¿Cómo puede mejorar su técnica de levantamiento de peso muerto para evitar lesiones?

El peso muerto es un excelente ejercicio cardiovascular. Sin embargo, con el peso muerto, el riesgo de lesión es alto. Sobre todo si eres principiante y no estás acostumbrado a manejar pesos. Por eso hemos querido darte algunos «consejos y trucos» para evitar lesiones en el gimnasio durante tus sesiones de entrenamiento.

El peso muerto es un peso muerto. Es fácil, subes la barra y ya está. Eso es lo que se dicen los principiantes. Y también es la mejor forma de lesionarse y no poder entrenar durante unas semanas. Por no hablar del riesgo de dañar el cuerpo a largo plazo. Evidentemente, es mejor no bromear y concentrarse seriamente en el esfuerzo.

Atención a la espalda

La primera zona de riesgo es la espalda. Con demasiada frecuencia, vemos a deportistas más o menos principiantes realizar su peso muerto agachándose y tirando. Por supuesto, el resultado está ahí, han levantado la barra. El único problema es que han trabajado los músculos equivocados.

technique deadlift risque blessure
Si no quieres lesionarte en un peso muerto, presta atención a tu posición inicial y a la forma en que divides el movimiento. La espalda no trabaja

La espalda no trabaja en un peso muerto. Los músculos de la espalda ni siquiera sirven de apoyo. El peso muerto es puramente un ejercicio de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, mientras que a menudo pensamos que es la parte superior la que trabaja… Así que no hay razón para hacer las siguientes cosas:

  • Redondear la espalda. Al redondear la espalda, transfieres el esfuerzo a la espalda en lugar de a las piernas. Esto crea un riesgo de lesión y minimiza los resultados en la parte inferior del cuerpo, que por lo tanto trabaja poco.
  • Echa los hombros hacia atrás. En realidad, no trabajan ni los brazos ni los hombros. Hay que levantar el peso, y la forma más fácil de hacerlo es sujetarlo con las manos. Sin embargo, son las piernas y la pelvis las que empujan todo el cuerpo hacia arriba.
  • Mantén los brazos rectos. Como se ha explicado anteriormente, los brazos sujetan la barra, pero no producen ningún esfuerzo particular aparte de mantener el equilibrio del cuerpo.

Si puedes incorporar esto a tu propio entrenamiento, ya minimizarás el 90% de los riesgos.

Asegúrate de tener el equipo adecuado

Otras lesiones suelen estar relacionadas con la gestión del propio ejercicio, sus capacidades y su equipamiento. En cuanto al equipamiento, tomemos el ejemplo de las zapatillas. Para el peso muerto, elige suelas muy planas para optimizar tu equilibrio. Muchos deportistas utilizan también una faja o un cinturón. Son muy prácticos y facilitan el ejercicio. Sin embargo, siempre habrá una diferencia entre hacer el ejercicio sin cinturón y hacerlo con él. Simplemente porque parte del esfuerzo se transfiere al cinturón. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra a esta ayuda y aumenta el riesgo de lesiones.

En cuanto a tus capacidades, no las sobreestimes. No tiene sentido intentar batir tu récord dos veces por semana. Fíjate un peso coherente con tu entrenamiento. Esto será igual de eficaz y reducirá el riesgo de lesiones.