¿Cómo se consigue un torso musculoso y torneado mediante el culturismo?

El sueño de todo hombre es presumir de pecho y pectorales y atraer las miradas de las mujeres. Sea cual sea tu complexión actual, debes saber que es posible, con esfuerzo y motivación.

Para ayudarte a hacer realidad tu sueño, comparto contigo los consejos que necesitas saber para fortalecer el torso y conseguir por fin ese cuerpo de Apolo que siempre has deseado (al menos en la parte superior del cuerpo).

¿Para qué sirve tonificar el torso?

Tanto a los hombres como a las mujeres les interesa tonificar el torso. El motivo es que los hombres adquieren unos pectorales bonitos y bien definidos que combinan a la perfección con camisetas ajustadas en verano.

En el caso de las mujeres, la tonificación del torso les proporciona unos pechos turgentes y tonificados. Los músculos que los sostienen son más fuertes y evitan el efecto de flacidez que suele aparecer con la edad.

Los músculos del torso también son esenciales para una postura correcta. Están directamente relacionados con los músculos lumbares y los situados en la parte más profunda de la espalda. Juntos, protegen la columna vertebral facilitando los movimientos y reduciendo la presión sobre los discos.

Por último, los músculos del torso contribuyen a mejorar la calidad de la respiración. Se contraen al estornudar, toser o reír. También intervienen en ciertos movimientos de los hombros. En resumen, figuran entre los músculos más importantes de la parte superior del cuerpo.

¿Qué músculos intervienen?

En términos generales, el torso es la zona del cuerpo situada entre la parte inferior del cuello y la parte superior del abdomen. Toda esta zona está formada por numerosos grupos musculares, como los músculos intercostales, el músculo subcostal y el diafragma.

Sin embargo, el grupo muscular más demandado para un torso musculado es la zona pectoral. Está formado por dos músculos muy distintos: el pectoral mayor y el menor. La mayoría de los programas dedicados al torso están orientados a esta zona.

¿Qué ejercicios de musculación debo realizar para tener un torso musculado y definido?

Hay muchos ejercicios para el torso que son fáciles de realizar, con o sin material. Aquí tienes algunos ejemplos típicos que puedes adoptar, pero si quieres una lista más completa, te aconsejo que eches un vistazo a los mejores ejercicios de musculación para los músculos pectorales.

Flexiones

Descripción del ejercicio

Los grandes clásicos para un pecho musculado, las flexiones tienen la ventaja de ser fáciles de hacer, incluso para los principiantes. Además, implican a la mayoría de los músculos de la parte superior del cuerpo.

Túmbate boca abajo en el suelo, con las manos y los dedos de los pies apoyados. Estire los brazos y separe las manos a la altura de los hombros. Empiece a doblar los codos y baje hasta que el pecho toque el suelo. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Ventajas e inconvenientes del ejercicio

Ventajas

• Adecuado para principiantes;
• No necesita material;
• Numerosas variaciones para ajustar la dificultad.

Desventajas

• Los movimientos pueden deformarse fácilmente.

Consejos de entrenamiento

• La anchura de las manos influye en el movimiento: un agarre apretado se dirige a los tríceps, un agarre a la anchura de los hombros trabaja los pectorales y un agarre ancho utiliza más los hombros;
• Para los principiantes, puedes apoyar las rodillas en el suelo para reducir la dificultad;
• Para los que deseen aumentar la dificultad, coloque los pies sobre un soporte elevado para llevar el peso del cuerpo hacia delante.

Press de banca

Descripción del ejercicio

El ejercicio consiste en tumbarse en un banco de musculación y sujetar una barra cargada con ambas manos más separadas que la anchura de los hombros. Baje lentamente la barra hasta el pecho y vuelva a subirla.

Ventajas e inconvenientes del ejercicio

Ventajas

• Fácil de realizar ;
• Ejercicio eficaz para muscular rápidamente el torso y dar forma a los músculos;
• Numerosas variaciones para optimizar el entrenamiento.

Desventajas

• Los principiantes necesitan la ayuda de un entrenador o amigo.

Consejos de entrenamiento

• Empieza con pesos ligeros si eres principiante. Aumente el peso y el número de repeticiones a medida que progrese.
• Utiliza un banco inclinado al 30% para forzar más los músculos pectorales superiores y utilizar menos los hombros.

Split prono

Descripción del ejercicio

Túmbese en un banco horizontal con mancuernas en cada mano. Extienda los brazos por encima de la cabeza de modo que las mancuernas casi se toquen. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.

Extienda los brazos hacia los lados al mismo tiempo hasta que cada brazo esté horizontal. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Ventajas e inconvenientes del ejercicio

Ventajas

• Ejercicio complementario al press de banca;
• Fácil de realizar.

Desventajas

• Alto riesgo de lesión muscular si las mancuernas son demasiado pesadas.

Consejos de entrenamiento

• Puede inclinar el banco unos 30° para realizar el press inclinado;
• Es posible realizar este movimiento en el suelo, pero no en un banco.

Consejos adicionales para un torso musculado

Aquí tienes algunos consejos adicionales que pueden serte muy útiles en tu búsqueda de un torso musculoso y torneado.

Las máquinas: tus mejores aliadas

Si tienes tiempo para ir al gimnasio a menudo, hay toda una gama de máquinas diseñadas para optimizar tu entrenamiento. El entrenamiento del torso no es una excepción.

El remo, por ejemplo, es una máquina muy completa que trabaja todos los músculos del cuerpo, pero sobre todo los del torso y los brazos. El pectoral también es una máquina muy apreciada por los culturistas para desarrollar unos bonitos músculos pectorales. Por último, la polea alta le ayudará a lograr sus objetivos de un torso musculoso.

Una dieta sana y rica en proteínas

Una dieta equilibrada y saludable es el secreto del éxito para todos los deportistas. Sea cual sea tu objetivo de entrenamiento, debes reducir las grasas y el azúcar y comer más fruta y verdura.

Para aumentar la masa muscular, nada como los alimentos ricos en proteínas, como la carne y los huevos. También debes acordarte de hidratarte correctamente, sobre todo durante los días de entrenamiento intenso.

El calentamiento: no hay que descuidarlo

Los deportistas, sobre todo los principiantes, suelen descuidar la fase de calentamiento. Sin embargo, ayuda a poner los músculos y las articulaciones en las condiciones adecuadas para prepararse para los esfuerzos intensos de la musculación.

Por lo tanto, si quieres tener un torso musculoso y bien formado, debes calentar esta zona y toda la parte superior del cuerpo adecuadamente de antemano para evitar lesiones musculares. También debes levantar pesos ligeros al principio de cada serie y aumentar gradualmente el peso.

Otros deportes para desarrollar los músculos del torso

Además del culturismo, existen otras disciplinas que pueden ayudarte a conseguir un torso musculado y definido. Algunas de las más eficaces son la natación y sus diferentes estilos, el boxeo y sus diversas variantes (MMA, francés…) y la escalada.