repeticiones: 10
Tamaño de la serie: 2

Ejemplos de calentamiento local

Estos son algunos ejemplos típicos de calentamiento local que puede realizar antes de empezar sus sesiones de musculación.

Calentamiento de los músculos pectorales

Si vas a realizar un entrenamiento pectoral, los músculos que trabajarás son los pectorales, los hombros, los deltoides, los bíceps, los tríceps, los codos, la espalda y las muñecas. Por lo tanto, es importante calentar bien estos músculos y estas zonas para no sentir molestias durante toda la sesión.

Estos son los movimientos que debes realizar

• Rotaciones de hombros con los brazos estirados ;
• Curl con barra vacía para calentar los bíceps;
• Extensiones de tríceps en polea pronada (2 series);
• Remo en polea baja pronada;
• Varias series de press de banca, comenzando con una barra vacía y aumentando gradualmente la carga.

Calentamiento de la espalda

La musculación de la espalda implica varios músculos de la parte superior del cuerpo, en particular los tríceps y los deltoides. Por lo tanto, no olvides calentarlos correctamente, al igual que los músculos de la espalda. Estos son los movimientos que debes realizar

• Press de banca lumbar 90
• Polea alta de pájaro ;
• Extensiones de cuello ;
• Curl de martillo ;
• Curl en polea baja sin pesas;
• Remo con barra pronunciada.

Calentamiento de hombros

El calentamiento de hombros se realiza con mancuernas cargadas con pesos ligeros que puedes ir cargando gradualmente.

• En primer lugar, realiza elevaciones laterales de brazos. Para ello, sujeta las mancuernas en cada mano y estira los brazos a los lados. A continuación, con los brazos aún estirados, eleva las pesas lateralmente hasta la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial.
• A continuación, realiza movimientos horizontales con las mancuernas, sujetándolas con las manos, con los brazos estirados y extendidos a ambos lados de la cabeza. Júntalas delante de ti sin doblar los codos antes de volver a la posición inicial.

Realiza unas veinte repeticiones de cada movimiento en 2 series cada una. Puedes aumentar ligeramente la carga en la segunda serie, pero no demasiado para no cansar los hombros antes de tiempo.

También puedes girar los brazos varias veces alrededor de la articulación del hombro para calentar esta zona y facilitar los movimientos de musculación.

Calentamiento de las piernas

Por último, en lo que respecta a la parte inferior del cuerpo, el calentamiento afecta a las vértebras lumbares, los isquiotibiales, los gemelos, los cuádriceps, los glúteos, la zona lumbar, las rodillas, los tobillos y la cadera. He aquí los ejercicios más adecuados para calentar estos músculos y articulaciones:

• Sentadilla con peso corporal ;
• Press de muslos ;
• Sentadilla Hack;
• Extensiones de piernas muy ligeras, aumentando gradualmente la carga;
• Elevación de piernas rectas sin peso.

Algunos consejos prácticos

Para ayudarte a realizar correctamente tus sesiones de calentamiento, aquí tienes algunos consejos que pueden resultarte útiles:

• A medida que te familiarices con el calentamiento, aprende a controlar su duración. No debe ser demasiado largo, lo que podría dejarte sin aliento antes de tus esfuerzos de musculación, ni demasiado corto, lo que podría dejarte poco preparado.
• Incluso durante el calentamiento, es fundamental seguir los movimientos correctos. Una preparación excelente comienza con un buen movimiento.
• No debe haber tiempo de descanso entre el calentamiento y el comienzo de los ejercicios de musculación. Existe el riesgo de que los músculos se enfríen de forma natural y se agarroten, haciendo que el calentamiento sea inútil.
• En la medida de lo posible, evita centrarte en ejercicios cardiovasculares demasiado intensos durante el calentamiento para una sesión de musculación. Lo importante es calentar los músculos objetivo. Los ejercicios cardiovasculares como la cinta para correr y la bicicleta se realizan mejor después de la sesión de musculación.
• El calentamiento nunca debe confundirse con los estiramientos. El calentamiento debe hacerse antes del entrenamiento con pesas, pero los estiramientos deben hacerse después, y nunca al revés. Los estiramientos en frío aumentan las posibilidades de sufrir lesiones musculares.
• La respiración desempeña un papel fundamental en la sesión de calentamiento. No debes descuidarla.
• Si ejercitas la parte superior e inferior del cuerpo en la misma sesión, es mejor separar el calentamiento de estas zonas. Empieza primero por la parte superior y haz tus ejercicios de musculación, luego calienta la parte inferior antes de empezar los ejercicios de esa zona.
• No olvides hidratarte en cuanto hayas calentado, para evitar deshidratarte durante y después del entrenamiento. Estarás sudando mientras calientas, y el agua que pierdes debes recuperarla bebiendo agua.

Conclusión

Ahí lo tienes: un calentamiento adecuado es esencial para cualquier sesión de musculación. Es esencial para que los músculos alcancen la temperatura adecuada, un poco como un motor que necesita calentarse adecuadamente antes de conducir el coche.

El calentamiento también ayuda a proteger las articulaciones y los tendones de las lesiones. Es absolutamente esencial incluirlo en tu programa. Gracias a estos ejemplos, ya sabes cómo calentar correctamente. Con la práctica, podrás evolucionar los movimientos y desarrollar tus propias rutinas.