Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo humano. Además de ser estéticamente agradables, desempeñan una serie de funciones vitales para nuestra salud y nuestro rendimiento físico. Por eso es fundamental prestarles especial atención. Si quieres aumentar la masa muscular de los glúteos en poco tiempo, he preparado este artículo para ayudarte a conseguir tus objetivos.
Sommaire
La anatomía de los glúteos
Para ayudarte a comprender la importancia de los músculos de los glúteos para tu cuerpo, me gustaría explicarte brevemente la anatomía de este grupo muscular. Cada glúteo tiene 9 músculos, 3 superficiales y 6 profundos. Con 18 músculos en total para el par, esto hace que la zona sea el grupo muscular más grande del cuerpo.
Músculos superficiales
Los músculos superficiales de los glúteos son los glúteos pequeños, medianos y grandes. Este grupo interviene en la mayoría de nuestros movimientos normales, como levantarse, sentarse, andar, correr y saltar. Estos músculos son muy potentes.
Los músculos profundos
Los músculos profundos de los glúteos son más pequeños, pero más numerosos. Su función es garantizar una buena postura y estabilizar el cuerpo. Sirven de apoyo, por ejemplo, para subir escaleras con cada pierna. También ayudan a evitar que las rodillas giren demasiado hacia dentro. Por último, son cruciales para la envoltura y la estabilidad pélvica.
Entrenamiento de glúteos para hombres y mujeres
Los glúteos son un grupo muscular al que hombres y mujeres prestan diferente atención. Las mujeres centran más sus sesiones en esta zona por razones estéticas. ¿Quién no sueña con tener un trasero bonito y regordete para lucirlo con un vestido ajustado o en la piscina?
Los hombres, en cambio, tienden a descuidar este grupo muscular. Si la mayoría de los hombres tienen unos glúteos bien musculados, es gracias a las ganancias obtenidas con otros ejercicios que afectan a los muslos, las piernas o el torso. De hecho, la mayoría de los ejercicios dirigidos a estas zonas trabajan automáticamente los glúteos.
En general, las mujeres estarán más interesadas en tonificar los glúteos y ganar volumen. Los hombres, en cambio, se centrarán más en la musculación para desarrollar la fuerza de los músculos de los glúteos, más que en el aspecto estético.
Los ejercicios de musculación son los mismos para ambos sexos. La diferencia está en las cargas, las series, las repeticiones y la intensidad de las sesiones.
En pocas palabras, una mujer preferirá cargas más ligeras y repeticiones más cortas, pero más series. También deberá respetar tiempos de recuperación más largos entre cada serie.
Para los hombres, hay que centrarse en la intensidad. Cargas pesadas, repeticiones más largas, pero no necesariamente series más largas. Reduzca el tiempo de recuperación entre cada serie para forzar los músculos al máximo.
Los mejores ejercicios de musculación con aparatos para aumentar los glúteos
Existen multitud de ejercicios para aumentar los glúteos que puedes realizar con aparatos de gimnasia. Aquí tienes 5 ejercicios que te recomiendo para aumentar masa muscular rápidamente.
Jalón en polea
La polea es un ejercicio que ejercita los glúteos, los isquiotibiales y los músculos lumbares. Para realizar el ejercicio, agarra una cuerda atada a la polea baja. Colóquese a horcajadas sobre la cuerda de modo que la espalda quede frente a la polea.
Aléjese unos pasos de la polea para que el cable comience a levantar el peso del soporte. Debes asegurarte de que la pesa no entra en contacto con la pila durante los movimientos. Para ello, colócate a suficiente distancia.
Extiende las piernas y flexiona las caderas hasta que sientas que los isquiotibiales se estiran. Mantén la posición durante un segundo aproximadamente e invierte el movimiento extendiendo las caderas.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio multiarticular que utiliza diferentes grupos musculares al mismo tiempo. Desarrolla eficazmente la musculatura de los glúteos y los isquiotibiales. También utiliza los músculos de la columna vertebral, los abdominales, los trapecios y los romboides.
