¿Cómo puede fortalecerse el músculo psoas?

El psoas, también conocido como iliopsoas, es un músculo muy importante del cuerpo humano. Forma el vínculo entre las partes superior e inferior del cuerpo. Desempeña un papel vital en nuestra vida cotidiana, por lo que es esencial cuidarlo. Existen varios ejercicios para fortalecerlo. Descubre en este artículo algunos de ellos, así como los beneficios de realizarlos.

Introducción al músculo psoas

El psoas es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano. Sirve de enlace entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior. La curvatura de la columna vertebral determina su forma.

muscle psoas
El músculo psoas conecta las partes superior e inferior del cuerpo.

Más concretamente, se trata de un grupo muscular situado a nivel del psoas ilíaco y compuesto principalmente por 3 músculos:

  • El psoas pequeño: este músculo fino y delgado está situado delante del psoas grande y desempeña un papel en la contracción muscular;
  • El psoas mayor: fácil de reconocer por su gran tamaño;
  • El músculo ilíaco: es el que permite flexionar el muslo a la altura de las nalgas.

¿Qué ejercicios de fortalecimiento son adecuados para fortalecer el psoas?

Estos ejercicios se basan en estiramientos. Hemos seleccionado 7 de ellos para que puedas variar tu entrenamiento y/o encontrar el que más te convenga. Puedes realizarlos en casa o en un gimnasio.

Ejercicio 1

Túmbate en el suelo con la espalda y las piernas estiradas. Presione firmemente el suelo con una de las piernas. Este ejercicio es excelente para el psoas y los músculos abdominales. Utiliza aparatos para variar el ejercicio, como bandejas de equilibrio o pelotas. El objetivo es mejorar el apoyo.

Ejercicio 2

Para este segundo ejercicio también es necesario presionar la espalda contra el suelo. Para ello, túmbese antes de levantar una pierna para que forme un ángulo de unos 90° con el cuerpo. A continuación, suelte ese pie antes de repetir el movimiento con el otro. Asegúrese de que la columna lumbar esté completamente paralela a su soporte.

Ejercicio 3

Para este estiramiento necesitarás una banda elástica. El objetivo es flexionar las caderas. Ata tu tobillo con la banda elástica antes de comenzar esta actividad física. Túmbate boca arriba y levanta una rodilla hacia el pecho para trabajar los músculos de la espalda. Repite este ejercicio 5 veces con una pierna antes de pasar a la otra. No dudes en combinarlo con ejercicios para fortalecer los glúteos.

Ejercicio 4

Utiliza un banco o una silla. Si no tiene acceso a un equipo de este tipo, puede utilizar un escalón más alto o más bajo. Coloque un pie sobre el soporte. Doble la rodilla hacia delante, apoyándose en los dedos y el arco del pie. Asegúrese de que el talón de la otra pierna está firmemente sujeto al suelo. Contraiga los glúteos durante el ejercicio.

Ejercicio 5

Fortalecer el psoas también es una buena forma de prepararse para una competición, por ejemplo. Combínalo con los 9 mejores ejercicios de musculación para los isquiotibiales/muslos para obtener más resultados. Los músculos isquiotibiales son tus mejores aliados en este ejercicio. Mantén la espalda recta antes de lanzar una pierna hacia arriba como si estuvieras pateando el cielo.

Ejercicio 6

Ata uno de tus tobillos con una banda elástica antes de ponerte a cuatro patas. Conecta este accesorio a un soporte suspendido, por ejemplo. Mantenga el antebrazo recto. Dobla la pierna atada llevando la rodilla hacia el pecho, luego vuelve a la posición en la que está paralela al suelo. Repite el movimiento 5 ó 6 veces antes de pasar al otro pie. Una buena respiración es esencial para evitar cansarse rápidamente.

Ejercicio 7

Vaya a un gimnasio o a un parque, ya que necesitará una barra para realizar este último ejercicio. Suspéndase de manera que ya no toque el suelo. Flexiona las caderas y las rodillas todo lo que puedas al mismo tiempo. Asegúrate de no balancearte para evitar lesiones. Añade mancuernas ligeras en los tobillos para obtener más resultados si te sientes con fuerzas.

¿Por qué fortalecer los músculos psoas?

Un músculo psoas fortalecido tiene una serie de beneficios y previene muchos problemas.

muscle psoas
Trabajar el psoas contribuye al equilibrio del propio cuerpo.

He aquí los numerosos beneficios de fortalecer el músculo psoas:

  • Aliviar el dolor de espalda: los ejercicios tratan la rigidez del músculo psoas, responsable del dolor lumbar y de las disfunciones de la columna lumbar;
  • Prevenir el dolor de cadera: una actividad basada en la flexión a este nivel combate el dolor de cadera;
  • Mantener la ingle en buen estado: se evita el calor que se siente en la parte delantera de los muslos causado por la inflamación del psoas ;
  • Proteger contra los dolores abdominales;
  • Prevenir el dolor lumbosacro: se siente al sentarse o levantarse;
  • Estar en mejores condiciones físicas: tener un psoas fortalecido es útil para desplazarse o subir y bajar escaleras cómodamente;
  • Enfrentarse mejor mentalmente a determinados acontecimientos: el miedo repercute en el psoas. Estirar esta zona puede ayudarle a anticipar y superar esta sensación.

Conclusión

A menudo se descuida el psoas durante los ejercicios de musculación, sin duda porque pocas personas son conscientes de la importancia de fortalecerlo correctamente. A partir de ahora, debes utilizarlo con la mayor frecuencia posible, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario, para combatir los distintos trastornos. Es aconsejable consultar a un fisioterapeuta u osteópata antes de iniciar un programa de entrenamiento si tiene dudas sobre su estado de salud.