Calistenia: un método de musculación

¿Hacer musculación sin grandes limitaciones? Sí, es posible, gracias a programas como la Calistenia, que se basa en el peso corporal e implica movimientos que recuerdan a la gimnasia. Muchos deportistas adoptan este método por su accesibilidad y sus resultados convincentes. Permite alcanzar numerosos objetivos y presenta una serie de ventajas que hacen olvidar rápidamente sus limitaciones. ¿En qué consiste este programa?

Las particularidades de la Calistenia

Definición

La calistenia, comúnmente conocida como «street workout», es un método de musculación basado en la utilización del peso corporal y la gravedad.

Los ejercicios se realizan al aire libre y el programa incorpora movimientos que recuerdan a la gimnasia.

Existen 3 niveles de entrenamiento físico: principiante, intermedio y avanzado.

El objetivo es similar al de otros métodos de musculación: esculpir el cuerpo. Los entrenamientos se basan en ejercicios tradicionales como flexiones y sentadillas.

Un poco de historia

La palabra «calistenia» proviene de la combinación de dos palabras griegas: «kallos» o belleza y «sthénos» o fuerza, por lo que hay que remontarse a la antigua Grecia para conocer la historia de este programa, que actualmente goza de gran popularidad entre muchos deportistas.

Los guerreros y gladiadores espartanos se entrenaban con el peso de su propio cuerpo antes de entrar en combate, por falta de recursos materiales. Confiaban únicamente en el ejercicio para fortalecerse y desarrollar su cuerpo.

Sin embargo, este programa ha perdido su posición como método de musculación número uno desde el nacimiento del culturismo. El objetivo de los culturistas es obtener un cuerpo bien formado, a diferencia de los gladiadores que querían adquirir fuerza y potencia.

¿A quién va dirigido este programa?

El programa está dirigido a todos, desde adolescentes hasta personas mayores. La clave es basarse en ejercicios sencillos antes de progresar hacia un entrenamiento de alto nivel. En cualquier caso, todo el mundo encontrará ejercicios adaptados a sus capacidades, sea cual sea su nivel de rendimiento.

¿Cuáles son los objetivos?

El programa Calistenia permite alcanzar al menos uno de los siguientes objetivos, siempre que se realicen los ejercicios correctamente. La frecuencia del entrenamiento también es importante.

Esculpir el cuerpo

El método de la Calistenia está destinado a quienes desean cambiar la forma de su cuerpo. Los deportistas ganan masa muscular con este método. Los ejercicios realizados hacen trabajar músculos que suelen estar inactivos con otros métodos.

El footing, por ejemplo, no afecta a la parte superior del cuerpo. Con las flexiones se desarrollan los músculos pectorales, abdominales, de los brazos y de los hombros. Los resultados no se verán necesariamente a la misma velocidad para todo el mundo, ya que cada metabolismo es diferente.

Corregir las malas posturas

Muchas personas tienden a adoptar malas posturas. Esto puede deberse a una mala calidad del sueño, a altos niveles de estrés y a un trabajo sedentario. Puede provocar dolor de cuello.

Los ejercicios calisténicos corrigen este problema trabajando los músculos de la espalda, abdominales, bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales.

Perder grasa corporal

El entrenamiento con pesas es una forma de perder grasa corporal. El programa Calistenia favorece la producción de 3 hormonas: la testosterona, las catecolaminas y la hormona del crecimiento. Éstas ayudan al organismo a gestionar mejor las grasas limitando su producción.

La testosterona y la hormona del crecimiento son agentes anabólicos. En otras palabras, queman la grasa responsable del aumento de masa grasa. Los hombres producen 10 veces más que las mujeres, razón por la cual los resultados se observan más rápidamente en los hombres.

Las catecolaminas se componen de noradrenalina y adrenalina. Liberan la grasa retenida por el receptor en los adipocitos.

Evitar el dolor muscular

El dolor muscular suele estar causado por un estilo de vida sedentario. Las personas que lo sufren suelen ser las que utilizan el transporte para ir a la oficina, por ejemplo. Sus profesiones les obligan a permanecer sentados durante todo el día.

El programa de Calistenia puede ayudar a aliviar algunos de estos dolores. En todos los casos, el programa refuerza los músculos para ayudar a combatir el dolor, por ejemplo, en la espalda.

Cómo funciona el programa Calistenia: ejercicios para todos los niveles

Las sesiones de entrenamiento deben programarse entre 2 y 4 veces por semana para obtener resultados óptimos. También hay que tomarse tiempo para recuperarse. Incluso durante las sesiones, lo ideal es descansar unos 2 minutos entre 2 ejercicios y 1 minuto entre 2 series.

