Las flexiones son una forma excelente de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Este artículo es para ti si eres principiante y aún no sabes cómo hacer flexiones. En una flexión correctamente realizada intervienen principalmente los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. La gran ventaja de este ejercicio es que puedes hacer flexiones donde quieras y sin ningún tipo de equipamiento.
Cómo hacer flexiones correctamente
Empieza a aprender desarrollando la técnica correcta. Esto minimizará el riesgo de lesiones y, al mismo tiempo, hará que el ejercicio sea mucho más eficaz.
Coloque ambas manos en el suelo. Coloque los dedos delante de usted y presione las almohadillas contra el suelo. Apunte los omóplatos hacia abajo y presione los ángulos inferiores contra las costillas para que los omóplatos no sobresalgan durante el ejercicio. Al hacer flexiones, el pecho debe estar girado hacia el suelo y los codos hacia la pelvis.
Si las caderas se elevan demasiado, el ejercicio será menos eficaz, y si la columna se dobla demasiado hacia el suelo, puede sobrecargarse. Las manos y los pies pueden estar en distintas posiciones, según la variante de flexión de brazos elegida. En todos los casos, la flexión de brazos consiste en bajar el torso hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo recto en la articulación del codo y, a continuación, elevar el cuerpo hasta la posición inicial.
3 ejercicios para realizar con éxito la primera flexión
Para lograr tu primera flexión, existen variaciones más sencillas que te permitirán dominar el ejercicio en el futuro. Por eso hoy te propongo una interesante progresión de ejercicios para ayudarte a realizar tu primera flexión:
Flexiones estáticas
Para realizar flexiones estáticas, debes colocarte en posición de plancha. Los brazos deben estar rectos. Las manos por debajo deben estar más o menos abiertas a la altura de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. El ejercicio consiste en mantener esta posición el mayor tiempo posible, para fortalecer los músculos y las articulaciones.
Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo
Para realizar correctamente las flexiones de rodillas, coloque primero una toalla doblada o una esterilla acolchada en el suelo. Arrodíllate sobre ella para que las rodillas queden bien protegidas. Coloca los brazos de forma que queden perpendiculares a los hombros. A continuación, extienda la parte superior del cuerpo en línea recta desde las rodillas.
Baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo de modo que la nariz y el pecho toquen el suelo o la esterilla. Tendrás que apretar los glúteos mientras bajas el cuerpo para controlar el movimiento. Mantenga los codos pegados a los costados mientras desciende. A continuación, eleva el cuerpo hasta la posición inicial empujando con los brazos.
Flexiones excéntricas
Para poder realizar flexiones excéntricas, deberás colocarte en la posición de flexión, que es la misma que se utiliza para las flexiones estáticas. A continuación, baja el cuerpo hasta el suelo durante 3 o 5 segundos. Una vez abajo, dobla las rodillas para que toquen el suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial. Durante la subida, las rodillas deben sostenerte, y luego las levantas del suelo al final del movimiento.
¿Qué músculos intervienen en las flexiones?
Los principales músculos que intervienen en las flexiones son
- pectoral mayor
- tríceps
- recto abdominal
- músculo transverso del abdomen
- deltoides
- músculo extensor de la espalda
- músculo glúteo
Hacer flexiones te ayudará a fortalecer los músculos del pecho. Como resultado, podrás levantar pesos más elevados y realizar ejercicios más complejos y pesados. Las flexiones también fortalecerán los músculos tríceps del hombro y los músculos de la cintura escapular. Al fortalecer estos músculos, podrás pasar a ejercicios más exigentes.
Las flexiones aumentan la masa muscular. Si haces flexiones con regularidad, presta atención a la regeneración y la nutrición. Sin duda conseguirás aumentar la masa de los músculos que intervienen en el movimiento. Como resultado, el contorno de los músculos aparecerá en tu pecho y tus hombros se volverán un poco más anchos.
Al hacer flexiones con regularidad, fortalecerás los músculos responsables de estabilizar tu cuerpo. Como resultado, conseguirás una forma corporal correcta y reducirás el riesgo de lesiones.
