¿Cómo puedo fortalecer los músculos lumbares?

La región lumbar sostiene la columna vertebral y la protege de todo tipo de dolores. Debido a su función, es muy importante fortalecerlas para que puedan cumplir su cometido a la perfección, en particular reforzando su musculatura. Pero, ¿qué ejercicios son los mejores para este fin?

¿Qué son los músculos lumbares?

Los músculos lumbares también se conocen como músculos erectores de la columna vertebral. Son un grupo de músculos de la parte inferior de la espalda cuya principal función es aliviar la presión sobre los discos intervertebrales.

Por eso su presencia es necesaria para combatir y prevenir el dolor de espalda. Por eso, además de tener mucho cuidado en adoptar posturas erguidas hagas lo que hagas, también es esencial fortalecer los músculos lumbares.

Ejercicios para fortalecer la zona lumbar

Empezar suavemente

Por supuesto, el objetivo es fortalecer los músculos de la zona lumbar. Sin embargo, es esencial empezar suavemente para evitar dañarlos. Por eso hay que empezar con ejercicios sencillos.

No necesitas ningún equipo especial para hacerlos. Basta con objetos cotidianos como una silla, un banco o un taburete. Además de curar tus problemas de espalda, tonificarán tus glúteos.

Para este ejercicio, túmbate boca arriba y apoya los talones en una silla. A continuación, eleva ligeramente la pelvis hasta formar una tabla. Mantén la posición durante unos 30 segundos antes de apoyar la pelvis en el suelo para recuperar el aliento durante 15 segundos. Repite el ejercicio 3 veces seguidas.

También es posible no mantener la posición, sino mover la pelvis hacia arriba y hacia abajo entre 20 y 30 veces. En este caso, hay que hacer 3 series.

Alternativamente, si no desea utilizar una silla, adopte el siguiente método. Túmbate boca abajo y levanta simultáneamente la parte superior del torso y las piernas, recuperando el aliento. Mantenga la posición durante unos 3 segundos antes de soltarla durante otros 3 segundos.

Repita estos movimientos al menos quince veces. A medida que se sienta más cómodo, aumente el número de veces que va y viene y el tiempo que mantiene la posición.

Aumente el número de ejercicios

Después de un tiempo, aumenta gradualmente el número y la intensidad de los ejercicios, sin olvidar descansar entre cada serie. Aquí no necesitas ningún equipamiento especial.

Conviértete en Superman

La idea básica es hacer la postura que hace Superman cuando está en el aire. Para ello, empieza por relajar los músculos antes de tumbarte boca abajo con los brazos y las piernas estirados. Eleva gradualmente las piernas y los hombros. Para evitar la hiperextensión, no suba demasiado.

Mantenga esta posición durante unos segundos antes de soltar. Descansa unos segundos y continúa. Haz 3 series de 15 para ver resultados rápidamente.

La mesa del comedor como equipamiento deportivo

No hace falta que utilices una mesa de comedor; puedes utilizar cualquier mueble siempre que soporte el peso de tu cuerpo (sofá, cama, etc.).

Túmbate boca abajo sobre el mueble hasta la altura de la cadera, dejando las piernas en el aire. Levanta los muslos y las pantorrillas hasta que todo el cuerpo esté recto.

Mantenga esta posición durante unos segundos antes de soltar. Agárrate fuerte para no caerte. Tenga en cuenta que, como en el primer ejercicio, puede hacerlo de forma dinámica (varias idas y vueltas por serie, sin mantener la posición) o estato-dinámica.

Estirar la zona lumbar

Para evitar dolores y molestias después del ejercicio, es importante estirar cada parte del cuerpo. Túmbate boca arriba y levanta las rodillas. Asegúrate de que llegan hasta el torso antes de parar. Se recomiendan 3 series de 15.

Otro ejercicio: siéntate en el suelo con las piernas y la espalda rectas. A continuación, agáchate e intenta alcanzar los dedos de los pies. Repite los movimientos varias veces.

Un último ejercicio: colócate delante de una mesa con una pelota. Agáchate sin doblar las rodillas e intenta alcanzar la pelota. Repite el mismo movimiento varias veces.

No necesitas ningún equipo especial para hacer ejercicios lumbares. Tus muebles son todo lo que necesitas. Sólo tienes que encontrar tiempo para hacerlos para garantizar tu bienestar. Sin embargo, es aconsejable empezar por los menos difíciles e ir aumentando gradualmente la intensidad. Y no te olvides de estirar.