¿Cómo puede incorporar el Deadlift a su programa de entrenamiento para obtener resultados óptimos?

Si estás planificando un programa de entrenamiento, no puedes dejar de incluir el Deadlift. Es una parte casi obligatoria del programa de cualquier culturista para desarrollar la fuerza bruta y trabajar el levantamiento de potencia. Pero no se trata de hacerlo a la ligera, ya que se corre el riesgo de lesionarse.

Incorpóralo a una rutina de series

El peso muerto puede realizarse de forma aislada. Es muy físico para el cuerpo y los músculos, y puede estar justificado. En powerlifting, es uno de los retos. Sin embargo, si desea obtener los máximos resultados, debe incorporarlo a un programa de entrenamiento.

Esto te permitirá trabajar los músculos en alternancia y no recurrir sistemáticamente a los mismos grupos musculares. Es una obviedad.

Además, si lo haces de forma aislada, tendrás que trabajar los músculos de forma diferente. O volver a trabajarlos. Sin eso, no podrás progresar.

Con el Deadlift, trabajas principalmente los músculos de las piernas, los isquiones y las vértebras lumbares. Así que asegúrate de no sobrecargar estas zonas.

Es mejor situarlo en la mitad del entrenamiento

Como hemos dicho, el peso muerto es físicamente exigente.

Sobre todo, requiere que tus músculos estén realmente preparados y calientes.

Por eso el equipo de Athletes Temple te aconseja que lo hagas después de otros ejercicios. Estos servirán de calentamiento para todos los músculos. Incluso si ya se ha realizado un calentamiento previo.

Evita también colocarlo justo al final de tu circuito. A medida que aparece la fatiga, tus músculos pueden cansarse o tensarse un poco más. Esto aumenta el riesgo de lesiones. Por no hablar de la fatiga mental que tienes que soportar, ¡que se pondrá a prueba en este último ejercicio!

Evidentemente, maximiza tus posibilidades de ganar realizando el Deadlift cuando tus músculos estén calientes, pero no demasiado cansados.

Series cortas

Debido a su naturaleza física, el Deadlift no te permitirá hacer varias series, cada una con unas diez deadlifts.

El mejor plan es empezar con una serie corta de 5 ó 6 deadlifts. De este modo, no sobrecargarás tu cuerpo y tendrás energía de sobra para el resto del programa de entrenamiento.

Si te sientes con fuerzas, opta por aumentar el peso o por una variante como el sumo para hacer el ejercicio más difícil.

No entrenes todos los días

La presión que ejerce el Deadlift sobre las vértebras lumbares es enorme.

Cualquier buen profesional te dirá que no entrenes todos los días. Entre cada sesión de entrenamiento, debes dejar pasar uno o dos días para que tu cuerpo pueda recuperarse y soportar otra sesión.

Aunque esto pueda parecer contrario a la intuición, es la mejor manera de progresar rápidamente sin lesionarse. No tiene sentido correr…