El culturismo es un deporte como cualquier otro, algunos incluso lo llamarían un arte. Hay que decir que el tiempo y el esfuerzo que se necesitan para esculpir un músculo a la perfección acercarían esta disciplina al arte. Dicho esto, es un arte muy accesible, porque cualquiera puede conseguirlo, siempre que se tome la molestia y el esfuerzo de aumentar la masa muscular mediante un entrenamiento intenso y una dieta específica a base de proteínas y complementos alimenticios. Éstas son las etapas clave de la musculación
Sommaire
¿Cómo crecen los músculos?
Los músculos están formados por fibras musculares, es decir, un haz de fibras unidas entre sí. Además, cada fibra está formada a su vez por miofibrillas. El músculo no está formado por una sola pieza, sino por multitud de tejidos unidos entre sí.
Para mover los músculos, las miofibrillas actúan gracias a las proteínas que contienen: la miosina y la actina.
Existen dos tipos de fibras musculares, las lentas y las rápidas. Las fibras lentas se concentran lentamente, como su nombre indica. Son la base del músculo y se hipertrofian muy poco. El entrenamiento muscular tiene poco impacto sobre ellas. Su función es soportar el esfuerzo cuando éste es importante. También es aquí donde se encuentran la sangre y el oxígeno que necesita todo el músculo. Las segundas, las fibras rápidas, son exactamente lo contrario. Contienen poca sangre y oxígeno y son las primeras en entrar en acción cuando se requiere un esfuerzo. Esto significa que tienden a contener fibras nerviosas. En consecuencia, tienden a hipertrofiarse cuando se les exige.
Como puede ver, los músculos aumentan de tamaño porque las fibras rápidas pueden aumentar de tamaño. Aquí es donde va a tener lugar todo el desarrollo muscular. Sólo después podremos desarrollar las fibras lentas, mediante sesiones repetidas.
¿Qué ocurre a nivel celular?
En la práctica, la masa muscular se desarrolla con el esfuerzo. Pero, ¿cómo se produce internamente? De hecho, durante una sesión deportiva o durante el ejercicio, cuando el músculo está sometido a un esfuerzo, las fibras musculares se desgarran bajo la tensión ejercida. Esto sucede cuando el cuerpo realiza un esfuerzo importante.
Estos desgarros son microscópicos, imperceptibles a simple vista, pero se pueden ver si se colocan las fibras musculares bajo un microscopio.
Como el tejido está dañado, el cuerpo querrá repararlo. Esta reparación requerirá toda una serie de procesos metabólicos, pero en última instancia el cuerpo producirá nuevas células para rellenar las microdesgarraduras.
Cada vez que se crean nuevas células, el músculo se hincha un poco más, ya que estamos hablando de un desgarro del tejido muscular y no de su eliminación o desaparición.
Esto es lo que ocurre durante el entrenamiento y es una de las razones por las que, después de una larga sesión de entrenamiento, los músculos están doloridos. Otra razón de las agujetas es el aumento del ácido láctico, pero esto forma parte del mismo proceso.
¿Cómo se debe comer para aumentar la masa muscular?
Si quieres convertirte en culturista, no hace falta decir que la dieta desempeña un papel fundamental en el desarrollo muscular. Por lo tanto, debe prestar especial atención a lo que come. En Athletes Temple, tenemos una serie de artículos sobre este tema.
La alimentación debe basarse en un ciclo que alterne la ganancia de masa muscular, un periodo de sequía y un periodo de descanso.
Durante la ganancia de masa muscular, la dieta es «menos importante», aunque sigue siendo fundamental. Durante este periodo, el deportista intentará ingerir la mayor cantidad de calorías posible para apoyar el desarrollo de sus músculos. Así que necesitan una enorme cantidad de energía y, por lo tanto, de calorías. Intuitivamente, se podría pensar que el azúcar es lo que más calorías aporta. Sin embargo, los carbohidratos tienden a desencadenar un pico de insulina, que a su vez desencadena un metabolismo de almacenamiento. Los hidratos de carbono se almacenan inicialmente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. A continuación, el organismo produce tejido adiposo, o grasa. Por tanto, es mejor dar prioridad a los lípidos y las proteínas. Las proteínas son la fuente prioritaria, es decir, la carne y el pescado. No existe una prohibición específica para las verduras. Sin embargo, se recomiendan los aguacates y otras frutas similares, que son ricas en grasas.
Durante el periodo seco, la dieta debe ser muy estricta y baja en calorías para obligar al organismo a quemar sus reservas de grasa. Una vez más, un máximo de proteínas y verduras con pocos alimentos ricos en almidón y, sobre todo, nada de hidratos de carbono.
Si se puede llegar muy lejos con una dieta estricta, parece lógico recurrir a los complementos alimenticios. Es una buena solución, pero cuidado con las trampas.
Existen numerosos complementos alimenticios para deportistas y, en concreto, para atletas culturistas.
El más conocido es sin duda el suero de leche. Es una proteína en polvo que no contiene azúcar ni hidratos de carbono. Es fácil de digerir y proporciona al aspirante a culturista una fuente de proteínas fácilmente disponible.