Nivel principiante

Este nivel es adecuado para todo el mundo. De hecho, siempre es aconsejable empezar con estos ejercicios sencillos si nunca antes has hecho street workout, aunque domines el arte de la musculación:

• Estocadas
• Flexiones
• Sentadillas ;
• Flexiones ;
• Plancha ;
• Extensión de pantorrilla ;
• Elevaciones de piernas
• Elevaciones de piernas ;
• Flexiones en barras paralelas;
• Elevaciones de espalda;
• Flexiones horizontales.

Nivel intermedio

Este nivel está destinado a los deportistas más experimentados. Por lo general, han completado el programa para principiantes. Sienten que su cuerpo puede soportar ejercicios más intensos para obtener mejores resultados. Los ejercicios a realizar son:

• La sentadilla en V ;
• Flexiones
• Suspensión de piernas;
• 3 estilos de flexiones: manos levantadas, pies levantados y planas;
• Flexiones de pecho con barra;
• Flexiones con salto;
• Planchas en 3 direcciones;
• Abdominales;
• Estocadas inversas y estocadas caminando;
• Sentadillas pistola y búlgaras.

Nivel avanzado

Este nivel le permite alcanzar todos los objetivos mencionados en las secciones anteriores. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza son duros y difíciles en esta fase:

• Bandera del dragón ;
• Saltos con cuerda;
• Sentadilla pistola;
• Jumping jack
• Musculación;
• Flexiones y dominadas con tobogán;
• Flexiones de mano
• Box jumps;
• Burpees.

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¿Cuáles son las ventajas y los inconvenientes del street workout?

Ventajas

Series de ejercicios seguras

La calistenia te expone a menos peligros que otros métodos de musculación. La razón principal es la ausencia de equipamiento. No corres el riesgo de lesionarte con pesas u otros accesorios.

Sin embargo, aún es posible caerse o hacer movimientos en falso al realizar los ejercicios. Lo principal es tener siempre cuidado y concentrarse durante las sesiones.

Efectos terapéuticos

El Street workout trata a los deportistas con articulaciones dañadas gracias a los movimientos realizados en el programa, que fortalecen y moldean las articulaciones para hacerlas más resistentes. Además, son lo suficientemente variados como para hacer trabajar todo el cuerpo.

Sin equipamiento

La calistenia es una alternativa interesante para evitar gastar dinero. No necesitas apuntarte a un gimnasio ni invertir en equipamiento específico. La calle es tu mejor aliada.

Puedes dirigirte a los parques para utilizar las barras, los postes o los bancos. Es más práctico que entrenar en la acera. No estorbarás a los transeúntes ni a los coches.

Desventajas

La masa muscular que ganas se estanca al cabo de cierto tiempo

Ganas masa muscular a medida que avanzas de nivel. El problema es que esta ganancia se estanca al cabo de un tiempo, es decir, los músculos se niegan a desarrollarse. Por lo tanto, es posible que no consigas la silueta que te gustaría adquirir practicando esta disciplina.

Se necesita paciencia

Algunas figuras son fáciles de memorizar y dominar, pero otras no tanto. Tienes que trabajar duro y entrenar mucho para lograr tus objetivos. Puede que tardes meses o incluso años en dominar por completo los movimientos.

Los movimientos son fáciles al principio

La transición entre dos niveles es difícil para algunos atletas. Tienen la impresión de que no progresan al mismo ritmo que en el nivel anterior debido a la dificultad de las figuras. Sin embargo, esto mejora con el tiempo.

La opinión de Athletes Temple

Creemos que la calistenia es un método de musculación que merece la pena y que es adecuado para todas las categorías de personas, sean o no deportistas. Se puede entrenar en diferentes lugares y en cualquier momento.

Además, el programa puede interrumpirse en cualquier momento. No hay mayores consecuencias, sobre todo porque no necesitas una suscripción para empezar.

Para entrenamientos aún más intensos y completar los efectos del programa Calistenia, puedes descubrir los mejores ejercicios de musculación para hombros o glúteos.

Conclusión

La calistenia es mucho más que un deporte. Además de mantenerte en forma, ayuda a curar ciertas lesiones. Además, esculpe y moldea eficazmente el cuerpo, como todos los ejercicios de musculación. En cualquier caso, es aconsejable que te acompañe un entrenador deportivo para saber exactamente cuántas series y ejercicios se adaptan a tus capacidades.