¿Cómo puedo evitar o aliviar los dolores abdominales?

Después de hacer los mejores ejercicios abdominales, es posible que tu cuerpo se resienta. Todos hemos pasado por esa dolorosa sensación en el estómago después de hacer abdominales: ¡dolor muscular! A pesar de lo incómodo que puede resultar, algunos deportistas presumen de que es una buena señal. Pero, ¿qué es realmente? ¿Es posible evitarlas?

Te invito a descubrir por qué aparecen agujetas al hacer abdominales y cómo evitarlas o tratarlas.

¿Por qué aparecen agujetas al hacer abdominales? ¿Cómo se manifiestan?

Cuando trabajas los abdominales, los músculos de este nivel sufren microtraumatismos al ser llevados al límite. Más tarde, o incluso al día siguiente, sentirás dolores de intensidad variable. Esto se debe a que los músculos intentan recuperarse. A medida que se curan, aumentan ligeramente de tamaño. Con el tiempo, se hacen un poco más grandes y adquieren mejor forma.

Las agujetas suelen alcanzar su punto máximo entre 24 y 72 horas después del ejercicio. Esto se denomina agujetas. Durante este periodo, los músculos pueden estar sensibles al tacto y puede sentir tirantez y punzadas. Moverse puede resultar incómodo. Puede sentir molestias al agacharse para recoger algo, por ejemplo.

En cualquier caso, un ligero dolor después del ejercicio es perfectamente natural. Si la sensación es muy intensa después del ejercicio, no es normal. Podría ser un signo de lesión. En este caso, lo mejor es consultar a un profesional de la salud.

5 consejos para evitar las agujetas al hacer ejercicios abdominales

Hidratación

Las células musculares necesitan agua para recuperarse, así que bebe siempre suficiente agua a lo largo del día y mantén una buena hidratación durante el ejercicio. Asegúrate de tener siempre agua a mano durante el entrenamiento.

Calentamiento

No olvides calentar antes de entrenar. Es un paso esencial si quieres hacer bien tus ejercicios. Además, favorece la recuperación muscular al mejorar la circulación sanguínea. Tu cuerpo necesita estar bien preparado para obtener buenos resultados y evitar lesiones.

Estiramientos

Los estiramientos también pueden ayudarte a evitar las agujetas, pero ten cuidado con los movimientos que realizas. Sólo debes incorporar estiramientos dinámicos antes de entrenar. Estos ejercicios ponen en movimiento las articulaciones y aumentan la circulación sanguínea.

Los estiramientos estáticos, en los que se mantiene una postura sin movimiento, pueden aumentar el riesgo de lesiones si se realizan antes del ejercicio. Deja estos ejercicios para después de la sesión.

Realiza los ejercicios correctamente

Asegúrate de estar en buena forma física cuando hagas abdominales. Asegúrate de utilizar el equipo adecuado y planifica las variaciones. Si no estás seguro de cómo utilizar determinados equipos o realizar ciertos ejercicios, no dudes en preguntar a un entrenador personal del gimnasio. También encontrarás muchos vídeos de demostración útiles en YouTube que puedes ver para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente.

Tomar vitamina C

Se sabe que la vitamina C es eficaz para prevenir el dolor muscular. Así que incluye en tu dieta fruta y cítricos, todos ellos ricos en vitamina C, justo antes de tus sesiones de entrenamiento.

5 consejos para tratar y aliviar los dolores abdominales

Quieres tener unos abdominales bien definidos… ¿Así que has empezado a hacer deporte? Tal vez no habías previsto las molestias musculares… ¿Qué puedes hacer? Aquí tienes algunos remedios sencillos pero eficaces para combatir las agujetas.

Bolsas de agua caliente

Para aliviar las agujetas, puedes utilizar una bolsa de agua caliente o preparar una envoltura térmica. El objetivo es calentar los músculos para aumentar la circulación sanguínea dentro y fuera de la zona dolorida, lo que también acelera la curación y la eliminación de los productos de desecho metabólicos. En la práctica, debes aplicar una compresa caliente o una bolsa de agua caliente en el abdomen durante 15 o 20 minutos.