Al igual que el aislado de suero, los culturistas principiantes pueden tomar creatina y carbohidratos. La creatina es una molécula que facilita la retención de glucógeno en el tejido muscular. En otras palabras, permite entrenar durante más tiempo.
Para mejorar el entrenamiento, los principiantes también pueden consumir BCAA. Se trata de aminoácidos específicamente activos en el desarrollo muscular: isoleucina, leucina y valina. Ayudan a mantener un balance positivo de nitrógeno.
Además, para quienes los necesiten, los potenciadores pre-entrenamiento son precursores del óxido nítrico. Tomados antes de la sesión de entrenamiento, dilatan los vasos sanguíneos y la congestión muscular para que más nutrientes se dirijan a los músculos durante el esfuerzo físico.
¿Qué programa deportivo hay que seguir para aumentar la masa muscular?
No existe un programa deportivo específico de musculación. Hay que partir de los objetivos que se quieren alcanzar y luego decidir el programa que se va a aplicar. Una cosa es segura, no vas a reducir las horas que pasas en los bancos levantando pesas para ganar masa muscular. El consejo de Athletes Temple: sé realista. No es posible alcanzar objetivos demasiado lejanos de una sola vez. Ganar músculo lleva tiempo y puede que necesites pasar por varios ciclos para alcanzar tu verdadero objetivo, tu meta final.
El programa deportivo que elabores debe tener en cuenta los dos periodos, la ganancia de masa y el corte.
Durante la ganancia de masa, debes centrarte en ejercicios que utilicen ampliamente la fuerza muscular. El objetivo es desarrollar un volumen muscular bruto que luego se pueda afinar. Sin embargo, no hay que olvidar los músculos secundarios.
Además, hay que pensar en un programa global. No hay que olvidar un grupo muscular como las piernas, por ejemplo. Aunque los bíceps sean una fuente de virilidad, hay que tener en cuenta el aspecto estético general. De nada sirve tener bíceps XXL con piernas de gorrión.
Durante el periodo de corte, el organismo tendrá dificultades para trabajar con una dieta hipocalórica. Tiene que recurrir a sus reservas para poder hacer frente a una sesión de entrenamiento. Por lo tanto, es una buena idea incluir más ejercicios de adelgazamiento en tu circuito. Trabaja un músculo secundario, o realiza un ejercicio en una posición diferente para estimular el músculo de otra manera.
A partir de estos diferentes elementos, puedes construir un programa de entrenamiento de musculación personalizado. Son mucho más eficaces que los programas preconcebidos. Simplemente porque responden a tus objetivos y tienen en cuenta tus capacidades físicas. Si le resulta demasiado difícil elaborar un plan de entrenamiento, puede recurrir a los servicios de un entrenador deportivo. Están especializados en este tipo de tareas y conocen bien la realidad. Podrán ayudarle a revisar sus objetivos al alza o a la baja.
Por último, la mayoría de los culturistas comparten su programa de entrenamiento. En Athletes Temple, puedes consultar varios de ellos. Es otra fuente de inspiración para tu propio programa de musculación. Pero procura mantener los pies en el suelo y adaptarlos a tu condición física.
¿Cuál es el periodo de descanso adecuado?
Un parámetro a menudo olvidado por los principiantes en musculación es el tiempo de descanso. Sí, es necesario descansar para desarrollar los músculos. Como hemos explicado al principio de los artículos, aunque es el esfuerzo físico el que conduce a la ganancia muscular, es durante el período de descanso cuando el músculo crece realmente.
El entrenamiento físico provoca al músculo, empujándolo a realizar un esfuerzo. Esto provoca una serie de microlesiones que el cuerpo debe reparar. Es durante el período de descanso cuando todo entra en juego. Y sobre todo en las horas siguientes al entrenamiento.
Por eso muchos complementos alimenticios, como la dextrosa o el suero de leche, deben tomarse al salir del gimnasio y no justo antes. Esto se debe a que el metabolismo se dispara y hay que aprovechar esas pocas horas para recoger los beneficios de la sesión deportiva.
Cierto, pero eso no es tiempo de descanso, dirás. Pues no.
Y es por la misma razón por la que necesitas períodos de descanso más largos. Para los principiantes y los deportistas aficionados, necesitas dos días de descanso repartidos a lo largo de la semana. Estos dos periodos permiten al organismo recuperarse mejor y durante más tiempo. También es una oportunidad para tomarse un respiro y «olvidarse» del gimnasio. Y eso es muy importante.
Además, ofrecen un momento de respiro para que la mente «respire». Sin esto, la mayoría de los culturistas abandonarían. Un error que no se debe cometer es pensar que se está por encima de la lucha. Incluso monstruos como The Rock se toman un descanso durante la semana.
Por último, después de su periodo de sequía, el aficionado al culturismo también seguirá un periodo de descanso de tres a cinco semanas. Esto da tiempo al cuerpo a recuperar sus fuerzas, pero también a eliminar todos los productos alimenticios y suplementos. Esta limpieza permite al organismo responder mejor a los complementos alimenticios durante un nuevo ciclo.
No olvide nunca que la mente es la clave para alcanzar sus objetivos.
