¿Cómo puedo prevenir o aliviar el dolor de pantorrilla?

Las agujetas se producen tras un esfuerzo sostenido o la reanudación de la práctica deportiva después de una larga pausa. Se manifiestan como fuertes dolores musculares que duran unos 5 días, con un pico de intensidad durante las primeras 48 a 72 horas. En general, reducen la capacidad física y pueden llegar a ser muy incapacitantes. Las agujetas en la pantorrilla, por ejemplo, pueden impedir caminar correctamente. ¿Es posible prevenirlas y cómo aliviarlas? Aquí tienes algunos consejos.

¿Es posible prevenir las agujetas?

Sí, hay una serie de precauciones que puedes tomar para evitar las agujetas después de hacer ejercicio para poner los músculos en forma. Sin embargo, su eficacia depende de cada persona. Por ejemplo, es casi imposible evitar las agujetas después de la primera sesión de entrenamiento, aunque seas un deportista experimentado. No obstante, los consejos que te daré en la siguiente sección son prácticos y útiles para reducir considerablemente la intensidad del dolor, aunque no lo eviten por completo.

¿Qué puedes hacer para prevenir las agujetas?

Mantenerse bien hidratado

Es esencial mantenerse bien hidratado para evitar las agujetas y mantener la salud general. Ya sea antes, durante o después del entrenamiento, hay que beber agua regularmente, a ser posible mineralizada. Si no es así, te recomiendo que tomes un suplemento de calcio, sodio o magnesio. Beba pequeños sorbos cada vez, sin esperar a tener sed. Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua al día, ni más ni menos. Por último, evite las bebidas alcohólicas y gaseosas, y limite las bebidas azucaradas.

Adopta una buena dieta

Una buena alimentación es siempre necesaria para un deportista o un culturista. Optimiza los resultados de las sesiones de entrenamiento, te mantiene sano y previene las agujetas y las lesiones. También debo señalar que un deportista de alto nivel debe comer entre 4 y 6 veces al día.

Antes del entrenamiento

Recomiendo privilegiar los alimentos ricos en azúcares lentos, como el arroz integral o las patatas. También es importante consumir antioxidantes para eliminar los radicales libres. Para ello, añade a tu menú fruta o zumo de fruta pura sin azúcar. Ten en cuenta que debes comer unas 2 horas antes de la sesión de entrenamiento.

Después del entrenamiento

Elige tentempiés antiinflamatorios ricos en proteínas, omega-3 y antioxidantes después de tus intensas sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, te recomiendo fruta, carne magra, cereales integrales y alimentos ricos en almidón. Sobre todo, evita los alimentos con demasiada grasa y los procesados, como pizzas, galletas, mantequilla, chocolate y dulces.

Respeta tus límites

Cada persona tiene sus límites, y te recomiendo encarecidamente que los establezcas para evitar dolores musculares intensos en las pantorrillas. Avanza poco a poco si quieres superarlos. Asimismo, respeta los descansos entre series y durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Ignorarlas no mejorará tus resultados. Al contrario, podría ser muy peligroso.

Calienta correctamente

Es bien sabido que el calentamiento es un paso esencial antes de empezar los mejores ejercicios de musculación de pantorrillas para evitar las agujetas. Aquí tienes algunos movimientos en los que debes centrarte.

Saltos

Realiza 2 ó 3 series de 10 a 15 saltos para calentar las pantorrillas. Algunas personas también optan por hacer algo de cardio o montar en bicicleta estática a un ritmo suave.

Extensiones

• Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas;
• Levanta las manos y abre bien el torso;
• Levanta lentamente los talones y ponte de puntillas mientras inhalas;
• Mantenga esta posición durante 2 ó 3 segundos;
• Vuelva lentamente a la posición inicial, espirando;
• Realiza estos movimientos diez o quince veces.

Flexiones

• Posición inicial: a cuatro patas, apoyado sobre las manos y las plantas de los pies. Mantén la espalda recta;
• Lleve la rodilla de uno de los pies hacia el pecho, apoyándose en el talón de la otra pierna mientras inspira;
• Al espirar, vuelva a la posición inicial y continúe con el otro pie;
• Realiza estos movimientos unas diez veces con cada pie. La velocidad es una ventaja.

Caminar sobre los talones

• Posición inicial: de pie, con la espalda recta;
• Avance lentamente, procurando apoyar todo el peso del cuerpo sobre los talones;
• Dar unos veinte pasos.

