¿Cómo puedo evitar o aliviar los dolores de muslo?

Los dolores musculares asociados a las agujetas pueden ser intensos e incómodos. Reducen tu capacidad física y restringen tus movimientos. Por ejemplo, te duelen al sentarte y/o al caminar. Suelen producirse porque los músculos no están o han dejado de estar acostumbrados al esfuerzo realizado durante el entrenamiento. Tanto los principiantes como los deportistas experimentados que vuelven a practicar deporte después de una pausa más o menos larga pueden ser víctimas de este problema. Aquí tienes algunos consejos prácticos para evitar o aliviar el dolor de muslos.

¿Es posible prevenir los dolores de muslo?

Efectivamente, es posible prevenir las agujetas. Sin embargo, debo señalar que la eficacia de los métodos que voy a sugerir depende principalmente de la condición física de cada persona. En cualquier caso, estos consejos son prácticos para preservar la salud, evitar lesiones y reducir la intensidad del dolor, aunque no siempre lo eviten. He dividido las precauciones en 2 categorías:

• Medidas para prevenir las agujetas en general ;
• Ejercicios para prevenir las agujetas.

¿Cómo prevenir las agujetas?

Ten en cuenta que estas medidas de precaución se aplican a los dolores en otras partes del cuerpo, además de los muslos.

Beba suficiente agua

Una buena hidratación es esencial para todos, pero especialmente para los deportistas. Te mantiene sano y reduce el riesgo de agujetas. Por eso te recomiendo que bebas entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Es mejor beber pequeños sorbos con regularidad para una eficacia óptima. Sobre todo, no esperes a tener sed. Elige agua mineral o toma complementos alimenticios. Por último, evita en la medida de lo posible las bebidas azucaradas, alcohólicas o con gas.

Sigue una dieta sana

Una dieta sana y equilibrada proporciona a tus músculos los nutrientes y la protección que necesitan para evitar las agujetas.

¿Qué debes comer antes de entrenar?

Necesitas mucha energía antes de las sesiones de entrenamiento para fortalecer los músculos y evitar las agujetas. Así que opta por alimentos ricos en azúcares lentos, como la pasta y los cereales integrales. También te aconsejo que comas fruta y verdura, conocidas por sus propiedades antioxidantes.

¿Qué hay que comer después de entrenar?

Es importante tomar un pequeño tentempié después de las sesiones de entrenamiento. ¿El peor error que hay que evitar? Optar por productos industriales y/o grasos como lasañas, pasteles, patatas fritas, dulces o chocolates. En su lugar, opta por alimentos ricos en proteínas, Omega-3, cereales integrales, frutas y verduras o alimentos ricos en almidón.

No dejes de entrenar de repente

Aconsejo no parar de repente después de un ejercicio intenso para evitar las agujetas. Además, esto podría tener un efecto negativo en tu sistema cardíaco. Reduce gradualmente la intensidad de tus movimientos. Por ejemplo, puedes terminar con una sesión corta de cardio o una sesión suave en la bicicleta estática antes de pasar a los estiramientos.

Tómate tiempo para descansar

Los tiempos de descanso o recuperación son esenciales para evitar las agujetas, ya sea después del entrenamiento o entre series de ejercicios. Por ello, te recomiendo que los respetes para no sobrecargar los músculos. Además, reduce el riesgo de lesiones o desgarros. Ten en cuenta que forzar demasiado no te dará los mejores resultados.

Dúchate con agua caliente después de entrenar

El calor relaja los músculos fatigados. Por lo tanto, te recomiendo que te des una ducha caliente después de entrenar para minimizar el riesgo de agujetas. Masajea suavemente las zonas más trabajadas mientras te enjabonas para maximizar los efectos.

¿Cuáles son los ejercicios específicos para evitar las agujetas?

Los mejores ejercicios para fortalecer los muslos te ayudarán a desarrollar músculos bien definidos. El calentamiento y los estiramientos son esenciales para evitar las agujetas. He aquí algunos movimientos para los muslos.

El calentamiento

El calentamiento prepara los músculos de los muslos para el esfuerzo que tendrán que realizar durante el entrenamiento.

Ejercicio 1

• Posición inicial: de pie, con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas, los abdominales bien metidos y los glúteos hacia atrás;
• Da un paso hacia un lado;
• Doble la rodilla de la pierna que ha movido;
• Mantén esta posición durante 2 ó 3 segundos;
• Levántate;
• Vuelve a la posición inicial;
• Haz lo mismo con la otra pierna;
• Repite estos movimientos unas diez veces con cada pie.

