Los especialistas constatan cada vez más que los gimnasios están llenos de personas que buscan aumentar rápidamente su masa muscular. Sin embargo, el ejercicio físico por sí solo no basta para aumentar la masa muscular. Por ello, muchas personas intentan combinar un entrenamiento intenso y regular con una alimentación adecuada. En realidad, la masa muscular se rige por un equilibrio dinámico perpetuo entre la síntesis y la degradación de las proteínas.

Los especialistas se refieren a este fenómeno con diversas expresiones equivalentes, como anabolismo proteico, catabolismo proteico, síntesis proteica y proteólisis. En este contexto, las proteínas son sin duda el primer macronutriente que nos viene a la mente cuando pensamos en nutrición y, sobre todo, ¡en desarrollo muscular! El crecimiento muscular implica un aumento del tamaño de las células. En el mundo del fitness, la nutrición y la composición corporal, generalmente se refiere a un aumento del área transversal del tejido muscular.

Sommaire

¿Cómo funciona la construcción o renovación del tejido?

Cuando la síntesis proteica es mayor que la degradación, el resultado neto es positivo y hay anabolismo muscular. En caso contrario, se habla de hipertrofia muscular. Así pues, el material de construcción de los músculos, la piel y las uñas son esencialmente proteínas.

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Según ciertos estudios científicos, se recomienda consumir suficientes proteínas si se desea maximizar la hipertrofia muscular. La dosis necesaria es de 0,4 gramos por kilo de peso corporal y por comida. Por lo tanto, hay que comer lo suficiente para obtener un mínimo de 1,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día (máximo 2,2 g/kg/día). Por ejemplo, para una persona que pese alrededor de 80 kg, se recomienda consumir entre 128 y 176 gramos de proteínas al día. Para conseguirlo, necesitaría ingerir 32 g por comida, lo que equivale a una media de 4 a 5,5 comidas al día.

Para optimizar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día, se recomienda ingerir proteínas cada 3 horas. Por supuesto, la cantidad a tomar es específica de cada organismo. Alrededor de 30 gramos/toma es la cantidad mínima recomendada de proteínas. Esto te permitirá desencadenar ese famoso pico de síntesis proteica.

¿Cómo obtener las proteínas necesarias?

Existen dos fuentes principales de proteínas en la naturaleza.

En la dieta encontrarás proteínas animales, que son esencialmente la carne roja y blanca, el pescado y los productos lácteos. Te recomiendo

la carne de vacuno y de cerdo
queso
huevos,
atún, salmón o caballa,
pollo,
marisco,
leche.

Si te gustan más las plantas, encontrarás importantes fuentes de proteínas vegetales. Se trata principalmente de frutos secos, semillas, legumbres y cereales. No te preocupes, hay una gran variedad de frutos secos en el mercado. Yo recomendaría el tempeh, la soja, el fenogreco, los garbanzos, las semillas de calabaza, las semillas de chía, las lentejas y las judías.

Sin embargo, es importante saber que hay un límite en el número de calorías que realmente necesitas para desarrollar masa muscular. Más allá de la cantidad recomendada, el resto de la proteína consumida o bien se utiliza para fines distintos de la hipertrofia muscular, o bien es filtrada por los riñones y evacuada.

Los expertos estiman que la síntesis proteica alcanza su punto máximo en torno a 0,4 g/kg/comida, lo que parece ser lo más óptimo en términos de rendimiento. Así que asegúrate de no consumir más proteínas de las recomendadas.

¿Cuánta masa muscular necesita tu sexo?

En cuanto a la diferencia entre hombres y mujeres, seguro que has oído que los hombres ganan músculo más rápida y fácilmente que las mujeres. Probablemente porque tienen más testosterona, huesos más grandes o están «hechos para ello» que las mujeres. La verdad es que esto no siempre es cierto; varios estudios demuestran que la cantidad relativa de hipertrofia entre hombres y mujeres es la misma y se produce al mismo ritmo. El entrenamiento muscular estimulará la síntesis de proteínas. Pero también se activará la degradación proteica. Esto mantendrá el equilibrio síntesis/degradación de proteínas.

Por otro lado, el entrenamiento y los aminoácidos combinados se utilizan por sus efectos sobre la síntesis proteica. Actuando en sinergia, estimularán la síntesis proteica incluso más que la simple suma de sus efectos por separado. Las dietas convencionales sólo pueden funcionar para individuos que utilizan esteroides y que además tienen una genética excepcional.

Sin embargo, los atletas más musculosos deberían ingerir porciones aún mayores. Se ha demostrado que la tasa de síntesis proteica disminuye con la edad. Una vez superados los 40, se necesitan dosis mayores para alcanzar el mismo pico de síntesis proteica que sus homólogos más jóvenes. En conclusión, si tiene más de 40 años y pesa alrededor de cien kilos, la regla de los 30 gramos queda rápidamente desfasada. La solución es fácil: consuma más proteínas. Hay al menos un producto que puede utilizar para aumentar rápidamente la masa muscular sin tener que ingerir grandes cantidades de alimentos.

¿Qué complemento alimenticio es el mejor para aumentar masa muscular rápidamente?

Si eres aficionado al culturismo, hay ciertos complementos alimenticios que pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular, sin ser un talismán ni una poción milagrosa. Uno de ellos es la gama de productos CrazyBulk. El fabricante estadounidense CrazyBulk se ha puesto a tu servicio especializándose en el desarrollo de complementos alimenticios para ayudarte a conseguir tus objetivos de culturismo.

Este grupo le propone productos anabolizantes naturales, es decir, elaborados a partir de ingredientes 100% naturales. Éstos le ayudarán a aumentar rápidamente su masa muscular, sobre todo si es aficionado al deporte. Ni que decir tiene que ciertos aspectos de su nutrición están orientados a aumentar rápidamente el tamaño de sus músculos. Los esteroides anabólicos CrazyBulk son altamente eficaces y le ofrecen los mismos resultados clínicos que los esteroides anabólicos sintéticos, con la ventaja añadida de no tener efectos secundarios. Si usted está interesado en esta gama, encontrará una variedad de productos adaptados a sus necesidades y objetivos. Entre ellos se incluyen :