Estirar correctamente

También es importante estirar correctamente después de cada entrenamiento para evitar las agujetas. También es necesario para no terminar bruscamente las sesiones. Aquí tienes algunos ejercicios para los gemelos.

Contra la pared

• Posición inicial: espalda recta y manos estiradas contra la pared;
• Mueve uno de tus pies hacia atrás, apoyándote en el talón del pie. La rodilla de la otra pierna está ligeramente flexionada;
• Permanezca en esta posición unos 10 segundos, luego haga lo mismo con el otro pie;
• Repite estos movimientos unas diez veces con cada pierna.

Sobre un soporte

• Apóyate en un soporte sobre las puntas de los pies, manteniendo los talones hacia fuera. Apóyate en una pared para mayor seguridad;
• Suba y baje lentamente y a un ritmo constante, apoyándose en las puntas de los pies;
• Realice una veintena de movimientos.

Flexión

• Posición inicial: de pie, con las piernas estiradas y ligeramente separadas;
• Mueva uno de los pies hacia delante, con el talón hacia abajo y la punta hacia arriba;
• Intente coger las puntas de los pies con las manos sin doblar las rodillas;
• Mantén esta posición unos segundos y luego cambia a la otra pierna.

Descansar bien

Es muy importante dormir bien (no menos de 8 horas) después de una sesión deportiva para evitar las agujetas. Es durante el sueño cuando el cuerpo se recupera más rápidamente. También te recomiendo que no hagas grandes esfuerzos durante los dos días siguientes.

¿Qué puedo hacer contra las agujetas?

En esta sección, te daré algunos buenos consejos sobre cómo tratar eficazmente las agujetas en las pantorrillas.

Recuperación activa

La recuperación activa es una de las mejores formas de aliviar rápidamente las agujetas en las pantorrillas después de una sesión de entrenamiento. El método consiste en hacer ejercicio suave y ligero en los días siguientes. Por ejemplo, caminar, nadar o montar en bicicleta durante unos 20-30 minutos. Pero como he dicho antes, el tiempo de recuperación es esencial, así que evite el sobreesfuerzo durante este periodo. También es importante evitar lesiones.

Baños calientes

El agua caliente relaja los músculos y reduce el dolor asociado a las pantorrillas doloridas. Puedes incluso añadir una pequeña cantidad de sal de Epsom para optimizar los resultados. También puedes simplemente sumergir las piernas en agua caliente, o utilizar una bolsa de agua caliente si el baño no es lo tuyo. Basta con que los músculos estén en contacto con el calor durante al menos 20 minutos.

Masajea

Masajear las pantorrillas también relaja los músculos y, por lo tanto, es un buen remedio contra los dolores. Para ello, te recomiendo que busques ayuda profesional, al menos en la primera sesión, para aprender los movimientos correctos. Un movimiento erróneo podría causar daños/lesiones graves. Añade unas gotas de AE de gaulteria y eucalipto a tu aceite de masaje para optimizar los efectos. El masaje debe durar unos 15 minutos.

Baño de agua fría

Un baño de agua fría también alivia el dolor de pantorrillas. Es la mejor solución si tiene lesiones musculares, ya que en este caso no se recomienda el calor. También puedes darte un paseo por el mar si vives cerca de la costa. En la misma línea, la crioterapia también es eficaz para los dolores de pantorrilla. El método consiste en aislarse en una cámara de frío durante un tiempo determinado. Sin embargo, esta alternativa es muy cara y aún no está muy extendida.

Remedios naturales para aliviar los dolores

También te recomiendo que pruebes ciertos alimentos si sufres dolores musculares:

• Alimentos ricos en Omega-3 ;
• Cúrcuma;
• Jengibre;
• Cereales integrales;
• Canela;
• Huevos ;
• Frutas y hortalizas;
• Aceites vegetales.

Por último, una buena hidratación es siempre necesaria. Elige agua mineralizada o asegúrate de que tu dieta es rica en calcio, sodio o magnesio. Si no, siempre puedes tomar complementos alimenticios.

En conclusión

El ejercicio regular es esencial para tener una buena condición física, buena salud y unos músculos en forma. Sin embargo, es importante tomar ciertas precauciones para evitar las agujetas. Te recomiendo, por ejemplo, que vuelvas a empezar poco a poco después de una larga pausa. La electroestimulación es un método innovador y eficaz para reducir el dolor muscular. Consiste en estimular los músculos mediante impulsos eléctricos. Los equipos están a disposición del público en general en Internet o en tiendas físicas.