Para realizar el peso muerto rumano, necesitarás una barra con peso. Ajusta el peso en función de tu nivel. Agarra la barra con los hombros separados. Junta los pies hasta que toquen la barra. Extiende los brazos, manteniendo los hombros bajos y la espalda recta.
Mirando al suelo delante de ti, contrae los brazos, el pecho y los músculos abdominales para enderezarte. Contrae los glúteos todo lo que puedas mientras vuelves a subir la barra hasta los muslos. A continuación, baja la barra unos centímetros por debajo de las rodillas, de forma lenta y controlada.
Buenos días
Los buenos días permiten utilizar eficazmente los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. También trabaja los músculos abdominales, que deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio para sostener la zona lumbar y mantener una postura correcta.
Para realizar los buenos días, necesitarás una barra de pesas que colocarás a la altura de la parte superior del trapecio. Puedes bajarla de peso en función de tu nivel. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén los hombros hacia atrás y el torso hacia fuera.
Contraiga los músculos abdominales e inclínese lentamente hacia delante desde las caderas. Empuja las caderas hacia atrás y asegúrate de que la espalda esté plana. Flexione los cuádriceps, contraiga los glúteos y doble ligeramente las rodillas. Sienta tensión en los isquiotibiales y los glúteos. Inclínate hacia delante todo lo que puedas, sin doblar la espalda. A continuación, vuelva lentamente con el torso a la posición inicial antes de repetir el ejercicio.
El empuje de cadera
El empuje de cadera es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, en particular para los glúteos. En menor medida, implica a los isquiotibiales y los cuádriceps. Para realizar el ejercicio, necesitarás un banco plano y una barra o disco.
Apoya la parte superior de la espalda en el banco o en una silla estable. Coloca los pies en el suelo, asegurándote de que los muslos y las piernas forman un ángulo recto al levantar los glúteos. A continuación, coloque la barra o el disco a la altura de la cadera para proporcionar lastre.
Baje lentamente los glúteos hacia el suelo sin tocarlo y, a continuación, contraiga los músculos de los glúteos para volver a elevar el torso hasta la posición inicial. Durante todo el ejercicio, los pies deben estar apoyados en el suelo.
Hiperextensión inversa
La hiperextensión inversa es un ejercicio de aislamiento que se realiza en una máquina especialmente diseñada. Proporciona un entrenamiento eficaz para los músculos de los glúteos, fortaleciéndolos y construyendo músculo rápidamente. A diferencia de las extensiones lumbares en banco, este ejercicio limita la flexión lumbar y aumenta la amplitud de movimiento de las caderas.
Para realizar la hiperextensión inversa, siéntese en la máquina y bloquee los tobillos entre los soportes. La parte superior del cuerpo debe estar completamente extendida sobre la placa de la máquina, asegurándose de que las caderas están en el borde de la placa. Sujete las asas con las manos para mayor estabilidad.
Al exhalar, eleve de forma controlada el brazo de palanca lo más alto posible con los pies, extendiendo las caderas y la parte inferior de la espalda mientras contrae los músculos de los glúteos. Mantenga la posición durante unos instantes antes de volver a bajar lentamente al exhalar. Repita el movimiento tantas veces como sea necesario para completar una serie.
Tenga cuidado de no perder el control total del movimiento de subida y bajada. Si te dejas llevar por el impulso, corres el riesgo de lesionarte la zona lumbar. Si estás empezando, quita el peso de la máquina y empieza con el peso corporal. Esto te permitirá realizar los movimientos correctamente.
Los mejores ejercicios de musculación con el peso del cuerpo
Si no tienes tiempo de ir al gimnasio a entrenar, hay muchos ejercicios fáciles que puedes hacer para fortalecer los glúteos rápidamente. Aquí tienes los mejores ejercicios para incluir en tu programa.
