¿Cómo conseguir esa bonita silueta en forma de «8» que tanta confianza te da cuando te pones un bikini o un minishort? Esta es la pregunta que se hacen muchas mujeres, y sólo hay una respuesta que puede dar resultados reales: el entrenamiento con pesas.
Ojo, no estoy hablando de fitness, sino realmente de un entrenamiento con pesas dedicado a esta zona y, de paso, a glúteos y muslos para conseguir un conjunto coherente y armonioso. No existen ejercicios de aislamiento específicos para las caderas, pero a menudo se incorporan a los movimientos para desarrollar la musculatura de la parte inferior del cuerpo.
Para que tengas una mejor idea de cómo definir unas caderas generosas y bien definidas, descubre los consejos a seguir y los ejercicios a realizar.
Ejercicios de cadera con aparatos
En primer lugar, voy a presentarte los ejercicios que te ayudarán a ensanchar las caderas utilizando equipos como máquinas de pesas o mancuernas. Entre ellos se incluyen
- Sentadillas con barra;
- Aductores y abductores sentados;
- Estocadas con mancuernas.
Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es un ejercicio excelente para desarrollar la musculatura de la mayoría de las zonas de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los aductores. Al fortalecer todos estos músculos, conseguirás una pelvis más ancha y unas caderas más prominentes.
¿Cómo se hace? Necesitas una barra de pesas cargada con pesos adecuados a tu nivel. Lo ideal es utilizar una jaula de sentadillas para facilitar el movimiento y poder realizarlo sin ayuda.
Coloca la barra sobre los trapecios y sujétala con las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros. Separa las piernas a la misma anchura y flexiona las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Cuidado, los talones deben permanecer pegados al suelo.
A continuación, vuelva a la posición inicial, utilizando los músculos de los muslos y los glúteos para impulsarse hacia arriba.
Aductores y abductores sentados para ensanchar las caderas
Colóquese de pie en la máquina dedicada a este ejercicio. Ajuste todos los apoyos para obtener una comodidad óptima durante el movimiento. A continuación, coloque los pies sobre los soportes y agarre las asas con las manos.
Cuando trabaje los aductores, ajuste la máquina de manera que sus esfuerzos tiendan a acercar las piernas. Para los abductores, lo contrario.
Estocadas con mancuernas
Las estocadas tienen fama de ser eficaces para desarrollar los muslos y los glúteos y ensanchar las caderas. Colócate de pie con los brazos a los lados y las mancuernas en cada mano.
Da un paso adelante con un pie, doblando la rodilla para formar un ángulo recto. Mantenga la espalda recta durante el movimiento y evite apoyar la rodilla de la pierna de atrás en el suelo. A continuación, vuelva a la posición inicial, apoyándose en el talón del pie delantero.
Ejercicios para realizar sin equipamiento
A continuación, voy a mostrarte cómo aumentar el tamaño de las caderas mediante ejercicios que no requieren ningún equipamiento de musculación. Entre la amplia gama de ejercicios, voy a presentarte :
- El empuje de cadera ;
- Flexiones laterales con la pierna levantada;
- Estocadas laterales.
Empuje de cadera
El empuje de cadera hace trabajar los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales al tiempo que ensancha las caderas sin abultar los muslos.
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados. A continuación, eleve la pelvis lo máximo posible, manteniendo los talones y los brazos en el suelo. Para la parte superior del cuerpo, sólo se apoyan en el suelo la parte superior de los omóplatos y la cabeza.
Mantén esta posición durante unos segundos antes de bajar y volver a subir.
Gana lateral con la pierna levantada
Colócate en posición de lateral, es decir, tumbado de lado, apoyado sobre el codo y el antebrazo. Eleve la pelvis de modo que su cuerpo forme un eje oblicuo con respecto al suelo. Contraiga los músculos abdominales para mantener esta posición.
Eleve la pierna por encima de usted lo más alto posible, manteniéndola en el mismo eje vertical que su cuerpo. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Este movimiento te permitirá desarrollar rápidamente los músculos de las caderas y enfundar los músculos abdominales para conseguir un vientre plano.
Estocadas laterales
Se trata de un ejercicio fácil, incluso para principiantes. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Coloca las manos en las caderas para apoyarte.
Mueve una pierna hacia un lado todo lo que puedas y dobla la rodilla de esa pierna. Vuelva a la posición inicial, controlando el movimiento. Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Utiliza la fuerza de las caderas para levantarte. Asegúrate de que la pierna que no se ha movido permanece recta y tensa.
Algunos consejos para alargar las caderas de forma eficaz
Si quieres saber cómo aumentar aún más el tamaño de las caderas, aquí tienes algunos consejos prácticos.
No creas en fórmulas milagrosas
No sea demasiado crédulo y crea que es posible el humo sin fuego. Hay muchos anuncios de productos milagrosos como cremas o complementos alimenticios con ingredientes dudosos.
La mayoría de las veces no son más que estrategias comerciales diseñadas para hacerte perder tiempo y dinero y que, al final, no harán que tus caderas crezcan ni un centímetro.
El único secreto real de las mujeres curvilíneas que se ven en bikini en la televisión es el entrenamiento de esta zona, así como de glúteos y muslos, y la perseverancia.
Adoptar una dieta sana y equilibrada
El objetivo es tener unas caderas bonitas y firmes y una silueta en forma de «8», no alforjas ni bultos alrededor de las caderas. Por eso hay que prestar atención a lo que se come y no abusar de los dulces, las patatas fritas y los refrescos.
Las verduras y la fruta son muy buenas para tu salud en general, y los alimentos proteicos te ayudan a ganar músculo. Equilibra tu dieta y combínala con tu programa de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Tendrás unas caderas bonitas y anchas, unos glúteos abundantes y unos muslos que harán la boca agua a cualquier hombre.