Terapia de frío

Realizar una terapia de frío lo antes posible después de la sesión de entrenamiento puede ayudar a aliviar dolores y molestias.

A continuación te explicamos cómo hacerlo:

• Consigue una bolsa de hielo, de gel o de verduras congeladas para aplicártela en los abdominales y en los puntos doloridos;
• Envuelve la bolsa de hielo con un paño o una toalla. Así protegerás la piel y reducirás el riesgo de irritación;
• Aplica suavemente la compresa fría sobre la herida durante 10 o 15 minutos seguidos;
• Si puedes, repite este proceso cada hora durante los primeros días después del entrenamiento.

Come bien y mantente hidratado

Debo señalar que no existe ningún remedio alimenticio mágico para las agujetas. Sin embargo, puedes aliviar el dolor con alimentos antiinflamatorios naturales como el zumo de cereza ácida, el zumo de sandía o alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como los frutos secos y el pescado. Además, bebe mucho líquido para mantenerte bien hidratado en todo momento. La deshidratación puede empeorar el dolor muscular.

Utiliza sales de Epsom

El magnesio es un relajante muscular natural. Este nutriente es el ingrediente principal de las sales de Epsom. Ten en cuenta que tu piel absorbe mejor el magnesio de una aplicación tópica que de un suplemento oral.

• Consejo 1: Vierte 5 cucharadas de sales de Epsom en agua de pan caliente. Puedes permanecer allí de 12 a 15 minutos;
• Consejo 2: También puedes hacer una compresa empapando una franela en una solución obtenida vertiendo 2 cucharadas de sales de Epsom en una taza de agua caliente. Aplica la franela directamente sobre el abdomen.

Muévase

Puede que sientas que tienes que evitar cualquier movimiento que te duela, pero en realidad moverse un poco es exactamente la solución calmante que necesitan tus músculos doloridos. La recuperación activa -mover suavemente los músculos- ayuda a aliviar las agujetas después del ejercicio estimulando la circulación.

Aquí tienes 3 estiramientos que puedes hacer para aliviar los dolores abdominales:

La posición de la cobra

• Paso 1: Túmbate boca abajo sobre una esterilla o toalla;
• Paso 2: Desliza las manos bajo los pliegues de las axilas, con las palmas apoyadas en la esterilla y los codos apuntando hacia el techo. Estira las piernas hacia atrás, con las uñas de los pies hacia abajo;
• Paso 3: Estira suavemente los codos para levantar la cabeza, el cuello y la parte delantera de los hombros de la esterilla. Extienda los codos sólo hasta que sienta que la parte delantera de los músculos abdominales se estira cómodamente;
• Paso 4: Mantenga la postura durante tres o cuatro respiraciones y suéltela lentamente. Repítelo varias veces.

De pie y estirando el costado

• Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Levante los brazos por encima de las orejas;
• Paso 2: Junte las palmas de las manos e inclínese hacia el lado derecho, apoyándose firmemente en el pie izquierdo. Deje que todo el peso de su lado izquierdo caiga sobre su lado derecho, incluidos el torso y los abdominales, y estírese. Aguante la respiración;
• Paso 3: Vuelva al centro y repita en el otro lado. Haz tantas repeticiones como quieras.

Postura del puente inclinado

• Paso 1: Túmbate boca arriba. Dobla las rodillas y coloca los pies justo delante de los huesos de sus respectivos asientos. Los brazos descansan a lo largo de las caderas;
• Paso 2: Levanta suavemente las caderas en el aire, creando una pendiente desde las rodillas hasta los hombros. Aguante la respiración;
• Paso 3: Suelte lentamente hasta el suelo y repita dos o tres veces.

Recomendación

Si el dolor que sientes después de una sesión de abdominales es intenso, crónico, repentino o duradero, consulta a tu médico. Es posible que haya sufrido una lesión muscular y necesite atención médica.