Estocadas búlgaras
Se trata de una variante de las estocadas frontales tradicionales. La diferencia es que colocas el pie hacia atrás sobre un soporte elevado, como un banco o una silla estable. Asegúrate de tener siempre un pie bien delante del pie elevado. La punta del pie elevado se apoya en el soporte.
Baja todo lo que puedas sin que la rodilla del pie trasero toque el suelo. No te detengas hasta que el muslo y la pierna formen un ángulo recto. Luego vuelva a subir, contrayendo al máximo los glúteos y los músculos abdominales. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Puedes sujetar una botella en cada mano para añadir peso y dificultad.
La patada de burro
Se trata de un ejercicio muy sencillo, pero especialmente eficaz para fortalecer los glúteos. Para hacerlo, ponte a cuatro patas sobre una colchoneta deportiva, con los brazos estirados. Levanta un pie hacia el cielo, manteniendo un ángulo de 90° entre el muslo y la pierna del pie que levantas.
Sube todo lo que puedas. Debes sentir tensión en los glúteos y los isquiotibiales. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna, o completa la serie con una pierna antes de empezar con la otra.
El puente
El puente también es un ejercicio casero muy accesible y desconcertantemente eficaz para fortalecer los glúteos. La ventaja es que, a primera vista, parece un ejercicio relajante que requiere poco esfuerzo.
Para hacer el puente, túmbate boca arriba sobre una esterilla deportiva. Dobla las rodillas para que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta el torso lo más alto posible, contrayendo los glúteos al máximo. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.
La boca de incendios
La boca de incendios es recomendable si quieres que tus glúteos estén bien redondeados y torneados. Para realizar este ejercicio, colócate a cuatro patas sobre una esterilla deportiva. Levante una rodilla hacia un lado.
Levanta la pierna todo lo que puedas, contrayendo al máximo los músculos de los glúteos. Asegúrate de mantener un ángulo de 90° entre el muslo y la espinilla. Para aumentar la dificultad, puedes utilizar una banda de resistencia colocada alrededor de los muslos. De este modo, harás un mayor esfuerzo para levantar la pierna.
Abducción de cadera
Finalmente, el último ejercicio se llama abducción de cadera o elevación lateral de la pierna. Ayuda a eliminar las alforjas y a moldear los glúteos. Para realizarlo, túmbate de lado sobre una esterilla deportiva. Tu cuerpo debe estar perfectamente alineado en un plano. Sujétate la cabeza con la mano y apoya el codo en el suelo.
Empieza a levantar la pierna superior lo más alto posible hacia el cielo. Manténgala recta durante todo el ejercicio. Bájela y repita el movimiento. Haz una serie completa de un lado y luego pasa al otro.
Consejos adicionales para fortalecer los glúteos
Para optimizar tus resultados, me gustaría ofrecerte algunos consejos prácticos y trucos a seguir.
Adopta un estilo de vida más sano
Fortalecer los glúteos significa esculpir una bonita silueta sin exceso de grasa en las caderas, las nalgas y los muslos. Es necesario adoptar una dieta equilibrada para combatir el almacenamiento de grasa. Come muchas proteínas para reclutar fibra muscular, carbohidratos buenos para proporcionar la energía que necesitas para tus sesiones de entrenamiento y grasas buenas para tu cuerpo.
Practica la mayor actividad física posible para desarrollar los músculos
Los glúteos son un grupo muscular que se utiliza fácilmente en todas las actividades físicas que realizas. No es necesario limitarse al culturismo. El ciclismo, la natación o simplemente subir las escaleras con regularidad ayudan a esculpir los glúteos de ensueño y a fortalecer las piernas rápidamente.
Masajea tus glúteos con regularidad para fortalecerlos
Los masajes también pueden ayudarte a muscular y tonificar los glúteos. El masaje ayuda a eliminar toxinas y a combatir la celulitis. Mejora la circulación sanguínea y combate la retención de líquidos. Más firmes, más torneadas y más redondeadas, tus nalgas no se parecerán en nada a las de las revistas.