Ejercicio 2

• Coge un taburete o ponte delante de un escalón;
• Coloque uno de los pies sobre el soporte, procurando que el talón quede en la parte exterior;
• Extienda los brazos hacia delante y mueva el torso hacia delante de modo que la pierna de atrás esté estirada y usted se ponga de puntillas;
• Debes sentir todo tu peso sobre la pierna delantera;
• Permanezca así unos segundos y vuelva a la posición inicial;
• Haga lo mismo con el otro pie;
• Repita estos movimientos de 8 a 10 veces con cada pierna.

Ejercicio 3

• Posición inicial: de pie, espalda recta, abdominales contraídos, glúteos hacia atrás y piernas separadas a la anchura de los hombros;
• Agáchese lentamente, doblando las rodillas;
• Vuelva a la posición inicial;
• Repita estos movimientos unas veinte veces a intervalos regulares.

Ejercicio 4

• Posición inicial: de pie, espalda recta, abdominales bien metidos, glúteos hacia atrás y piernas ligeramente separadas;
• Llevar los talones a los glúteos, saltando suavemente;
• Repita los movimientos unas diez veces para cada pierna. Le aconsejo que haga 2 ó 3 series para este ejercicio.

Estiramientos

Es importante estirar después de una sesión deportiva intensa para que los músculos recuperen su flexibilidad. Así evitarás los muslos doloridos.

Ejercicio 1

• Posición inicial: de rodillas, con los talones en contacto con las nalgas y las plantas de los pies hacia arriba;
• Coloca las manos extendidas a unos centímetros de la planta de los pies, con los dedos orientados hacia atrás;
• Levanta suavemente la pelvis hasta que forme una línea recta con el torso y los muslos;
• Si eres lo suficientemente flexible, puedes apoyarte en los codos en lugar de en las manos. Sin embargo, no tiene sentido forzarse si no puede hacerlo.

Ejercicio 2

• Posición inicial: sentado, una pierna estirada y la otra doblada hacia un lado, espalda recta;
• Intenta agarrar la punta del pie estirado mientras bajas;
• Tampoco en este caso hay que forzarse para evitar lesiones.

Ejercicio 3

• Posición inicial: de pie, piernas ligeramente separadas, espalda recta y glúteos hacia atrás;
• Lleva el talón de uno de tus pies hasta las nalgas y sujeta la pierna con la mano. Asegúrate de estirar bien;
• Mantén esta posición durante unos diez segundos. Puedes utilizar la otra mano para apoyarte y no perder el equilibrio;
• Suelta y vuelve a la posición inicial;
• Cambia al otro pie.

¿Cómo aliviar los dolores de muslo?

Ahora te diré qué hacer con las agujetas.

Estiramientos y/o ejercicio ligero

Haz algunos estiramientos ligeros todos los días para aliviar las agujetas si el dolor no es demasiado intenso. El ejercicio de estiramiento número 3, por ejemplo, sería eficaz. También puedes realizar actividades suaves como caminar o montar en bicicleta durante 15 o 20 minutos al día.

Masaje

Un masaje profesional también es eficaz para tratar el dolor muscular. Para ello, es una buena idea añadir unas gotas de AE de gaulteria y/o menta piperita a tu aceite de masaje. Estas sustancias optimizan los efectos del método.

Un baño caliente

Un baño caliente de al menos veinte minutos es un buen remedio para los dolores de muslos. Relaja los músculos. Incluso puede añadir un poco de sal de Epsom para obtener mejores resultados. También puedes optar por una bolsa de agua caliente si no te gustan demasiado los baños.

Baños fríos

Un baño caliente no es recomendable si tienes lesiones musculares. Afortunadamente, el frío también es eficaz contra los dolores de muslos. Basta con darse un baño frío. También puede optar por la crioterapia, que consiste en permanecer en una cámara frigorífica durante un tiempo indefinido. Pero el acceso a esta técnica sigue siendo limitado y su coste es bastante elevado.

Para concluir

El ejercicio de intensidad variable es ciertamente necesario para conseguir unos músculos bien definidos. Pero es importante tomar precauciones para optimizar los resultados y evitar las agujetas. Para ello, una alimentación sana y equilibrada, una buena hidratación y el descanso son útiles, independientemente de las zonas que se ejerciten. Por otra parte, los ejercicios mencionados anteriormente sirven para prevenir su aparición en los muslos. Además, los masajes, los baños calientes/fríos y los estiramientos suaves son tus mejores opciones si el dolor ya está presente. También puede optar por la electroestimulación, que consiste en enviar descargas eléctricas a intensidad y frecuencia moderadas para relajar los músculos.