Las flexiones, también conocidas como flexiones suecas, son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar los tríceps del brazo y los músculos del pecho. En este artículo, aprenderás a realizar correctamente las flexiones en las barras paralelas y las variaciones de este ejercicio. Más información sobre el plan de entrenamiento de dips y los efectos de este ejercicio.
¿Cuál es la técnica básica de los dips?
Coge las barras con un agarre neutro, es decir, con los cuatro dedos hacia fuera. Contrae la pierna para que no toque el suelo. Mantén las manos lo más cerca posible del torso. Estira los brazos por los codos y espira.
Después de enderezar los brazos, respire hondo y empiece a bajar el torso hasta que sienta tensión en las articulaciones de los hombros. Contrariamente a la creencia popular, no debes bajar demasiado el torso, ya que podrías lesionar las articulaciones de los hombros. Recuerda mantener los codos pegados al cuerpo.
Tras volver a la posición inicial, intenta repetir el ejercicio. Recuerda que los inicios son difíciles y que es mejor hacer pocas repeticiones que arriesgarse a lesionarse. También es posible que no seas capaz de completar una sola repetición correctamente la primera vez.
En cualquier caso, no olvides calentar los músculos de la cintura escapular antes de realizar el ejercicio. Las barras paralelas en las que entrenes deben estar secas y estables. Esto garantizará que puedas realizar el ejercicio con seguridad. Además, procura no mover las manos hacia los lados. Si lo haces, activarás otros músculos y reducirás la presión sobre los que quieres fortalecer.
3 ejercicios para una primera inmersión con éxito
No tengo fuerza suficiente para hacer dips. ¿Cómo puedo empezar? Si todavía no tienes la fuerza suficiente para hacer una inmersión completa, puedes entrenarte haciendo una progresión. Se trata de una serie de ejercicios diferentes que te ayudarán, a lo largo de unas semanas, a desarrollar la fuerza que necesitas para hacer una inmersión completa. La progresión que te proponemos se compone de tres movimientos.
Flexiones
El primer ejercicio son las flexiones. Hacer muchas flexiones te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria, tanto en el pecho como en los tríceps. Si ya puedes hacer más de diez flexiones
seguidas, añade un poco de peso a la espalda para dificultar el ejercicio.
Inclinación negativa
El segundo ejercicio es la flexión negativa. Tendrás que saltar a las barras paralelas y bajar gradualmente hasta que el codo llegue a la altura del hombro. En este punto, puedes bajar de las barras paralelas y empezar de nuevo. La fase negativa de un ejercicio, en general, ayuda mucho a desarrollar la fuerza y la coordinación necesarias para tener éxito por completo en el ejercicio en cuestión.
Flexiones con bandas elásticas
El último ejercicio consiste en realizar fondos con bandas elásticas. Colocando una banda elástica entre las dos barras paralelas, puedes realizar el movimiento completo. La ayuda de la fuerza elástica que te empuja hacia arriba te facilitará mucho las cosas. Si consigues hacer de 7 a 8 repeticiones con una banda elástica, cambia a una banda más fina y continúa. Una vez que hayas completado la progresión con las bandas, tendrás la fuerza necesaria para hacer tu primer dip completo.
¿Qué músculos intervienen en los fondos?
Los fondos son ejercicios para desarrollar la masa de los siguientes músculos:
- el tríceps
- el dentado anterior
- el deltoides anterior
- el dorsal ancho
- músculo trapecio
- los flexores de la muñeca
- el músculo pancreático
Las flexiones en barras paralelas son una parte importante del entrenamiento de gimnasia, pero también las utilizan luchadores, nadadores, jugadores de voleibol, tenistas y saltadores con pértiga. Las flexiones en barras paralelas
pertenecen a lo que se conoce como los siete grandes ejercicios de masas. Además de las flexiones, este grupo incluye las dominadas, el remo, el press militar, el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. En la versión básica, las flexiones en barras paralelas se realizan sin carga, utilizando únicamente el peso corporal.
