La sentadilla es un ejercicio básico tanto para los culturistas que quieren desarrollar al máximo los músculos de las piernas como para las mujeres que sueñan con unos glúteos firmes y unos muslos esbeltos. A primera vista, parecen fáciles, pero es sólo lo que parecen. Descubre cómo hacer sentadillas correctamente.
Cómo hacer sentadillas
Para hacer sentadillas correctamente, los pies deben estar ligeramente más separados que las caderas. Los hombros deben estar juntos, el abdomen tenso y la columna lo más estable posible. Al descender, transfiera el peso del cuerpo a los talones, empujando las caderas hacia atrás. En la posición inferior, las rodillas deben estar alineadas con los dedos de los pies. La espalda debe estar recta durante todo el movimiento.
Mantente erguido. La cabeza debe ser una prolongación de la columna vertebral y la mirada recta hacia delante. Contraiga el estómago. Empieza a doblar lentamente las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás.
Para mantener el equilibrio, mantén los brazos estirados hacia delante. Procura que las rodillas no sobresalgan mucho por delante de los dedos de los pies. Además, no olvides mantener los pies firmes en el suelo. El ángulo entre el muslo y la pantorrilla no debe superar los 90 grados.
Cuando estires las rodillas, vuelve a la posición inicial. Haz las sentadillas lentamente, sin prisas. Es importante que la columna esté recta durante el ejercicio y que el abdomen esté recogido.
3 ejercicios para realizar con éxito tu primera sentadilla
#1 Estiramiento de los aductores
El objetivo de este ejercicio es estirar los músculos aductores de las piernas. Este ejercicio también aumenta la movilidad de las caderas y las abre para el entrenamiento posterior. Si se realiza correctamente, debe sentir un tirón en la ingle y en la parte interior de la pierna derecha.
Para realizar este ejercicio, arrodíllese sobre una pierna y extienda la otra hacia un lado, inclinando la cadera hacia abajo. A continuación, baje el cuerpo ligeramente hacia atrás para intensificar la sensación de estiramiento. Mantenga esta posición de 3 a 5 segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial. Haga 5 repeticiones de cada lado.
Sentadilla #2 con contrapeso
Este ejercicio es muy beneficioso porque le ayuda a realizar sentadillas profundas utilizando un peso extra sostenido delante de usted. Gracias a ello, calentaremos los tobillos, las rodillas y las caderas y prepararemos las articulaciones para la posición de sentadilla baja.
Sujeta la carga con las manos delante de ti. Los codos deben estar flexionados. Baja lentamente en cuclillas tan profundo como puedas, mientras extiendes los codos delante de ti para que la pesa actúe como contrapeso. Desde la posición inferior, inspire y espire, y levántese llevando la pesa hacia el pecho. Haz 5 repeticiones.
#3 Estocada lateral sobre un cajón
El último ejercicio mueve nuestro cuerpo de la posición inferior, típica de las sentadillas, a la posición superior. No sólo calienta todos los músculos necesarios para las sentadillas, sino que también favorece la movilidad y abre la cadera.
Coloca la caja a tu lado, a una altura ligeramente superior a la de tus rodillas. Para realizar este ejercicio, colóquese en el lateral de la caja, colocando la pierna más cercana a ella en una posición similar a la utilizada para las sentadillas. A continuación, eleve la pierna flexionada hasta la extensión completa de la rodilla y vuelva a bajarla hasta la posición inicial. Haga 5 repeticiones a cada lado.
¿Qué músculos intervienen en las sentadillas?
Los músculos que intervienen en las sentadillas son
- cuádriceps
- glúteo mayor
- aductor mayor
- sóleo
- recto abdominal
- oblicuos internos y externos
- isquiotibiales
- glúteo medio
- glúteo menor
- gastrocnemio
Una sentadilla bien ejecutada es un excelente ejercicio funcional que tiene un efecto positivo en el aspecto y el estado de muchos músculos. Es útil, entre otras cosas, para dar forma a los músculos de los muslos, los glúteos y el abdomen, así como para fortalecer las articulaciones y los tendones. La eficacia de la sentadilla queda demostrada por el hecho de que forma parte integrante del entrenamiento de cualquier atleta profesional, sea cual sea su disciplina.
Las sentadillas también ayudan a quemar la grasa de los muslos y las nalgas. Por lo tanto, si quieres adelgazar la parte superior de las piernas de forma eficaz, haz sentadillas regularmente en combinación con un entrenamiento cardiovascular.
