Las dominadas son uno de los principales ejercicios para ganar masa y fuerza en la parte superior del torso. Contrariamente a la creencia popular, durante este ejercicio también se entrenan los músculos pectorales y los tríceps. Así que es un ejercicio completo que mejorará tanto tu físico como tu rendimiento. No puede faltar en ningún programa de entrenamiento y puede realizarse en cualquier lugar, en el gimnasio, en casa o incluso en el parque. Veamos cómo hacer correctamente las dominadas.

Técnica básica de las dominadas

Colócate sobre un bloque o banco justo debajo de la barra. Agarra la barra en pronación (con las palmas hacia ti) y las manos a la anchura de los hombros. Despegue los pies del banco y deje que el cuerpo cuelgue suavemente. En esta posición colgante, los brazos deben estar completamente extendidos.

Active el tronco y recupere toda la tensión del cuerpo apretando los glúteos y flexionando los cuádriceps. Para iniciar la tracción, presione la espalda hacia abajo y, a continuación, empiece a tirar hacia arriba para llevar la barbilla por encima de la barra. Termina la tracción apretando la espalda.

Extiende lentamente los brazos para volver a la suspensión completa manteniendo todo el cuerpo en tensión. Ahora ya sabes cómo hacer dominadas.

4 ejercicios para conseguir tu primera dominada

A veces, las dominadas son un problema porque no sabes hacer bien el movimiento. A continuación, te presento algunos ejercicios sencillos que te ayudarán a aprender el movimiento correcto.

#1 Activación de los omóplatos

El primer paso es aprender a activar los omóplatos y sujetarse a la barra. Durante el voladizo, tienes que tensar los músculos abdominales, juntar los omóplatos e intentar quedarte quieto con las manos rectas. Este tipo de suspensión es muy saludable para la columna vertebral, ya que las vértebras se descomprimen, proporcionando un gran alivio y una sensación de ligereza. Este ejercicio también fortalece el agarre.

#2 Dominadas negativas

El segundo paso consiste en realizar dominadas negativas. Tiene que elevarse por encima de la barra desde el suelo o saltar y muy lentamente, manteniendo el cuerpo tenso en todo momento. Descienda hasta que los codos estén completamente estirados. Las dominadas negativas activas son más importantes para desarrollar la fuerza.

#3 Pull-up con bandas elásticas

El uso de una banda elástica elimina parte de la tensión de los músculos, al tiempo que nos obliga a trabajar más los músculos que estabilizan la columna vertebral. Respetando todos los consejos y reglas de colocación del cuerpo, debes realizar las dominadas con la banda elástica.

#4 dominadas australianas

Las dominadas australianas, también conocidas como remadas con el peso del cuerpo, son el siguiente paso en el aprendizaje de tu ejercicio objetivo. Tienes que encontrar una barra que no esté más alta que tu pecho. Cuanto más alta sea, mayor será la dificultad del ejercicio. Puedes utilizar soportes ajustables a la altura de la jaula para el entrenamiento cruzado en gimnasios. La tarea consiste en agarrar la barra con ambas manos y pasar por debajo. Manteniendo el cuerpo recto y tenso, hay que elevarse. Durante este ejercicio, debes seguir exactamente las mismas reglas que para las dominadas normales. La diferencia es que debes mantener el cuerpo recto.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

Si quieres trabajar la parte superior del cuerpo, las dominadas con barra son un ejercicio que no puede faltar en tu rutina. Y aunque son un poco complicadas, sobre todo al principio, trabajarás muchos músculos a la vez con la misma dinámica. Entre los músculos que se trabajan se encuentran :

dorsal mayor
bíceps
pectoral
trapecio
romboides
músculo redondo mayor
teres menor
infraespinoso

Por supuesto, dependiendo del tipo de tirón que estés haciendo, trabajarás unos más que otros, pero, en general, todos estos elementos están implicados.

El dorsal ancho acerca la parte superior del bazo al cuerpo, permitiendo que se eleve hasta la barra. El bíceps es el músculo principal para elevar la barra. Notarás que trabaja conjuntamente con el músculo dorsal, sobre todo al bajar.

El trapecio se encarga de soportar la carga en las dominadas. El pectoral es el gran ayudante del dorsal ancho cuando subes en las dominadas. El teres mayor, el teres menor y el infraespinoso apoyan al trapecio durante el movimiento ascendente.